Se você conseguiu acertar um conjunto de halteres recentemente, veja como iniciar um programa de exercícios em casa.
Um dos aspectos mais importantes de qualquer exercício, mas especialmente o levantamento de peso, é praticar a boa forma para cada exercício que você faz. Mas isso pode ser difícil de dominar quando você não tem alguém observando e mostrando o que fazer IRL.
É sempre uma boa ideia trabalhar com um treinador em alguma capacidade, pelo menos no início, mesmo que seja em um vídeo ou chat de zoom, para que você tenha uma linha de base do que esperar do seu treino. Mas se isso está fora de sua faixa de preço ou se você apenas deseja começar agora, deixe que este seja o seu guia.
Um dos aspectos mais importantes de qualquer exercício, mas especialmente o levantamento de peso, é praticar a boa forma para cada exercício que você faz. Mas isso pode ser difícil de dominar quando você não tem alguém observando e mostrando o que fazer IRL.
É sempre uma boa ideia trabalhar com um treinador em alguma capacidade, pelo menos no início, mesmo que seja em um vídeo ou chat de zoom, para que você tenha uma linha de base do que esperar do seu treino. Mas se isso está fora de sua faixa de preço ou se você apenas deseja começar agora, deixe que este seja o seu guia.
A seguir, dois treinadores certificados compartilham os erros mais comuns que as pessoas cometem quando começam com levantamento de peso, além de suas melhores dicas para se manter seguro e obter os melhores resultados ao iniciar sua rotina de treinamento de força em casa.
Por que você deve levantar pesos em casa?
“O treinamento com pesos constrói músculos que, além das aparências, podem ajudar a promover um metabolismo saudável e apoiar a perda de gordura sustentável e / ou esforços de perda de peso”, disse April Whitney, personal trainer certificada e fundadora da Smalletics. “O treinamento com pesos também melhora a densidade óssea, o que é importante especialmente para as mulheres, que apresentam risco aumentado de osteoporose com a idade.”
Se um de seus objetivos é perder peso e aumentar o metabolismo, o treinamento de força é o caminho a percorrer. Mas se esse não é seu objetivo, o levantamento de peso oferece uma tonelada de outros benefícios, como melhorar a postura, flexibilidade, mobilidade e sono, e ajuda a reduzir o estresse e melhorar a energia também, de acordo com Whitney.
“Um dos equívocos sobre o treinamento com pesos é que você precisa de máquinas sofisticadas”, diz Whitney. “Na realidade, você pode colher os benefícios do treinamento de força e obter um ajuste funcional direto de sua própria casa com apenas um par de halteres ou faixas de resistência em combinação com exercícios de peso corporal.”
Outro benefício de levantar pesos em casa é que o fator de intimidação é significativamente menor para iniciantes. Para algumas pessoas, entrar na sala de musculação de uma academia lotada é intimidante o suficiente para fazê-las querer desistir ou evitar começar.
“Você pode dedicar o tempo necessário para aprender os movimentos e desenvolver confiança no que está aprendendo”, diz Whitney. “Também é conveniente ter uma rotina em casa, e você pode aplicá-la em seus próprios termos, sem viajar ou seguir os horários da academia.”
Agora, vamos explorar cinco erros comuns de levantamento de peso para iniciantes e como corrigi-los.
1. Usando forma incorreta
Aprender a forma correta é uma das partes mais importantes de sua rotina de levantamento de peso, uma vez que não usar a forma e a técnica corretas pode causar lesões.
“Alguns erros comuns com a forma incluem não envolver ou apoiar corretamente o núcleo e também não gastar tempo suficiente aprendendo os movimentos básicos do corpo humano, que incluem a dobradiça do quadril, o agachamento e a pressão”, diz Whitney.
“Passe algum tempo estudando os vídeos de levantamento terra, agachamento e pressão, incluindo a pressão no peito e no ombro, ou contrate um treinador que possa lhe dar feedback, seja pessoalmente ou virtualmente”, diz Whitney.
Se não quiser contratar um treinador, você também pode gravar você mesmo fazendo cada movimento do treino com seu formulário para observar. “Se você não está procurando um treinador, sugiro apoiar seu telefone e gravar você mesmo”, diz Tatiana Lampa, uma personal trainer certificada e fundadora do Training with T. Você pode comparar seu próprio formulário a um vídeo demonstrando o forma adequada e reajustar conforme necessário.
2. Pular o aquecimento
É tentador ir direto para o treino, mas com o treinamento com pesos, é especialmente importante reservar um tempo para aquecer adequadamente. “Seu aquecimento não precisa ser uma rotina longa e elaborada, mas é realmente importante alongar e inibir seus músculos hiperativos (tensos)”, diz Lampa.
Você pode começar com um rolamento de espuma ou um fluxo de ioga dinâmico para aquecer o corpo. “A partir daí comece a ativar os músculos que você estará trabalhando”, diz Lampa. “Eu gosto de começar com um pouco de trabalho de núcleo e glúteo antes do meu treino.”
3. Usando os mesmos pesos por meses a fio
A chave para ficar forte e ver os resultados desejados com o treinamento com pesos é desafiar-se progressivamente. Em outras palavras, não deixe seu treino parecer muito fácil.
“Para continuar a progredir, você deve aumentar as demandas (a resistência) em seu corpo, aumentando os pesos a cada quatro a seis semanas, ou sempre que puder. Você deseja ser capaz de realizar todas as repetições de um determinado exercício com boa forma, com os dois representantes finais parecendo desafiadores “, diz Whitney.
Se as repetições começarem a parecer fáceis, então você sabe que isso é um sinal para ganhar alguns quilos. “A boa notícia é que a pesquisa mostra que você pode fazer muito progresso aqui se for novo no treinamento com pesos. Isso é coloquialmente conhecido como ‘ganhos de novato'”, diz Whitney.
Se você tiver orçamento, é hora de investir em um novo conjunto de halteres ou um kettlebell. Mas se você não está pronto para gastar o dinheiro ou não consegue encontrar pesos para comprar (h á uma escassez contínua), você pode usar utensílios domésticos que já possui.
4. Overtraining ou usando pesos que são muito pesados
Por outro lado, não progredir com frequência nos pesos ou se desafiar é exagerar.
“Pode ser fácil cair na armadilha de pensar que você precisa levantar o maior peso possível para ver o progresso, no entanto, isso pode sair pela culatra levando a lesões ou overtraining”, diz Whitney.
“Se você não consegue terminar uma série sem fazer uma pausa ou modificar severamente sua forma, isso é um sinal para diminuir o peso, até encontrar a quantidade certa de desafio”, diz Whitney. “A forma adequada com um peso menor irá treiná-lo melhor do que um peso maior com uma forma inadequada no longo prazo.”
5. Não seguir um programa
Não há nada de errado em seguir vídeos de treino do YouTube ou Instagram para ajudá-lo a começar, mas você obterá os melhores resultados se tiver algum tipo de plano ou estratégia de treino em vigor.
“Você economizará muito tempo e energia investindo ou encontrando um programa comprovado”, diz Whitney. “Não só os treinos serão progressivos com o tempo, mas também vão te ensinar como fazer os exercícios com segurança, te educar sobre quais pesos escolher, como monitorar o progresso e muito mais (se for um bom programa!).”
Você pode pesquisar online programas de treino que enfoquem seus objetivos, como programas para ajudá-lo a perder peso ou simplesmente construir músculos. Você também pode baixar aplicativos com vídeos guiados, ou alguns planos têm os exercícios dispostos para você em um PDF ou calendário imprimível que você pode seguir.
Não importa o tipo de programa que você escolha, Whitney recomenda que “os iniciantes comecem o treinamento com pesos em qualquer lugar de três a cinco dias, dependendo do seu nível atual de condicionamento. Eles devem ser capazes de aumentar seus pesos nas primeiras quatro semanas se forem consistentes.”
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.