Sua dieta afeta diretamente sua saúde mental. Aqui está o que você deve saber sobre a comida que pode arruinar o seu dia.
Sempre falamos sobre saúde física e alimentação. Compreensivelmente, os alimentos que ingerimos fornecem ao nosso corpo os nutrientes de que ele precisa para funcionar. Mas nossa relação com a comida é muito mais profunda do que isso. Existem conexões sociais e emocionais que podem influenciar como nos sentimos mentalmente.
O que você come pode aliviar ou agitar os sintomas de saúde mental. Não se preocupe; variações em sua dieta são naturais e não prejudicam sua saúde mental. A comida é combustível para o seu corpo e mente. Aqui estão os alimentos que você deve comer para melhorar sua saúde mental e quais você deve evitar.
Você também pode priorizar sua saúde mental valorizando as refeições e focando nos alimentos que te fazem feliz.
Alimentos para comer que melhoram sua saúde mental
Geralmente, é melhor comer o máximo possível de uma dieta rica em nutrientes e bem balanceada. Uma grande parte disso será de alimentos integrais. Estudos descobriram que uma dieta rica em alimentos integrais, como frutas e vegetais, pode diminuir o risco de depressão e ansiedade. Essencialmente, você se preocupa menos, diminui a tensão e se sente mais feliz quando está comendo alimentos que são bons para o seu corpo.
Você está comendo para o seu corpo, mas também para o seu cérebro. Concentrar-se em alimentos benéficos para a função enzimática garante que o cérebro esteja funcionando corretamente. Se você não sabe por onde começar, considere a dieta mediterrânea, que pode ajudar a melhorar a memória, a cognição e a atrofia cerebral relacionada à idade. Uma revisão sistemática descobriu que aderir a uma dieta saudável, como a dieta mediterrânea, pode ajudar a diminuir o risco de depressão. Esta dieta inclui grãos integrais, frutas, legumes e frutos do mar.
Carboidratos complexos são bons para sua saúde mental por vários motivos. Em primeiro lugar, eles fornecem energia sem problemas – como o açúcar. Em segundo lugar, os carboidratos complexos ajudam a manter um corpo saudável, o que está diretamente ligado à nossa saúde mental. Tome fibra, por exemplo. É um carboidrato complexo essencial para um intestino saudável. Você sabia que a saúde intestinal controla a produção de serotonina no corpo? Isso mesmo, 95% da serotonina é produzida no intestino. A serotonina é um neurotransmissor que funciona como um estabilizador de humor para o cérebro.
Os carboidratos complexos são a melhor escolha para sua dieta. Eles aumentam a saúde mental e têm um valor nutricional mais alto do que carboidratos simples como o açúcar. Arroz integral e vegetais amiláceos são ótimas fontes de carboidratos complexos.
As folhas verdes são um daqueles alimentos que têm tudo – são versáteis e repletas de nutrientes. Muitos dos quais são essenciais para o nosso cérebro. As folhas verdes têm vitaminas e minerais, incluindo magnésio, ácido fólico, vitamina D e B-12. Nutrientes como o folato produzem dopamina, o neurotransmissor que nos faz sentir bem e satisfeitos. A vitamina D auxilia na produção de serotonina, que ajuda a melhorar o humor. Comer folhas verdes também está ligado ao declínio cognitivo retardado à medida que envelhecemos.
Obtemos aminoácidos da proteína que comemos. Os aminoácidos estão incluídos na produção de neurotransmissores cruciais como a dopamina. Quando há um desequilíbrio de dopamina, distúrbios como depressão, esquizofrenia ou vício podem acontecer. As proteínas magras também podem ajudar a manter os níveis de serotonina, o que diminui o risco de transtornos de humor.
Proteínas magras para priorizar em sua dieta incluem frango sem pele, peixe, ovos, iogurte grego e nozes.
Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Simplificando; seu cérebro não pode se desenvolver, funcionar ou envelhecer sem ômega-3. Uma deficiência pode aumentar o risco de depressão, transtorno bipolar, TDAH e esquizofrenia.
Você pode obter a quantidade necessária de ômega-3 comendo peixe, nozes, folhas verdes e azeite de oliva extra virgem. Estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 não ajudam a tratar a depressão quando tomados em conjunto com antidepressivos prescritos. Suplementos de ômega-3 não foram encontrados para ajudar a prevenir a depressão.
No entanto, para o transtorno bipolar, o ômega-3 pode ter um impacto. Quando você toma ômega-3, as fosfolipases do sistema nervoso central são inibidas, interrompendo a produção de certas prostaglandinas associadas à mania. Simplificando, tomar ômega-3 com transtorno bipolar pode causar mania, então tenha cuidado com a quantidade que você toma. Sempre tome suplementos em combinação com a medicação prescrita.
Alimentos que prejudicam sua saúde mental
Não é segredo que fast food não é a melhor escolha para uma dieta saudável. Uma dieta rica em gordura trans pode reduzir a produção de serotonina e aumentar a inflamação, o que aumenta o risco de depressão. Você não precisa ser perfeito com suas escolhas alimentares. Alimentos ricos em gorduras trans ocasionalmente não vão destruir sua saúde mental. No entanto, em geral, eles fazem mais mal do que bem.
Açúcares refinados, por mais deliciosos que sejam, fazem mal à saúde mental. Os lanches açucarados dão a você um grande impulso de energia, mas vêm com uma queda igualmente intensa. Um estudo de 2019 descobriu que comer regularmente açúcares adicionados pode comprometer a capacidade do seu corpo de lidar com o estresse. Uma dieta com excesso de açúcares refinados também aumenta o risco de depressão. Todo o açúcar cria um desequilíbrio químico cerebral no cérebro.
Chutar o açúcar não é tão fácil. Estudos demonstraram que interromper a ingestão de açúcar pode imitar os sintomas de abstinência. Reduzir a ingestão de açúcar é um processo. Comece cortando as fontes óbvias – refrigerantes, sobremesas e adoçantes. Em seguida, progrida fazendo intencionalmente diferentes escolhas alimentares.
Jantares congelados e ramen são extremamente convenientes e muitas vezes o que procuramos quando estamos desanimados. Eles oferecem um estimulante, mas nunca dura. Infelizmente, os alimentos processados não são apenas ruins para a saúde física, mas também podem afetar sua saúde mental.
Uma alta ingestão de alimentos ultraprocessados tem sido associada a sintomas de ansiedade e depressão leve. Alimentos processados também podem causar inflamações no organismo, principalmente no intestino, comprometendo a produção de serotonina.
A cafeína é uma parte crucial da vida de muitas pessoas. Para ser claro, você pode ser saudável e beber cafeína, mas isso pode afetar os níveis de ansiedade e estresse.
A cafeína é um estimulante que nos ajuda a focar e ficar alerta. Ele faz isso aumentando nossa frequência cardíaca e pressão arterial, o que pode imitar os sintomas de ansiedade e fazer você se sentir nervoso ou ansioso. Observar a ingestão de cafeína é essencial se você vive com ansiedade. Você também pode tentar beber chás de ervas para ansiedade em substituição ao café ou refrigerantes. Foi demonstrado que os chás reduzem os níveis de cortisol e ajudam você a se sentir relaxado.
Para muitas pessoas, o álcool e a saúde mental estão interligados e são frequentemente usados para aliviar os sintomas. Embora possa aliviar sentimentos de depressão ou ansiedade no momento, o uso excessivo de álcool exacerba a condição, especificamente depressão, transtornos de humor e ansiedade.
Lembre-se de que beber álcool ou comer doces ou fast food ocasionalmente não comprometerá sua jornada de saúde mental. É tudo uma questão de moderação. Estar atento ao que você está comendo pode melhorar sua saúde mental.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.