- O fim de 2024 está quase aqui
- É importante lembrar que o peso não determina sua saúde
- Uma abordagem a longo prazo para a perda de peso é crucial
O final de 2024 está quase aqui. Se você está em uma jornada de fitness, viu os resultados que estava procurando? Se não, temos boas notícias para você: talvez precise simplesmente abandonar alguns hábitos para ver uma diferença completa – e começar alguns. Isso pode ajudar a evitar o ciclo de peso, que é quando você ganha peso logo após perdê-lo, e começar a promover hábitos saudáveis nos quais você poderá confiar por toda a vida. Ainda assim, é importante lembrar que o peso não determina sua saúde. Você sempre deve consultar seu médico para discutir outros aspectos do seu bem-estar nos quais você pode se concentrar em vez de perda de peso. Se você está comprometido com seu objetivo de perda de peso, no entanto, deve tentar uma nova abordagem, como encontrar um tempo mais ideal para se exercitar. Você também deve considerar algumas armadilhas que pode evitar para ajudar a melhorar suas chances de sucesso. Aqui está o que não fazer. Tudo nesta lista é uma verdade difícil, mas esta é frequentemente a mais difícil de aceitar (e mudar). Se você abordar a perda de peso com uma atitude de curto prazo, pode não chegar a lugar nenhum, exceto no trem ioiô da dieta. Sem uma abordagem a longo prazo para perda de peso, você pode perder 10 ou mais libras em duas semanas e depois sofrer uma reação quando descobrir que o regime não estava funcionando para você. Isto é muito comum quando as pessoas embarcam em dietas rigorosas, como keto ou paleo ou dietas da moda que prometem perda de peso rápida. Na realidade, para a maioria das pessoas, uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos alimentares e até mesmo alguns petiscos funciona melhor a longo prazo. Parte da perda de peso bem-sucedida e sustentável – perder o peso e mantê-lo para sempre – é entender que dietas da moda, exercícios excessivos e “detoxes” geralmente não funcionam. Elas duram apenas o tempo que sua força de vontade dura, e estou disposto a apostar que isso não é mais do que duas semanas a alguns meses.
Não existem soluções rápidas, curas milagrosas ou pílulas mágicas quando se trata de perda de peso, apesar do que a indústria de bem-estar pode fazer você acreditar: Perder peso requer dedicação a um plano que apoia hábitos saudáveis a longo prazo. A recomendação geral para perda de peso é uma taxa de 1 a 2 libras por semana, embora a perda de peso inicial possa superar isso para pessoas muito acima do peso, e depois diminuir para as uma a 2 libras sugeridas por semana. Estudos mostraram que este é um modo eficaz de perder peso sem perder muita água ou tecido magro – e de evitar uma reação. Superar uma mentalidade de tudo ou nada promove a perda de peso a longo prazo. Muitas pessoas que lutam com uma atitude de curto prazo também lutam com uma mentalidade de tudo ou nada. Comecei minha jornada de saúde e de fitness com essa mentalidade. Cortei todos os alimentos processados: sem pão, sem macarrão, sem leite, sem queijo e sem lanches embalados individualmente. Basicamente, eu existia de frango, legumes e frutas. Isso foi ótimo até que não foi, e acabei indo à farmácia para pegar todo o chocolate e Goldfish que consegui segurar com as mãos. Então, porque eu “estraguei” minha dieta, eu comeria o quanto pudesse fisicamente aguentar, porque, “Por que não? Já estraguei.” Depois, eu me sentiria mal pelos lanches que comi e voltaria ao meu regime excessivamente restritivo no dia seguinte. Esta é uma ciclo destrutivo para se estar, mas é algo que vejo o tempo todo com clientes de treinamento pessoal.
Uma mentalidade de tudo ou nada pode mantê-lo em um ciclo perpétuo de perder-ganhar-perder, sem mencionar a vergonha e a culpa em torno da comida. Esse conceito de tudo ou nada se aplica também à aptidão física: se você tem feito os exercícios mais eficazes para entrar em forma no menor tempo possível, mas não se sente mais em forma ou mais forte, você pode estar fazendo demais. Diminuir a intensidade pode ser a resposta para melhorar sua aptidão física (e jogar o jogo a longo prazo). Uma comunidade de apoio, na vida real ou online, pode mantê-lo motivado para perder peso e se manter em forma. Amigos de apoio, membros da família e parceiros são críticos para o sucesso na perda de peso. Se me pedissem para citar a razão mais comum para não manter uma dieta saudável a partir de meus antigos clientes de treinamento pessoal, eu diria que é o estigma. Isso mesmo. Por mais bobo que pareça, as pessoas realmente são zoadas por comer saudável, especialmente em regiões onde a comida é parte integrante da cultura.
Crescendo no sul da Louisiana perto de Nova Orleans, eu experimentava isso com muita frequência quando decidi que estava fazendo mudanças em minha dieta. Em reuniões familiares e eventos sociais, eu ouvia comentários como, “É só isso que você está comendo?”, ou, “Você realmente não vai comer sobremesa?”, ou, carregado de sarcasmo, “Da próxima vez faremos um potluck de saladas.” Não é divertido ser ridicularizado ou zombado, especialmente por coisas nas quais você se importa (como sua saúde!), então pode ser muito fácil cair em uma armadilha de comer – e beber – pelo bem de sua vida social. É por isso que um sistema de apoio sólido é fundamental para a perda de peso a longo prazo. Se você atualmente sente que carece de um sistema de apoio, tente ter conversas abertas com seus amigos, familiares e parceiros sobre isso. Você pode deixar claro que eles não precisam mudar seus hábitos alimentares se não quiserem, mas que sua saúde significa muito para você e você apreciaria se não zombassem ou menosprezassem seu trabalho duro.. Se um sistema de apoio na vida real não está funcionando, recorra a comunidades online que promovem tanto a saúde quanto a positividade do corpo.
Exercício é importante para um estilo de vida saudável em geral, mas é difícil perder peso apenas com o exercício. Se você está atento à indústria de bem-estar, saberá esse ditado: “Os abdominais são feitos na cozinha, não na academia.” Mesmo que seus objetivos não incluam um estômago rasgado, o adágio ainda é relevante. Você simplesmente não pode compensar uma má dieta com exercícios. O exercício deve fazer parte de sua abordagem geral para perda de peso porque é comprovado que ajuda na perda de peso (sem mencionar sua longa lista de outros benefícios para a saúde), mas é difícil perder peso apenas com o exercício. Muitas pessoas superestimam o número de calorias que podem queimar com seus treinos; geralmente é muito menos do que você pensa, e muito menos do que as calorias que seu corpo queima em repouso durante o dia apenas mantendo sua forma atual.
Por exemplo, um homem de 154 libras vai queimar menos de 450 calorias durante um treino intenso de uma hora do levantamento de peso. Você pode facilmente cancelar esse esforço se não prestar atenção à sua dieta. O número exato de calorias que você queima durante o exercício depende de muitos fatores, incluindo seu peso atual, a intensidade da atividade, a duração do treino, sua idade e sua composição corporal. Além disso, focar apenas no exercício pode levar a um ciclo destrutivo de se exercitar extra para queimar calorias que sente que não deveria ter comido. Ou você pode acabar sentindo que precisa “merecer” suas calorias através do exercício.
Algumas pessoas, como aquelas que passaram anos ganhando massa muscular, podem comer muitos alimentos ricos em calorias e não ganhar peso porque músculo queima mais calorias em repouso. Mesmo que você possa comer o que quiser e perder ou manter seu peso, isso não significa que seja saudável para você. Uma dieta rica em frutas, legumes, gorduras saudáveis, proteínas magras e alguns grãos integrais vai te servir melhor em termos de perda de peso sustentável e saúde. Combinado com uma rotina de exercícios consistente, você experimentará a perda de peso sustentada e a manutenção do peso uma vez que atingir seu peso objetivo. Estresse crônico e privação de sono podem atrapalhar o progresso na perda de peso. Perder peso será muito mais difícil se você estiver cronicamente estressado, privado de sono ou sobrecarregado. Esta situação pode ser familiar para você: Isso é OK se acontecer ocasionalmente (todo mundo merece uma noite preguiçosa de vez em quando), mas a perda de peso parecerá impossível se isso acontecer o tempo todo. A verdade é que nutrição e exercício são apenas dois componentes de uma vida saudável que pode levar à perda de peso.
Enquanto importantes, um foco excessivo na nutrição e no exercício pode levar você a negligenciar outros fatores que são tão importantes: sono e gerenciamento do estresse. Suplementos não funcionam a menos que você faça. Detesto ser o portador de más notícias, mas aquele suplemento que queimador de gordura em seu armário de remédios não vai fazer o trabalho por você. Certos suplementos podem te ajudar a alcançar seus objetivos de perda de peso, mas você tem que fazer seu trabalho para fazer seus suplementos trabalharem. Por exemplo, incorporar um shake de proteína diário de manhã pode te ajudar a se sentir mais saciado ao longo do dia, o que pode ajudar a controlar os desejos. O aumento da ingestão de proteína também pode te ajudar a construir músculos, o que auxilia na recomposição corporal. Certos suplementos para perda de peso têm algumas evidências os apoiando, mas nenhum suplemento é comprovado como a metodologia que ninguém quer seguir: ingerir menos calorias do que você queima.