É o Dia Nacional da Proteína. Não negligencie este macronutriente chave se quiser fazer mudanças sérias em sua forma física.
A proteína é um dos principais alimentos que você deve comer para recuperação, crescimento e força muscular. O adulto médio deve obter pelo menos 0,8 a 1 grama de proteína por quilograma de peso corporal (PDF). Por exemplo, se você pesa 68 quilos, deve consumir cerca de 55 a 68 gramas de proteína por dia.
As pessoas que são ativas, levantam pesos, competem em esportes ou têm empregos trabalhosos podem se beneficiar da ingestão de mais proteína do que o mínimo de 0,8 grama por quilo de peso corporal recomendado. Adultos mais velhos, especialmente aqueles em risco de sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), também podem se beneficiar de mais proteína. Para calcular quanta proteína você precisa, experimente esta calculadora de ingestão dietética de referência do USDA. Você também pode usar este guia visual para ver como são 100 gramas de proteína diariamente.
O número de gramas de proteína que você precisa comer regularmente pode parecer impossível no começo, mas ter a estratégia certa pode tornar isso possível. Experimente estas sete maneiras fáceis de aumentar sua ingestão todos os dias.
1. Faça da proteína um ritual
O ditado “consistência é a chave” tornou-se um conselho universal porque é verdadeiro e aplicável a praticamente qualquer hábito que você deseja iniciar e manter – ou qualquer hábito que deseja abandonar.
Ritualizar as coisas – ou anexar uma ação a outra ação – pode ajudar na consistência, o que eventualmente leva a hábitos. Por exemplo, se você está tentando dar mais passos todos os dias, pode dizer: “Vou caminhar 10 minutos depois do café da manhã, almoço e jantar todos os dias”. Boom – são 30 minutos extras de caminhada todos os dias.
Tente ritualizar a proteína nesse sentido. Talvez você beba leite no café da manhã todas as manhãs, ou talvez beba um shake de proteína e então a proteína se torna parte de seu ritual de café da manhã. Com 20 a 40 gramas de proteína, um shake diário de proteína pode aumentar rapidamente sua ingestão total de proteína.
Você também pode ritualizar a proteína bebendo um shake pós-treino. Isso pode parecer senso comum, mas acredite, é fácil esquecer sua bebida pós-treino se você disser: “Eh, vou beber depois do jantar ou depois do banho”. Vá em frente e faça assim que o treino terminar; beba durante os alongamentos pós-treino ou esfrie e se tornará um ritual.
2. Coma sua proteína primeiro
Ao comer refeições com fontes de proteína, tente comer a maior parte da proteína antes de passar para as outras fontes de alimentos em seu prato, especialmente grãos, que podem saciá-lo rapidamente. Comer sua fonte de proteína primeiro garante que você coma tudo antes de ficar muito cheio.
Um bônus adicional: a proteína pode fazer você se sentir mais cheio; portanto, se você está tentando perder peso, comer proteína adequada pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde.
3. Top alimentos com nozes picadas
As nozes não são necessariamente a melhor fonte de proteína em volume, mas adicioná-las às refeições ao longo do dia pode fornecer um bom aumento de proteína.
Experimente adicionar nozes picadas (4,3 gramas de proteína por porção) a saladas, amendoim picado (6,7 gramas por porção ou amêndoas (seis gramas por porção) à farinha de aveia e castanha de caju picada (5,2 gramas por porção) aos refogados.
Além de seu teor de proteína, as nozes também contêm muitas gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, portanto, você estará prestando um serviço à sua saúde em todos os aspectos, adicionando nozes às refeições.
4. Escolha carnes mais magras
As carnes mais magras têm menos gordura por porção, o que significa que têm mais carne magra e, portanto, mais proteína por porção. Esta é uma maneira super fácil de adicionar mais proteína à sua ingestão diária se você comer proteínas animais todos os dias.
Carnes magras têm menos calorias do que carnes mais gordurosas e a proteína induz à saciedade, então essa é uma boa tática para quem está tentando perder peso. De acordo com a Mayo Clinic, os cortes mais magros de carne bovina são:
Se você está indo para aves, uma boa regra é escolher carne branca em vez de carne escura. E para carne de porco, a Mayo Clinic diz que os cortes mais magros de carne de porco são lombo, costeleta de lombo e perna.
5. Escolha arroz integral ou quinoa em vez de arroz branco
Esta é uma troca fácil que você pode usar com frequência para obter mais proteína em sua dieta. Tanto a quinoa quanto o arroz integral têm mais proteína por porção do que o arroz branco e podem substituir o arroz branco na maioria das refeições.
A textura é semelhante, embora a quinoa tenha um sabor mais terroso do que o arroz. Cada porção de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína por xícara, enquanto o arroz integral contém 5,3 gramas por xícara – o arroz branco, por outro lado, contém apenas 4,4 gramas de proteína por xícara.
A quinoa supera tanto o arroz branco quanto o integral em termos de proteína, mas o arroz integral ainda oferece mais proteína do que o arroz branco e é uma boa escolha se você não gosta de quinoa.
6. Adicione feijão a qualquer coisa
O feijão é uma fonte de proteína frequentemente negligenciada e subestimada. Eles são fáceis de adicionar a saladas, massas, tacos e muitos outros pratos e, dependendo do tipo de feijão, podem adicionar até 10 gramas de proteína por meia xícara.
Isso não é muito comparado às fontes animais de proteína, como aves e ovos, mas adicionar feijão às refeições pode definitivamente preencher algumas lacunas em sua ingestão diária de proteínas. Além disso, o feijão é uma ótima fonte de fibras e outros nutrientes.
7. Troque o pão branco pelo integral
O pão é um lugar despretensioso para aumentar a ingestão de proteínas, mas alguns pães realmente contêm bastante proteína: assim como o arroz integral tem mais proteína do que o arroz branco, o pão integral tem mais proteína do que o pão branco.
Isso ocorre porque os alimentos integrais mantêm todas as partes do grão – o germe, o farelo e o endosperma – enquanto o processo de refino reduz os grãos apenas ao endosperma, que não contém muitos nutrientes.
Dave’s Killer Bread 21 Whole Seeds and Grains, por exemplo, contém cinco gramas de proteína por fatia. Se você comer duas fatias no café da manhã, são 10 gramas automáticos de proteína que você não obteria com o pão branco refinado.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.