Você tem ansiedade noturna? Aqui estão cinco dicas para combatê-lo e ter uma boa noite de sono.
A maneira como seu corpo responde ao estresse pode ser o que o mantém acordado à noite. Nosso sistema nervoso autônomo libera o principal hormônio do estresse, o cortisol, para mediar as coisas quando estamos ansiosos. É biológico e serve para nos proteger do perigo. Um efeito colateral não intencional do cortisol é que ele nos mantém acordados.
Dormir com ansiedade às vezes pode parecer um problema. A ansiedade o mantém acordado e o sono insuficiente pode amplificar os sintomas de ansiedade. Felizmente, existem maneiras de quebrar o ciclo e obter um sono de qualidade. Use estas cinco estratégias simples para controlar sua ansiedade, para que ela não o deixe acordado à noite.
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1. Faça da sua rotina noturna um ritual
Uma rotina não apenas ajuda você a relaxar o suficiente para adormecer, mas também ajuda a combater o estresse e reduz os sintomas de ansiedade. Sua rotina noturna ajudará a mantê-lo focado no relaxamento e no sono. A rotina de todos vai parecer diferente. Talvez o seu inclua ioga leve ou uma hora de registro no diário para refletir sobre o seu dia. Seja o que for, é importante manter sua rotina noturna quando a encontrar – faça-a no mesmo horário e na mesma ordem todas as noites. Concluir tarefas em sua rotina noturna sinalizará ao seu cérebro que é hora de começar a relaxar para dormir.
Outra mini dica dentro dessa dica: Não deite na cama acordado. Se você subir na cama e perceber que não está pegando no sono, não fique na cama. Em vez disso, levante-se e faça algo relaxante, como ler um livro ou tomar um banho de espuma. A última coisa que você quer fazer é associar sua cama a navegar pelas redes sociais ou assistir à TV.
2. Não beba demais
Eu sei que isso pode ser um pouco chato, mas o que você come e bebe pode afetar sua ansiedade e como você dorme. A cafeína se relaciona com a ansiedade e o sono de duas maneiras. Primeiro, muita cafeína pode exacerbar sentimentos de ansiedade. A segunda é a óbvia; a cafeína mantém você acordado. Como regra, você deve evitar beber cafeína seis horas antes de ir para a cama.
O álcool também pode afetar seus sintomas de ansiedade e dormir, prejudicando seu ritmo circadiano. Mesmo que você ache mais fácil adormecer depois de alguns coquetéis, muitas pessoas acordam algumas horas depois, quando o corpo metaboliza o álcool. Evite beber álcool pelo menos quatro horas antes de dormir.
3. Use um aplicativo de meditação
Os aplicativos de meditação são uma maneira rápida e fácil de relaxar e adormecer. Pesquisas mostram que a meditação pode reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Também reduz a pressão arterial e a frequência cardíaca. Com os melhores aplicativos de meditação, você escolhe entre meditações guiadas, exercícios de respiração profunda ou histórias calmantes. Há uma tonelada de opções lá fora. Os principais aplicativos de meditação têm até segmentos guiados de celebridades como Harry Styles ou Idris Elba.
4. Adicione um cobertor pesado à sua cama
Descobriu-se que cobertores pesados são uma maneira eficaz de ajudar a acalmar a ansiedade e ajudá-lo a adormecer, graças ao que é chamado de estimulação de pressão profunda. Um estudo de 2020 descobriu que as pessoas que usam um cobertor pesado têm taxas mais baixas de insônia e ansiedade. Usar um cobertor pesado não é a única coisa que você deve fazer, mas é uma maneira fácil de integrar o conforto à sua rotina noturna. Você pode escolher entre as centenas de opções do mercado ou até mesmo fazer sua própria manta com peso.
5. Reconheça sua ansiedade
Todas as dicas do mundo não irão ajudá-lo a dormir melhor com a ansiedade se você não reconhecer que está se sentindo ansioso. O que quer que você esteja sentindo – estressado, assustado ou preocupado – aceite-o para poder lidar com isso.
É uma boa ideia tentar incorporar atividades para aliviar o estresse em sua rotina diária para ajudar a evitar que as coisas se acumulem à noite. Tente uma caminhada diária ou outros exercícios para reduzir a ansiedade. Não há um prazo definido para quando você começará a adormecer mais rápido – provavelmente não será instantâneo. No entanto, se você achar que sua ansiedade está continuamente tirando o melhor do seu sono, pode ser hora de conversar com alguém.
Os conselhos sobre sono não terminam aqui. Veja também os sete remédios naturais para insônia, quais alimentos comer para deixá-lo cansado e por que você deve priorizar suas necessidades de sono.
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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.