Mantenha seu cérebro saudável e feliz com esses alimentos ricos em nutrientes.
Mesmo que não pensemos em nossos cérebros com tanta frequência, a realidade é que é preciso muita energia para pensar, mover e seguir nossas vidas diárias. E nosso cérebro precisa de combustível adequado para fazer bem seu trabalho.
Estudos mostram que, em média, o cérebro é responsável por cerca de 20% das calorias que queimamos diariamente. No entanto, isso não significa que qualquer alimento ajudará seu cérebro a funcionar. Quando se trata de fortalecer seu cérebro para fazer seu melhor trabalho – manter o foco e manter uma memória forte – alguns alimentos são muito melhores que outros.
Se você quer manter sua mente em boa forma, aqui estão os 12 melhores alimentos para a saúde do cérebro.
Folhas verdes
Sem querer papaguear sua mãe, mas ela estava certa sobre isso. Essas folhas verdes são realmente boas para você, especialmente para o seu cérebro. Espinafre, couve, couve – você escolhe. Esses vegetais são ricos em nutrientes que estimulam o cérebro, como betacaroteno, ácido fólico, luteína e vitamina K. Além disso, pesquisas mostraram que alimentos à base de plantas podem ser especialmente bons para conter o declínio cognitivo.
Ingestão diária recomendada: Procure cerca de 1/4 de xícara por dia, ou 1,5 a 2 xícaras por semana.
Nozes
As nozes são elogiadas como uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Mas eles também são ótimos alimentos para o cérebro. Cada noz tem benefícios únicos e incluir pistaches, macadâmias e amêndoas em sua dieta definitivamente apoiará a saúde do seu cérebro. Mas para um verdadeiro aumento de poder mental, recorra às nozes. Eles são embalados com ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes, ambos importantes para prevenir o declínio mental.
Ingestão diária recomendada: um estudo de 2021 descobriu que adultos que consumiam de 15 a 30 gramas de nozes por dia tinham pontuações cognitivas notavelmente mais altas do que aqueles que comiam menos.
Café e chá
Você pode estar acostumado a beber café ou chá para ficar acordado, mas essas bebidas com cafeína têm mais a oferecer do que um simples estímulo matinal. Os pesquisadores notaram a capacidade da cafeína de aumentar a capacidade de processamento de informações do cérebro, e o café também contém muitos antioxidantes poderosos, que podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro. Além de ambos, o chá verde é rico em L-teanina. Este poderoso aminoácido pode ajudar a controlar o estresse e a ansiedade, o que é importante para a função cerebral.
Ingestão diária recomendada: até 400 miligramas de cafeína por dia (cerca de quatro xícaras de café ou chá preto) é geralmente considerado seguro para a maioria dos adultos.
Tomates
Os tomates são um dos melhores alimentos para a saúde do cérebro, graças ao seu rico teor de licopeno. Este poderoso carotenóide demonstrou ajudar a evitar distúrbios cognitivos, como as doenças de Alzheimer e Parkinson. Um tomate fresco e médio contém cerca de 3,2 miligramas de licopeno, e você também pode encontrar ainda mais em molhos de tomate, pastas e ketchup.
Ingestão diária recomendada: Estudos mostram que 9 a 21 miligramas de licopeno por dia podem ser mais benéficos.
Grãos integrais
Grãos integrais como trigo integral, aveia, cevada e arroz integral são partes essenciais de uma dieta equilibrada e são conhecidos por apoiar a saúde cardiovascular. O que é menos conhecido é que muitos grãos integrais são ricos em vitamina E, um importante antioxidante que ajuda a reduzir a presença de radicais livres e prevenir danos neurológicos. Os especialistas também favorecem o consumo de vitamina E em sua forma natural, em vez de suplementos, tornando os grãos integrais uma ótima opção para aumentar a ingestão de vitamina E.
Ingestão diária recomendada: As diretrizes recomendam pelo menos três porções de grãos integrais por dia, totalizando pelo menos 48 gramas.
Brócolis
As folhas verdes não são os únicos vegetais verdes que fazem parte da lista dos melhores alimentos para a saúde do cérebro. Brócolis e outros vegetais crucíferos também são importantes. Esses vegetais contêm altas doses de glucosinolatos. Quando combinados com água, esses compostos produzem isotiocianatos, metabólitos poderosos conhecidos por terem propriedades neuroprotetoras.
Ingestão diária recomendada: O USDA recomenda que os adultos comam de 1,5 a 2,5 gramas de vegetais crucíferos por semana.
Salmão e atum
Você pode criar o hábito de evitar alimentos gordurosos, mas quando se trata de peixe, a gordura é uma coisa boa. Peixes como salmão e atum são ricos em ácidos graxos ômega-3, que estão associados a muitos resultados positivos para a saúde, inclusive para o cérebro. Em particular, essas gorduras saudáveis foram associadas a níveis mais baixos de beta-amilóide no sangue. Esta proteína prejudicial forma aglomerados no cérebro que muitas vezes levam à doença de Alzheimer.
Ingestão diária recomendada: Procure pelo menos duas porções de peixes com baixo teor de mercúrio, como salmão e atum light, por semana.
Bagas
Uma maçã por dia pode manter o médico longe, mas um monte de frutas mantém o declínio mental sob controle. As bagas são um dos melhores alimentos para o cérebro porque estão repletas de flavonóides. Esses pigmentos naturais não apenas tornam as bagas coloridas, mas também melhoram a função cerebral, principalmente quando se trata de memória.
Ingestão diária recomendada: Comer pelo menos duas porções (meia xícara cada) de frutas vermelhas por semana demonstrou retardar o declínio da memória em até dois anos e meio.
Chocolate escuro
Se você está procurando comida que seja boa para o seu cérebro, um deleite delicioso como chocolate amargo pode não vir à sua mente. Mas o chocolate amargo reúne muitos dos benefícios dos outros alimentos desta lista. É cheio de antioxidantes, flavonóides e cafeína, tornando-o um dos alimentos mais saudáveis para o cérebro que você pode comer. Não diga que não lhe dei nenhuma boa notícia.
Ingestão diária recomendada: um pequeno lanche de chocolate amargo, 30 a 60 gramas algumas vezes por semana, pode ajudar a melhorar a função cerebral. Certifique-se de que esteja pelo menos 70% escuro para obter o máximo de benefícios e limitar as calorias do açúcar.
Sementes
Eles podem ser pequenos, mas as sementes são tão ricas em nutrientes quanto muitas nozes, e são um ótimo lanche para mastigar. As sementes de girassol, em particular, são ricas em vitamina E, cujos benefícios cerebrais já discutimos acima. As sementes de abóbora também são uma potente fonte de antioxidantes e minerais importantes, como cobre, ferro, magnésio e zinco. Cada um desses minerais pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo ou distúrbios cerebrais, incluindo a doença de Alzheimer, depressão e até epilepsia.
Ingestão diária recomendada: Tente comer 1/8 a 1/4 de xícara de sementes, três ou quatro vezes por semana. Você pode misturar os tipos, desde sementes de abóbora e girassol até sementes de chia e sementes de linhaça moídas.
Ovos
Esta comida de café da manhã não é boa apenas para um ponche de proteína matinal. Os ovos também são ricos em várias vitaminas B importantes, incluindo B6, B12 e B9 (ácido fólico). Estudos mostram que essas vitaminas podem ajudar a prevenir o encolhimento do cérebro e reduzir o declínio mental em adultos mais velhos.
Ingestão diária recomendada: Para a maioria dos adultos, um ovo por dia é um bom alvo. Seu médico pode recomendar mais ou menos com base em sua saúde geral e níveis de colesterol.
Cúrcuma
Sua prateleira de temperos provavelmente não é o primeiro lugar que você pensa em procurar quando está considerando bons alimentos para o cérebro. Mas açafrão, um ingrediente importante em curry em pó, não é algo que você vai querer ignorar se quiser manter uma mente saudável. A cúrcuma contém curcumina, que tem sido associada a vários resultados positivos para a saúde do cérebro, desde proteger contra a doença de Alzheimer até apoiar o crescimento das células cerebrais.
Ingestão diária recomendada: Como a cúrcuma é uma especiaria, você provavelmente não conseguirá obter o quanto precisa simplesmente cozinhando com ela. Converse com seu médico sobre se um suplemento de curcumina seria uma boa opção para você.
Suplementos para um cérebro saudável
Na saúde do cérebro, como em qualquer tipo de nutrição, é melhor atender a maioria ou todas as suas necessidades por meio de sua dieta diária normal. Em outras palavras, comer os alimentos que vimos acima é a melhor maneira de manter seu cérebro funcionando bem a longo prazo.
No entanto, se você achar difícil obter o que precisa com esses alimentos para o cérebro, pode ser útil incluir alguns suplementos em sua dieta. Você pode considerar suplementos ou multivitaminas contendo qualquer um dos seguintes:
A saúde do cérebro é fundamental para sua saúde e bem-estar geral, portanto, consulte seu médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.