Contrariamente ao que se acredita, aptidão física é uma parte chave do envelhecimento saudável. Mas você não pode simplesmente chegar à sua terceira idade parecendo ótimo enquanto faz quantidades mínimas de exercícios aeróbicos. Você deve estar focado em exercícios anti-envelhecimento que podem ajudar a aumentar a força muscular, o equilíbrio e a mobilidade. Por sua vez, isso pode ajudá-lo a manter hábitos saudáveis, bem como sua independência à medida que envelhece. Você não pode desconsiderar o exercício como uma forma de ajudá-lo a manter sua saúde cerebral também. O exercício regular também pode evitar que você dependa de outras pessoas para assistência diária com suas atividades. No entanto, sua rotina de exercícios mudará para se adaptar às suas necessidades em constante mudança. Para descobrir em quais exercícios anti-envelhecimento os idosos devem focar para manter o bem-estar, conversamos com especialistas.
Uma ideia comum entre a população idosa é que o exercício é inseguro e deve ser evitado. Isso é falso e vai contra o desejo dos idosos de alcançar e manter uma saúde ótima. A aptidão física é fundamental para um envelhecimento saudável, mesmo quando se trata de fitness cerebral. Um fato lamentável é que o envelhecimento aumenta o risco de muitas doenças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. A atividade física regular ajuda a reduzir o risco das mesmas condições, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência.
A atividade física é segura para idosos quando feita corretamente e é necessária para uma vida saudável. Os benefícios do exercício entre a população idosa são fortemente apoiados pelos CDC, fisioterapeutas e personal trainers em todo o mundo. Kevin Robinson, fisioterapeuta e professor de ortopedia e cinesiologia, compartilhou algumas diretrizes gerais para a prática segura de exercícios para idosos. Os melhores exercícios para você dependerão de fatores como seu nível de aptidão atual e condições médicas que exigem uma abordagem limitada ou modificada. Nunca é tarde para começar um bom programa de exercícios. Os CDC recomendam a seguinte atividade física semanal para adultos com 65 anos ou mais.
Aqui estão alguns exemplos de como essa rotina de exercícios pode ser para os idosos. Os CDC definem atividade aeróbica moderada, também conhecida como cardio, com uma escala de 5 a 6 em uma escala de um (sentado quieto) a 10 (trabalhando duro). Alguns exemplos de exercícios de cardio leve para uma pessoa podem ser de moderados para outra. Caminhar é uma forma comum de cardio moderado, especialmente popular entre os idosos. “Caminhar pode ser uma ótima atividade”, disse Robinson. No entanto, Robinson recomenda exercícios na água para pacientes com artrite nas pernas ou pés. “Isso reduz as forças através do joelho em 50% a 75% em comparação com caminhar em terra”, disse ele.
Outras formas de cardio moderado incluem caminhadas, correr recados ou fazer certos afazeres (como catar folhas), alguns tipos de yoga, andar de bicicleta e usar um elíptico. Erin Stimac, personal trainer e instrutora de exercícios em grupo, diz que movimentos funcionais são a base para manter a independência, reduzir o risco de lesões e aprimorar sua qualidade de vida. Erin recomenda a incorporação de exercícios de força que cubram movimentos funcionais essenciais.
Alguns exercícios leves de força recomendados pelos CDC que podem incorporar movimentos funcionais incluem levantamento de peso, uso de bandas de resistência, trabalho no jardim, exercícios corporais como flexões ou abdominais e vários posturas de ioga. É comum que idosos tenham problemas de equilíbrio. Um bom equilíbrio, no entanto, reduz o risco de quedas. Para melhorar o equilíbrio, é necessário realizar atividades balanceadas por curtos períodos ao longo do dia, em vez de 10 a 15 minutos uma vez ao dia, recomendou Robinson.
O yoga também é uma forma comum de exercício conhecida por melhorar o equilíbrio, de acordo com a Johns Hopkins Medicine. Não existem exercícios específicos que os idosos devam evitar totalmente? Segundo Stimac, a resposta geralmente é não. “Ao contrário do que se acredita, não há necessidade de os idosos evitarem movimentos específicos”, disse Stimac. “O medo de lesões não deve impedi-los de praticar treinamento de força. Em vez de focar em limitações, devemos explorar quais movimentos são adequados para cada indivíduo.”
Se você tem uma doença, condição ou lesão que envolve limitações físicas, sempre siga a orientação do seu médico. Com orientação adequada e modificações, ainda é possível encontrar formas de alcançar a boa forma física. Stimac diz que não há uma abordagem única que sirva para todos e que cada pessoa que envelhece merece um programa personalizado que melhore a força e a capacidade enquanto considera suas necessidades individuais. “Ao abraçar planos personalizados e desmistificar mitos, nós capacitamos os idosos a levar vidas ativas e satisfatórias”, disse ela.