Acostumar-se a ir para a cama mais cedo pode ser um desafio. Use estas seis dicas simples para pegar esses ZZZs mais cedo.
A maioria de nós já teve noites em que sabíamos que precisávamos dormir em um determinado horário para que pudéssemos acordar cedo. Mas em vez disso, ficamos ocupados ou distraídos e não conseguimos dormir a tempo.
O americano médio pode levar de 10 a 20 minutos para adormecer. De acordo com a Sleep Foundation, adultos entre 18 e 64 anos precisam de sete a nove horas de sono. No entanto, 35,2% dos adultos norte-americanos relatam dormir em média menos de sete horas por noite.
São práticas simples que podem se tornar hábitos diários quando você se acostuma a incluí-las.
Para obter mais ajuda para dormir melhor, confira nossa história sobre como adormecer em 10 minutos ou menos e nossa lista de seis ajudas naturais para insônia.
Como treinar para dormir cedo
Abaixo estão algumas dicas para se treinar para dormir mais cedo, o que pode se tornar parte de sua rotina noturna com a prática.
Pode ser difícil simplesmente decidir ir para a cama duas a três horas mais cedo. Isso pode exigir mais malabarismos com sua agenda, ou seu corpo pode nem estar acostumado a dormir naquele momento.
Em vez disso, tente dormir 15 a 20 minutos antes da hora de dormir habitual. Dessa forma, não prejudicará significativamente sua programação normal de sono. Tente dormir nesse horário mais cedo por algumas noites a uma semana. Em seguida, ajuste ir para a cama 15 minutos mais cedo do que o novo horário. Continue fazendo isso gradualmente até que você esteja acostumado a dormir na hora em que precisa ir para a cama.
Um problema moderno exclusivo de dormir mais cedo é que temos várias telas que podem nos manter acordados. Além disso, telas digitais e iluminação com eficiência energética podem emitir luz azul. De acordo com a Harvard Health, a luz azul refere-se aos comprimentos de onda azuis, que podem ajudar durante o dia porque aumentam a atenção, o humor e os tempos de reação. Mas à noite, eles tornam o sono muito mais difícil. Em um estudo realizado por pesquisadores de Harvard, a luz azul suprimiu o hormônio melatonina duas vezes mais do que a exposição à luz verde, levando a uma interrupção nos ritmos circadianos naturais que nos ajudam a dormir.
Para eliminar os efeitos da luz azul, experimente ler um livro físico antes de dormir, usar fontes de iluminação mais fracas ou até mesmo configurar o telefone para o modo noturno, o que reduz o brilho do telefone.
Você também pode fazer alterações no seu quarto para facilitar um sono melhor. Além de reduzir a luz, algumas ideias para ajudá-lo a dormir cedo incluem:
Às vezes, a razão pela qual é difícil dormir cedo é o excesso de energia. Para compensar isso, você pode escolher uma rotina de exercícios associada à promoção de um sono melhor. Caminhada, ioga, treinamento de força e flexibilidade podem ajudar a desestressar ou reduzir a dor que pode levar a jogar e girar.
No entanto, fique atento aos treinos de alta intensidade, que podem realmente atrapalhar o sono.
Você também pode criar uma rotina calmante para fazer antes de dormir. Estes podem incluir:
As pílulas para dormir podem ter vários efeitos colaterais, como problemas de memória e concentração, fraqueza muscular e distúrbios do sono. Muitos se voltaram para remédios naturais para dormir ao encontrar maneiras de adormecer rapidamente. Alguns deles incluem:
Às vezes, o cansaço persistente pode ser um sinal de apneia do sono ou outra condição médica. Se nenhuma dessas ideias funcionar, talvez seja necessário conversar com seu médico.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.