O exercício físico é umas das coisas mais benéficas que você pode fazer pelo seu corpo e mente. Pode afetar profundamente o seu equilíbrio, mobilidade e força. Não importa quantas velas estejam no seu bolo, exercício físico só fica ainda mais importante conforme envelhecemos.
A atividade física regular também pode fazer a diferença entre depender dos outros para atividades diárias ou manter a independência. A realidade é que sua rotina de exercícios pode precisar parecer um pouco diferente do que era quando você era mais jovem. Aqui estão os exercícios seguros e benéficos para idosos segundo especialistas.
Uma concepção errada comum na população idosa é que exercícios físicos são perigosos e devem ser evitados. Isso é falso e atrapalha idosos de alcançarem e manterem saúde ótima.
Condicionamento físico é chave para o envelhecimento saudável. Um fato lamentável é que o envelhecimento aumenta o risco de muitas doenças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Atividade física regular ajuda a reduzir o risco das mesmas condições, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência.
Atividade física é segura para idosos quando feita corretamente e é necessária para uma vida saudável. A necessidade de exercícios entre a população idosa é fortemente apoiada pelo CDC, fisioterapeutas e personal trainers em todo o mundo.
Kevin Robinson, DSc, fisioterapeuta e professor de ortopedia e cinesiologia, compartilhou algumas diretrizes gerais para exercícios seguros para idosos:
Os melhores exercícios para você dependerão de fatores como seu nível de condicionamento atual e quaisquer condições médicas que exijam uma abordagem limitada ou modificada. Nunca é tarde demais para começar um bom programa de exercícios.
O CDC recomenda a seguinte atividade física semanal para adultos com 65 anos ou mais:
Aqui estão alguns exemplos do que esse programa de exercícios pode ser para idosos:
O CDC define atividade aeróbica moderada, também conhecida como cardio, como 5 ou 6 em uma escala de um (parado) a 10 (trabalhando duro). Algumas atividades que são leves para uma pessoa podem ser moderadas para outra.
Caminhar é uma forma comum de cardio moderado, especialmente popular entre idosos. “Caminhar pode ser uma ótima atividade”, disse Robinson. “Mas muitas pessoas com artrite não conseguem andar por distâncias. Isso porque a força de reação ao solo média que passa pelo joelho é de 1,2 a 1,5 vezes o peso corporal da pessoa. Então, o que parece umimpacto mínimo pode ser demais.”
Robinson recomenda exercícios aquáticos para pacientes com artrite nas pernas ou pés. “Isso reduz as forças no joelho em 50% a 75% em comparação à caminhada em terra”, ele disse.
Outras formas de cardio moderado incluem hiking, fazer compras ou certas tarefas domésticas (como varrer folhas), alguns tipos de ioga, pedalar bicicleta e usar um elíptico.
Erin Stimac, personal trainer e instrutor de grupo, diz que movimentos funcionais são a base para manter a independência, reduzir o risco de lesões e melhorar a qualidade de vida em geral. Erin recomenda incorporar exercícios de força que cubram movimentos funcionais essenciais:
Alguns exercícios leves de força recomendados pelo CDC que podem incorporar movimentos funcionais incluem levantamento de peso, uso de elásticos, jardinagem, exercícios como flexões ou agachamentos, e várias poses de ioga.
É comum idosos terem problemas de equilíbrio. Um bom equilíbrio reduz o risco de quedas.
“Para melhorar o equilíbrio, você precisa realizar atividades de equilíbrio por curtos períodos ao longo do dia, em oposição a 10 a 15 minutos uma vez por dia”, disse Robinson. Ele recomenda as seguintes atividades de equilíbrio, que geralmente podem ser feitas em casa com segurança:
Ioga também é uma forma comum de exercício conhecido por melhorar o equilíbrio, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Existem exercícios específicos que idosos devem evitar completamente? De acordo com Stimac, a resposta geralmente é não.
“Ao contrário das crenças comuns, não há necessidade de idosos evitarem qualquer movimento”, disse Stimac. “O medo de lesão não deve impedi-los de se engajar no treinamento de força. Ao invés de se concentrarem nas limitações, deveríamos explorar quais movimentos são adequados para cada indivíduo.”
Se você tem uma doença, condição ou lesão que envolve limitações físicas, sempre siga as orientações de seu médico, mas ainda é possível encontrar formas de obter aptidão física. Basta modificação e orientação.
Stimac diz que não existe abordagem única e que cada pessoa idosa merece um programa personalizado que melhore força e capacidade, considerando as necessidades individuais. “Ao abraçar planos personalizados e desmistificar mitos, podemos capacitar idosos a levarem vidas ativas e gratificantes”, ela disse.