Muitos recorrem ao registro no diário para lidar com ansiedade, depressão e TEPT. Aqui está o que saber.
O registro no diário tornou-se bastante popular nos últimos anos. Pode ser uma ferramenta poderosa para a saúde mental e o crescimento pessoal. Você pode usar um diário para canalizar pensamentos e emoções enquanto trabalha com ansiedade, depressão e até mesmo com seus sonhos e objetivos. Se você está procurando um diário, mas não sabe por onde começar, eu o cobri. Descubra diferentes tipos de registro no diário que você pode tentar se estiver experimentando sentimentos opressores, quiser experimentar uma nova maneira de gerenciar o estresse ou simplesmente acompanhar seu progresso e crescimento.
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O que é diário?
Journaling é qualquer forma de escrita padronizada que ajuda você a colocar palavras no papel. Parece diferente para todos, mas normalmente é uma anotação diária em um caderno ou diário sobre qualquer coisa, desde pensamentos e ideias até atividades. Algumas pessoas registram por responsabilidade, outras para ter um lugar para armazenar suas ideias. Você pode registrar em seu telefone, tablet ou computador se for mais fácil – não precisa ser em um livro físico. Contanto que você esteja anotando as coisas com um padrão regular, você está registrando no diário.
Benefícios do registro no diário para a saúde mental
Embora o diário possa ser uma maneira de registrar o que você fez durante o dia, ele pode afetar positivamente o seu cérebro. Veja como:
Um estudo na Pensilvânia com pessoas com ansiedade descobriu que gastar apenas 15 minutos por dia escrevendo entradas de diário positivas reduziu significativamente a quantidade de estresse que estavam sentindo. Essas entradas de diário foram feitas para ajudar as pessoas a se concentrarem nas coisas boas de suas vidas, e não nas coisas que lhes trazem estresse e ansiedade. Ao longo de várias semanas, houve uma melhora acentuada em seus níveis de ansiedade, graças ao fato de focarem nos aspectos positivos de um diário.
A pesquisa mostrou uma correlação entre gratidão e níveis mais baixos de depressão. Uma maneira de se apoiar em qualquer gratidão que você sinta em relação à sua vida e às pessoas nela é escrevê-la em um diário. Embora compartilhar gratidão abertamente com as pessoas ao seu redor seja uma ótima maneira de melhorar seu humor, nem todo mundo se sente à vontade para fazer isso. E tudo bem. Se quiser uma alternativa, tente anotar seus sentimentos de gratidão em um diário e se concentrar nas coisas positivas de sua vida. Isso, juntamente com profissionais de saúde mental, pode ajudá-lo a lidar com sentimentos depressivos.
Uma maneira de tentar reduzir os sintomas de TEPT é com o registro no diário. A pesquisa mostrou que o registro no diário pode ajudar com esse estresse. Um estudo mostrou que as pessoas com PTSD viram uma melhora em sua saúde mental ao registrar em um formato narrativo. Os participantes do estudo tiveram a tarefa de enfrentar seu trauma de frente e escrever sobre ele, depois escrever outras narrativas sobre como lidar com isso. Embora isso possa parecer assustador, às vezes a melhor maneira de superar o trauma é olhar diretamente para ele e conquistá-lo – mas apenas se você estiver pronto para isso.
Algumas pesquisas até vincularam o registro no diário à melhora da função imunológica. Uma análise de pacientes com HIV que escreveram sobre eventos emocionais mostrou que eles tinham células imunológicas mais fortes depois. A análise sugeriu que era devido à falta de inibição neste método de registro no diário. No entanto, a pesquisa é limitada neste tópico.
Anotar as coisas pode ajudá-lo a visualizar melhor, planejar com antecedência e manter-se responsável. Tente anotar seus objetivos em um diário e escrever outras entradas sobre como alcançá-los ou escrever um plano para chegar lá. Quando você escreve e lê de volta, faz com que o objetivo pareça real e ajuda você a encontrar uma maneira de fazer isso acontecer. Você pode escrever seus objetivos em um diário e lê-los para si mesmo todos os dias, para acreditar em sua capacidade de alcançá-los.
O registro no diário é um ótimo método para prestar contas e documentar o seu dia. Você pode fazer isso por vários motivos, como rastrear sua comida se quiser entender uma restrição alimentar ou ver o que está causando dores de cabeça ou outras dores físicas. O rastreamento pode ajudá-lo com sua saúde mental, ajudando a identificar coisas no seu dia que causam estresse ou ansiedade. Anote-os em um diário quando sentir as emoções e procure um padrão. Compreender esses gatilhos – e trabalhar com eles com um profissional médico – pode ajudá-lo com sua saúde mental.
Tipos de diário
Você pode mergulhar no diário de várias maneiras. Não precisa ser uma entrada de diário toda vez que fala sobre o seu dia e como você está se sentindo. Na verdade, misturar seu diário com diferentes tipos de escrita pode torná-lo mais agradável, o que significa que você o acompanhará.
Como começar a escrever no diário para a saúde mental
A coisa mais importante sobre o diário para sua saúde mental é simplesmente começar. Veja como fazer isso.
1. Obtenha um diário: você não precisa usar um diário real se não quiser. Você pode simplesmente “registrar” enviando mensagens de texto para si mesmo todos os dias, desde que mantenha um registro disso. Você também pode digitar suas entradas de diário em um e-mail para si mesmo ou simplesmente escrever em um caderno comum ou em folhas de papel. O que quer que você queira usar, designe um “diário”.
2. Decida o propósito do seu diário: O propósito geral do seu diário é para a sua saúde mental, sim, mas considere mais do que isso. Você quer aliviar o estresse? Você quer trabalhar através do trauma? Você quer escrever sobre o seu dia porque sente que não tem ninguém com quem conversar? Prepare-se mentalmente para o propósito do seu diário. Você pode até usar sua primeira entrada no diário como uma carta para você e seu diário sobre o propósito.
3. Escreva com consistência: o registro no diário será mais eficaz se você for fiel a ele. Anote seus pensamentos, sentimentos, ideias, sonhos, objetivos etc. sempre que achar necessário. Isso pode ser diário, pode ser algumas vezes ao dia, pode ser apenas uma vez por semana. Arranje tempo para isso, porém, e então preste atenção em como isso está afetando você. Você sente que está causando impacto em relação ao seu propósito?
4. Deixe de lado as expectativas: seu diário é para você. Não importa se está em frases incompletas ou se as palavras estão escritas erradas. Não importa se é apenas uma lista de coisas em que você pensou quando acordou naquela manhã. Só precisa fazer sentido para você.
5. Decida se precisa de mais ajuda: Cuidar da sua saúde mental nem sempre é algo que você pode fazer sozinho. Escrever um diário é uma maneira de tentar melhorar sua saúde mental, mas não tenha medo de procurar ajuda profissional se achar que precisa.
Avisos de registro no diário para você começar
Às vezes é difícil saber sobre o que escrever, especialmente se você é novo no diário. Na maioria das vezes, você será o único que lê seu diário, então pode escrever o que quiser. Se você precisar de algumas ideias sobre o que escrever, tente um desses prompts.
1. Liste três coisas que você gostaria de dizer a um amigo, familiar ou parceiro agora.
2. Escreva três coisas que você ama em você.
3. Pelo que você é grato neste momento?
4. Qual é a sua memória de infância favorita?
5. Em quem você mais confia e por quê?
6. O que te motiva?
7. O que é uma memória negativa da infância que você tem guardado e como você pode trabalhá-la?
8. Qual é um dos seus maiores arrependimentos e o que você pode aprender com isso?
9. Qual foi uma de suas maiores realizações em sua carreira?
10. Quais são alguns de seus maiores medos e por quê?
11. Qual é o seu principal objetivo para este ano? E nos próximos cinco anos?
12. Como você está se sentindo agora?
13. Escreva três coisas positivas que deseja lembrar se estiver tendo um dia ruim.
14. Como você se descreveria para alguém?
15. O que lhe traz estresse e como você pode aliviá-lo?
Perguntas frequentes sobre registro no diário para saúde mental
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.