Sua despensa e geladeira provavelmente já possuem alguns desses itens básicos.
Você provavelmente já viu anúncios ou postagens em mídias sociais afirmando que, para ser saudável, você deve tomar um “suplemento de superalimento” ou comer alimentos orgânicos e caros. Nada poderia estar mais longe da verdade. Existem muitos alimentos básicos que você provavelmente já tem em casa e que oferecem inúmeros benefícios à saúde. Quer seja a sua massa ou fruta preferida, se tiver uma alimentação variada, é provável que já esteja a obter todos os nutrientes de que necessita.
Estamos aqui para desmascarar o mito de que a única maneira de obter uma saúde ideal é por meio de suplementos caros e muitas vezes inacessíveis. Aqui estão alguns alimentos comuns do dia a dia que oferecem muitos benefícios.
Pão
Você provavelmente não esperava ver este na lista. O pão é um alimento básico na maioria dos lares e pode ser embalado com nutrientes essenciais como folato, ferro e fibras. Embora o pão branco possa aumentar seus níveis de açúcar no sangue e não ofereça muito valor nutricional além dos carboidratos (a menos que seja pão branco enriquecido, que é enriquecido com vitaminas e minerais como tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) para substituir os nutrientes perdidos durante o processamento), sua contraparte de grãos integrais tem fibras e nutrientes adicionais e pode ajudar a controlar a pressão arterial enquanto reduz o risco de diabetes e doenças cardíacas, de acordo com a Mayo Clinic. Consumir grãos integrais em vez de grãos refinados também está associado a níveis mais baixos de colesterol e insulina.
Aveia
A aveia é um dos meus alimentos favoritos nesta lista. Eles são versáteis, relativamente fáceis de usar e baratos. Quando olhamos para sua oferta nutricional, a aveia dá um soco. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, a aveia é carregada com carboidratos complexos, fibras e vitaminas e minerais essenciais como B1, B3, B5, B6, folato e ferro. A aveia também é um grão integral, e uma meta-análise descobriu que a maior ingestão de grãos integrais foi significativamente associada a uma redução de 21% no risco de doença cardíaca em comparação com aqueles com a menor ingestão. Outra meta-análise, incluindo estudos que acompanharam pessoas com diabetes tipo 2, descobriu que a ingestão de aveia reduziu significativamente os picos de açúcar no sangue após uma refeição. Opte por aveia cortada em aço ou laminada para colher os maiores benefícios, pois a aveia instantânea é mais processada e tem um índice glicêmico ligeiramente mais alto.
Batatas doces
Este vegetal de raiz laranja cremoso e vibrante (embora alguns possam variar em cor como bege ou roxo) também é versátil – pode ser frito, assado, cozido, refogado, purê, assado ou frito ao ar. A batata-doce contém toneladas de fibras, vitamina C, potássio e beta-caroteno (um pigmento laranja natural encontrado em plantas que o corpo converte em vitamina A). Uma grande batata-doce contém 400% da ingestão diária recomendada de vitamina A. De acordo com a Mayo Clinic, a vitamina A ajuda a manter a visão ideal e a manter um sistema imunológico saudável.
Massa
Você provavelmente está animado para ver outro favorito dos fãs nesta lista. A massa é feita de trigo, que é um grão – um dos grupos básicos de alimentos em uma dieta balanceada. Alguns tipos de massa são despojados de seus nutrientes durante o processo de refino. No entanto, a maioria é enriquecida com folato, ferro e vitamina B. Se você está procurando uma opção sem refinados, experimente massas integrais – que comprovadamente saciam você por mais tempo – ou massas feitas de vegetais. A massa de grão-de-bico tornou-se popular recentemente e é rica em fibras e proteínas, tornando-se uma excelente opção para quem segue uma dieta vegana ou vegetariana.
Ovos
Os ovos são uma grande fonte de proteínas, ferro, selênio, fósforo e vitaminas B2, B5 e B12. Eles também o mantêm cheio por mais tempo, o que pode ser bom para manter uma alimentação balanceada. Os ovos ganharam uma má reputação por causa de seu alto teor de colesterol. Um ovo grande contém cerca de 186 mg de colesterol, que é um pouco mais da metade da ingestão diária recomendada (300 mg) se você não corre risco de doença cardíaca. Se você corre o risco de doença cardíaca, um ovo grande quase atinge o limite de consumo diário recomendado (200 mg). Apesar da quantidade de colesterol encontrada nos ovos, alguns estudos descobriram que não parece aumentar os níveis de colesterol do corpo como as gorduras trans e as gorduras saturadas.
Iogurte
O iogurte é outro daqueles alimentos acessíveis, econômicos e convenientes. É uma ótima fonte de cálcio, proteínas e probióticos. O iogurte geralmente começa como leite, que é então pasteurizado e fermentado com bactérias vivas. O iogurte pode promover vários benefícios à saúde, como ajudar na digestão, controlar a doença do intestino irritável e prevenir a osteoporose. Ao comprar iogurte, é melhor optar por iogurte natural ou grego com ingredientes simples e sem adição de açúcares para obter o máximo de benefícios, de acordo com a Harvard Medical School.
Alho
Eu sou um grande fã de alho. Eu o adiciono à maioria dos pratos salgados que faço em casa. Além de deixar sua comida ainda mais saborosa, o alho traz muitos benefícios para a saúde. Tem sido associado à redução dos níveis de inflamação e colesterol. Conforme relatado pela Providence Health and Services, o alho também tem sido associado à melhoria da saúde do coração, protegendo contra danos celulares e diminuindo a pressão arterial. Se você tiver problemas digestivos, o alho também pode ajudar na digestão. No entanto, é importante ouvir o seu corpo, pois comer muito alho também pode causar inchaço. O consumo de alho também pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de pegar um resfriado ou gripe.
Chá verde
Fã de chá? Ótimo! Porque você provavelmente está obtendo uma boa quantidade de antioxidantes, o que pode ajudar a proteger contra os radicais livres (átomos irritantes que podem causar danos às células). O chá verde é uma bebida rica em nutrientes, com poucas calorias e uma rica fonte de polifenóis, que podem proteger contra danos oxidativos e reduzir a inflamação. O chá verde também tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, como reduzir os níveis de colesterol e apoiar a saúde do coração. Como se isso não bastasse, o National Cancer Institute relata que beber chá verde também está associado à redução do risco de certos tipos de câncer.
bagas
As bagas são um dos alimentos mais ricos em nutrientes para se ter em casa. Eles são ricos em vitaminas C e K, prebióticos, potássio, fibras e antioxidantes. As bagas também contêm nutrientes que combatem doenças que podem ajudar a reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. O consumo de bagas também está associado à melhoria da saúde do coração, redução da inflamação e pode aumentar sua imunidade.
banana
As bananas devem estar no seu radar se você estiver procurando por uma fruta altamente nutritiva com muitos benefícios para a saúde. Eles são uma ótima fonte de fibras, vitaminas B6 e C e minerais como magnésio e potássio. Healthlines relata que as bananas também são um ótimo lanche pré-treino, pois o enchem de energia e o mantêm satisfeito por mais tempo.
Nozes
As nozes possuem muitos benefícios nutricionais. Eles têm toneladas de gorduras saudáveis, que podem ajudar a regular os níveis de colesterol e reduzir a inflamação relacionada a doenças cardíacas. As nozes também contêm minerais essenciais como magnésio, cobre, ferro, selênio e zinco, todos os quais desempenham papéis cruciais no crescimento e desenvolvimento celular adequado. Comer um punhado de nozes diariamente pode ajudar a aumentar a energia e melhorar a digestão. Como as nozes são tão densas em calorias, uma porção é bem pequena – apenas 30 gramas ou cerca de um punhado. As nozes são suas melhores amigas se você estiver procurando por um lanche nutritivo.
cebola
As cebolas não são apenas versáteis e deliciosas, mas também oferecem muitos benefícios à saúde. Eles são embalados com vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a melhorar sua saúde geral, como melhorar a saúde do coração, aumentar a função imunológica, regular os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e prevenir certos tipos de câncer. As cebolas também possuem fibras prebióticas, que promovem uma digestão saudável e podem até ajudá-lo a dormir melhor.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.