Os 6 Principais Vitaminas e Minerais para o Envelhecimento Saudável

Se você tem uma dieta equilibrada, é provável que já esteja obtendo todas as vitaminas e nutrientes essenciais necessários para manter a saúde. No entanto, à medida que envelhecemos, nosso corpo pode ter dificuldade em absorver certos nutrientes, aumentando o risco de deficiências. Aqui estão os principais tópicos que vamos abordar:

• Magnésio
• Vitaminas do Complexo B
• Cálcio
• Vitamina D
• Ômega-3
• Zinco

É fundamental conversar com seu médico antes de alterar sua dieta ou iniciar o uso de suplementos. Aqui está uma visão geral dos principais pontos a serem considerados para cada um desses nutrientes essenciais.

1. Magnésio

O magnésio é um mineral essencial para o corpo, desempenhando papéis-chave na força muscular, regulação do açúcar no sangue e saúde cardiovascular. A dieta procesada pode conter menos de 250 mg de magnésio por dia, abaixo das recomendações diárias de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres.

A deficiência de magnésio pode aumentar o risco de síndrome metabólica, ataques cardíacos, derrames e demência. Alimentos ricos em magnésio incluem nozes, sementes, grãos integrais e vegetais folhosos como espinafre. O chocolate amargo também é uma fonte de magnésio.

2. Vitaminas do Complexo B

As vitaminas do complexo B, especialmente a B12 e o ácido fólico, são cruciais para a manutenção da saúde à medida que envelhecemos. A vitamina B12 trabalha com o folato para ajudar o corpo a produzir novas células, incluindo células sanguíneas e nervosas.

A deficiência de vitamina B12 pode causar fraqueza, perda de apetite e formigamento nos pés e mãos. Fontes de vitamina B12 incluem proteínas animais como carne, peixe e ovos. Se você não come esses alimentos, pode considerar cereais e fermento nutricional com vitamina B12 adicionada.

3. Cálcio

O cálcio é essencial para a saúde óssea, especialmente para idosos em risco de perda de massa óssea. A recomendação diária de cálcio é de 1.000 mg para homens de 51 a 70 anos e 1.200 mg para homens acima de 71 anos, e 1.200 mg para mulheres acima de 51 anos.

O cálcio também é crucial para a função muscular. Alimentos ricos em cálcio incluem leite, iogurte, queijo, couve e salmão. Se você está em risco de problemas ósseos ou não obtém suficiente cálcio através da dieta, suplementos podem ser úteis, mas é importante consultar um médico para evitar excesso de cálcio.

4. Vitamina D

A vitamina D é frequentemente chamada de vitamina do sol, pois é absorvida principalmente através da exposição à luz solar. No entanto, durante os meses de inverno ou em climas nublados, pode ser difícil obter suficiente vitamina D apenas através da exposição solar.

A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio e, portanto, para a saúde óssea. Fontes de vitamina D incluem peixes gordurosos como salmão e cavala, leite fortificado e cereais. Seu médico pode recomendar suplementos se você estiver em risco de perda óssea ou osteoporose.

5. Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde do coração e do cérebro, mas o corpo humano não pode produzi-los sozinho. Portanto, é necessário obtê-los através da dieta ou de suplementos.

Os ômega-3 são benéficos para a saúde cardiovascular e podem ajudar a reduzir a inflamação. Fontes de ômega-3 incluem peixes gordurosos, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. Se você não come esses alimentos, pode considerar suplementos de óleo de peixe ou óleo de algas.

6. Zinco

O zinco é um micronutriente essencial para a saúde humana, especialmente para idosos. A deficiência de zinco pode estar relacionada a várias doenças crônicas relacionadas à idade, incluindo doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas e câncer.

O zinco é encontrado em frutos do mar, carne vermelha, aves, feijões, nozes e sementes. Ostras são particularmente ricas em zinco. Se você é idoso e tem dificuldade em obter suficiente zinco através da dieta, suplementos podem ser úteis, mas é importante seguir as doses recomendadas para evitar problemas com outros minerais no corpo.

Em resumo, uma dieta equilibrada rica em magnésio, vitaminas do complexo B, cálcio, vitamina D, ômega-3 e zinco pode ajudar a manter a saúde à medida que envelhecemos. Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer suplemento para garantir que eles sejam seguros e eficazes para você.