Ficar acordado à noite de ansiedade? Essas cinco dicas podem ajudar.
Os distúrbios do sono são relativamente comuns entre aqueles que têm transtornos de ansiedade. Ao se sentir ansioso, nosso sistema nervoso autônomo libera o cortisol, o hormônio do estresse primário, para mediar as coisas. É um ótimo plano, mas o cortisol na verdade nos mantém acordados.
Ansiedade e insônia podem formar um ciclo vicioso de noites sem dormir. A ansiedade pode mantê-lo acordado e o sono insuficiente pode amplificar os sintomas de ansiedade. Alguns dias é um catch-22 que você não consegue se livrar. Tente usar essas cinco dicas para controlar sua ansiedade à noite, para que ela não o mantenha acordado à noite.
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1. Ritualize sua rotina noturna
Uma rotina não apenas ajuda a relaxar o suficiente para adormecer, mas também ajuda a combater o estresse e reduz os sintomas de ansiedade. Sua rotina noturna ajudará a mantê-lo focado no relaxamento e no sono. A rotina de todos vai parecer diferente. Talvez o seu inclua ioga leve ou uma hora de diário para refletir sobre o seu dia. Seja o que for, é importante manter sua rotina noturna quando a encontrar – faça-a no mesmo horário e na mesma ordem todas as noites. A conclusão de tarefas em sua rotina noturna sinalizará ao seu cérebro que é hora de começar a relaxar para dormir.
Outra mini dica dentro desta dica: Não deite na cama acordado. Se você subir na cama e descobrir que não está adormecendo, não fique na cama. Em vez disso, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro ou tomar um banho de espuma. A última coisa que você quer fazer é associar sua cama a navegar pelas mídias sociais ou assistir TV.
2. Observe o que você bebe
Eu sei que isso pode ser um pouco chato, mas o que você come e bebe pode afetar sua ansiedade e como você dorme. A cafeína relaciona-se com a ansiedade e o sono de duas maneiras. Primeiro, muita cafeína pode exacerbar sentimentos de ansiedade. A segunda é a óbvia; cafeína mantém você acordado. Como regra, você deve evitar beber cafeína por seis horas antes de ir para a cama.
O álcool também pode afetar seus sintomas de ansiedade e sono, alterando seu ritmo circadiano. Mesmo que você ache mais fácil adormecer depois de alguns coquetéis, muitas pessoas acordam algumas horas depois, quando o corpo metaboliza o álcool. Evite beber álcool pelo menos quatro horas antes de dormir.
3. Experimente um aplicativo de meditação
Os aplicativos de meditação são uma maneira rápida e fácil de relaxar e adormecer. Pesquisas mostram que a meditação pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Também reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca. Com os melhores aplicativos de meditação, você escolhe entre meditações guiadas, exercícios de respiração profunda ou histórias calmantes. Há uma tonelada de opções por aí. Os principais aplicativos de meditação têm até segmentos guiados de celebridades como Harry Styles ou Idris Elba.
4. Durma com um cobertor pesado
Descobriu-se que cobertores pesados são uma maneira eficaz de ajudar a acalmar a ansiedade e ajudá-lo a adormecer, graças ao que é chamado de estimulação de pressão profunda. Um estudo de 2020 descobriu que as pessoas que usam um cobertor pesado têm taxas mais baixas de insônia e ansiedade. Usar um cobertor com peso não é a única coisa que você deve fazer, mas é uma maneira fácil de integrar o conforto à sua rotina noturna. Você pode escolher entre as centenas de opções no mercado ou até mesmo fazer sua própria manta com peso.
5. Não ignore sua ansiedade
Todas as dicas do mundo não vão ajudá-lo a dormir melhor com ansiedade se você não reconhecer que está se sentindo ansioso. O que quer que você esteja sentindo – estressado, assustado ou preocupado – aceite-o para poder lidar com isso.
É uma boa ideia tentar incorporar atividades para aliviar o estresse em sua rotina diária para evitar que as coisas se acumulem à noite. Tente uma caminhada diária ou outros exercícios para reduzir a ansiedade. Não há um prazo definido para quando você começará a adormecer mais rápido – provavelmente não será instantâneo. No entanto, se você achar que sua ansiedade está continuamente tirando o melhor do seu sono, talvez seja hora de conversar com alguém.
O conselho do sono não termina aqui. Veja também os 7 soníferos naturais para insônia, quais alimentos comer para deixá-lo cansado e por que você deve priorizar suas necessidades de sono.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.