7 dicas aprovadas por especialistas para perder gordura corporal em casa –

Você não precisa de uma academia para ficar em forma. Experimente estas dicas comprovadas para perder gordura no conforto da sua casa.

Você provavelmente já viu muitos comerciais de produtos alegando que podem ajudá-lo a perder gordura da barriga e obter abdominais esculpidos rapidamente. Pode ter sido um anúncio de suplemento, um plano de dieta ou um aparelho de ginástica. Você pode ter vasculhado a internet procurando como perder gordura da parte superior do corpo ou perder peso rapidamente. Afinal, 49% dos adultos americanos tentaram perder peso entre 2013 e 2016.

A verdade é que você não pode direcionar uma área específica para perda de gordura. Muitos estudos refutaram as técnicas de redução pontual, como exercícios abdominais ou treinamento de resistência da parte superior do corpo. As células de gordura de todo o corpo podem ser quebradas quando nos exercitamos; eles não quebram em uma área específica. A boa notícia é que exercícios e dieta podem levar a um corpo todo aparado – e apenas 15 minutos de exercícios diários podem beneficiá-lo muito.

Abaixo estão algumas das melhores maneiras de perder gordura no conforto da sua própria casa.

A caminhada é um exercício ideal para fazer fora da academia. Isso pode ser feito na vizinhança ou em um parque. Em dias de bom tempo, você também pode tomar o tão necessário ar fresco. Além disso, é grátis e você pode levar seu cachorro com você, se tiver um – os animais de estimação também precisam de exercícios!

Caminhar também é um destruidor de gordura corporal. Um estudo descobriu que mulheres saudáveis ​​na pós-menopausa perderam 3,9% de gordura corporal após 30 semanas de caminhada e 1,8% após 15 semanas de caminhada. Embora não possamos atingir áreas específicas, caminhar pode ajudar a perder gordura da barriga.

De acordo com a Nature, 30 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana mostraram uma redução significativa no peso corporal e no percentual de gordura corporal. O estudo ainda descobriu que 30 minutos de caminhada podem ser tão benéficos quanto 60 minutos (com uma dieta saudável).

Uma tendência de dieta que aumentou em popularidade ao longo dos anos é o jejum intermitente. Como o nome sugere, é aqui que as pessoas jejuam por um certo tempo e depois comem em outros horários programados. Uma revisão de estudo descobriu que os indivíduos que jejuaram intermitentemente tiveram perda de peso variando de 0,8% a 13%. A ideia é forçar o corpo a usar suas reservas de açúcar imediatamente acessíveis e começar a queimar gordura.

Uma vantagem do jejum intermitente é que você pode personalizá-lo de acordo com sua preferência e capacidade de abster-se de alimentos. De acordo com a John Hopkins Medicine, o jejum pode durar um certo número de horas todos os dias ou até mesmo comer apenas uma refeição por dia durante dois dias da semana. Por exemplo, você pode comer apenas durante um período de 8 horas por dia e jejuar o resto do dia.

É importante observar que o jejum intermitente não é para todos, especialmente aqueles em risco de distúrbios alimentares ou durante a gravidez. Antes de tentar o jejum intermitente, consulte seu médico para garantir que você siga o melhor plano para você e seus objetivos.

Este ponto pode parecer contra-intuitivo, já que acabamos de abordar como você não pode queimar gordura em uma região específica, não importa quantas abdominais você faça. Mas você pode equilibrar o treinamento com pesos para atingir vários grupos musculares ou trabalhar em certas partes do corpo como parte de um treino de corpo inteiro. Isso pode lhe dar mais equilíbrio e uma aparência magra e ajudar na composição corporal.

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O treinamento com pesos também pode ajudar a perder gordura enquanto constrói músculos. Estudos mostram que 3 quilos de ganho de massa muscular magra corresponderam a 4 quilos de perda de peso de gordura. O treinamento de resistência também demonstrou reduzir o percentual de gordura corporal, a massa de gordura corporal e a gordura visceral (a gordura que envolve seus órgãos).

O treinamento de resistência, seja com pesos ou exercícios de peso corporal como flexões, é recomendado pelo CDC por pelo menos dois dias por semana, portanto, pode ser um exercício bastante fácil de encaixar em sua programação.

Outra ótima ideia de exercício para perder gordura corporal é começar a correr ou correr. Como caminhar, você pode fazê-lo pelo bairro ou em um parque, então é grátis. Se você está preocupado com o clima, também pode encontrar uma pista coberta em uma academia ou centro comunitário. Você também pode considerar comprar uma esteira para correr ou correr em casa.

O treinamento de sprint é especialmente bom para eliminar a gordura, onde você muda a velocidade da corrida a cada vários segundos. O CDC também recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma mistura dos dois todas as semanas. O CDC lista caminhar a uma taxa de 15 minutos como atividade moderada e correr ou correr como vigoroso.

Este tipo de exercício, muitas vezes abreviado para HIIT, é onde você se exercita o máximo que puder em rajadas curtas e depois passa algum tempo fazendo treinamento de baixa intensidade. Uma vantagem deste exercício é que pode ser qualquer atividade que faça seu coração bater forte, de polichinelos a subir escadas, por isso é personalizável com base em quanto espaço você tem e em quais equipamentos você tem por perto.

É um destruidor de gordura também. Pode resultar em uma redução modesta da gordura total e abdominal.

Você pode fazer de 30 segundos a vários minutos de exercícios intensos e, em seguida, de um a cinco minutos de recuperação com um nível de exercício de intensidade mais baixa. Esses exercícios geralmente duram cerca de 30 minutos, incluindo aquecimentos e resfriamentos de 5 minutos, mas podem ser adaptados para atender aos níveis de conforto e condicionamento físico. Normalmente, o objetivo é fazer essas sessões cinco vezes por semana.

Você também pode se concentrar em sua dieta. Embora não existam alimentos que queimem sua gordura magicamente, existem alimentos que podem aumentar seu metabolismo. A maioria desses alimentos é rica em proteínas e gorduras boas para você, fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo.

Alguns alimentos a serem incorporados à sua dieta se você estiver tentando reduzir a gordura, conforme listado pelo CDC, Healthline e Organização Mundial da Saúde, incluem:

Tendemos a associar a queima de gordura com exercícios intermináveis ​​e dietas dolorosamente restritivas. No entanto, descansar bastante também pode ajudar a se livrar da gordura. Ficar acordado por muito tempo pode nos fazer comer alimentos açucarados para ficar acordados, nos deixar cansados ​​e com treinos ineficazes e pode até contribuir para o estresse e a inflamação, levando a recuperações ruins do treino.

Um estudo descobriu que não dormir o suficiente diminuiu a proporção de gordura perdida em 55%. Outro descobriu que uma melhor qualidade do sono estava ligada a mais peso e perda de gordura. Outro estudo encontrou uma relação positiva entre a duração do sono e a perda de gordura corporal.

A Mayo Clinic recomenda que os adultos durmam 7 ou mais horas à noite. As necessidades de sono podem variar de acordo com o indivíduo, portanto, ajuste mais alto se sete não parecer suficiente.

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Você tem muitas opções diferentes quando se trata de perder gordura em casa. Você pode tentar caminhar, correr, treinamento intervalado de alta intensidade ou treinamento de peso corporal, todos com estudos para apoiar suas capacidades de perda de gordura.

Você também pode tentar ajustar sua dieta. Coma alimentos com baixo teor de gordura saturada e açúcar e alimentos que possam mantê-lo saciado por mais tempo. Opte por alimentos ricos em proteínas ou de baixa caloria, como frango grelhado, feijão, ovos ou chá verde. Você também pode tentar o jejum intermitente.

Por fim, certifique-se de que está dormindo o suficiente. Uma boa quantidade de sono também está associada à perda de gordura.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.