3 alongamentos que os treinadores de fitness nunca fariam

Publicado em 9 de fevereiro de 2021 por allan

Os treinadores dizem para pensar duas vezes antes de fazer esses alongamentos arriscados em casa.

A maioria de nós não tem tempo suficiente para se alongar. Sou conhecido por ter as melhores intenções de alongar um pouco todos os dias, mas normalmente só faço uma sessão de alongamento mais longa algumas vezes por semana. Embora você não precise se alongar por horas por dia, todos precisam trabalhar um pouco na flexibilidade para evitar dores e lesões. Existem muitos alongamentos e programas de flexibilidade, mas nem todos os alongamentos são criados iguais. Na verdade, existem alguns alongamentos que os treinadores evitam ou dizem às pessoas para não fazerem porque você pode se machucar ao fazê-los.

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Às vezes, o alongamento pode ser um pouco desconfortável (especialmente se você for menos flexível), mas você não deve sentir realmente dor durante o alongamento. A dor é um sinal de que um alongamento não é adequado para você ou é muito intenso, mas também existem alongamentos específicos ou hábitos de alongamento que você deve sempre evitar, independentemente de causar dor ou não. Continue lendo abaixo para saber o que fazer e não fazer de dois instrutores certificados e especialistas em fitness.

O que fazer e não fazer no alongamento

“O alongamento ajuda a evitar lesões, aumenta a amplitude de movimento, diminui a rigidez muscular e libera a tensão em todo o corpo”, diz ShaNay Norvell, treinador certificado e autor de Stretch Your Stress Away with ShaNay. No entanto, o tempo é importante, pois alongar os músculos “frios”, ou músculos que não foram aquecidos adequadamente, não é uma boa ideia.

Quando se trata de alongamento, músculos frios são considerados arriscados, pois “você pode forçar, puxar ou rasgar um músculo se forçado a um alongamento sem ser aquecido”, diz Norvell. Ela gosta de comparar o alongamento dos músculos frios a um elástico congelado. “Esse elástico, se puxado ou puxado imediatamente, pode quebrar ou quebrar. No entanto, se um elástico estiver quente, pode ser puxado ou puxado e se mover com maior facilidade. O elástico ainda teria limites, mas teria maior alcance de movimento quente “, explica ela.

“No mínimo, eu recomendaria que os clientes fizessem uma caminhada de 7 a 10 minutos em uma esteira, bicicleta elíptica ou ergométrica” antes do alongamento, diz Norvell.

Norvell recomenda alongamentos dinâmicos, ou alongamentos que você faça em movimento, no início do treino (após o aquecimento, é claro). “Esses alongamentos normalmente servem para prepará-lo para os movimentos do treino”, diz Norvell.

Um dos benefícios dos alongamentos dinâmicos é que eles são movimentos mais controlados que “não forçam o corpo além de sua amplitude de movimento usando movimentos saltitantes”, diz Heather Marr, treinadora certificada. Exemplos de alongamentos dinâmicos incluem círculos de braço, marcha e balanços de perna, de acordo com Marr.

Os alongamentos balísticos são um tipo de alongamento que usa “movimentos repetitivos rápidos e espasmódicos para produzir um alto e rápido grau de tensão dentro do músculo”, diz Marr. Ela não recomenda alongamentos balísticos para a maioria das pessoas, pois eles podem ser fortes e fazer com que você ultrapasse sua própria amplitude de movimento, o que pode causar lesões nos músculos ou tendões.

“Exemplos de alguns alongamentos balísticos comuns incluem balançar para cima e para baixo para tocar os dedos dos pés, o alongamento da borboleta balística e o levantador de tronco [balístico]. Não recomendo nenhum desses alongamentos para a pessoa média”, diz Marr. A maneira como você faz esses alongamentos é fundamental, pois tanto a elevação da borboleta quanto do tronco podem ser feitas com segurança como um movimento estático em vez de um movimento balístico.

Os alongamentos estáticos são aqueles que você mantém por um período de tempo, enquanto o músculo é estendido, diz Marr. Exemplos de alongamentos estáticos incluem alongamento de tríceps acima da cabeça, alongamento de parede de bíceps e alongamento de glúteos com as pernas empilhadas.

“Eu recomendaria [manter os alongamentos] de 20 a 30 segundos”, diz Norvell. Você deve fazer alongamentos estáticos quando seu corpo estiver aquecido, de preferência no final do treino. “O final do treino é um ótimo momento para alongar porque normalmente seus músculos, articulações, tendões e ligamentos em todo o seu corpo estão aquecidos e prontos para um movimento seguro”, diz ela.

3 alongamentos para evitar

Embora todos sejam diferentes, os alongamentos mostrados abaixo são exemplos de movimentos que os treinadores aconselham a maioria das pessoas a evitar devido ao potencial risco de dor ou lesão.

Alongamento dividido: Mesmo que você já tenha conseguido fazer um alongamento dividido no passado, Norvell não sugere tentar voltar para ele. “Há muitas pessoas que têm boas lembranças de serem flexíveis e de fazer divisões com facilidade”, diz ela. No entanto, só porque você teve essa flexibilidade e amplitude de movimento ao mesmo tempo, não significa que você necessariamente a manteve ou irá mantê-la. “Há algumas pessoas que tentam entrar em divisão só para ver onde está sua flexibilidade. Isso ainda é perigoso sem um aquecimento completo”, diz Norvell.

Straddle stretch: A mesma lógica do alongamento dividido se aplica ao alongamento straddle. “Este alongamento está colocando a virilha, os flexores do quadril e todos os músculos da parte interna da coxa em posição para se contrair para se proteger se seu corpo não estiver pronto. Isso pode deixá-lo em uma posição pior do que quando começou”, diz Norvell.

Alongamento com barreira: Norvell diz que o alongamento com barreira deve ser guardado para pessoas que estão realmente se preparando para uma corrida com barreira. Fora disso, ela diz que o alongamento pode ser perigoso. “Tenho visto membros da academia ao longo dos anos ou pessoas se preparando para correr no parque deitarem na posição de obstáculo. Normalmente, uma perna para a frente e uma perna dobrada para trás. Isso é perigoso se seu joelho e quadris não estiverem alinhados corretamente e puderem causar forte tensão muscular “, explica ela.

Alongamentos recomendados de Norvell para fazer em vez dos acima:

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.