- Exercícios são essenciais para a saúde em geral;
- É possível tornar o exercício mais agradável e eficiente;
- Há diversas maneiras de se exercitar diariamente sem exaustão.
Estou longe de ser a primeira pessoa a dizer, mas o exercício é essencial para nossa saúde em geral. O exercício ajuda a melhorar o humor, aliviar o estresse, aumentar a energia, melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e pressão alta. Você pode estar se perguntando, se o exercício é tão importante para nossa saúde em geral, por que pode ser tão miserável? Acredite, entendo. Eu levo um estilo de vida ativo, fazendo um esforço para me exercitar diariamente, e mesmo assim tenho aquele debate mental todas as manhãs onde passo vários minutos tentando me convencer a não fazer exercícios. Embora eu nunca me arrependa de malhar depois do fato, pode ser difícil pular o obstáculo mental. Ao longo dos anos, encontrei alguns truques fáceis para me tornar mais ativo a cada dia. Não, ir à academia e fazer um treino de musculação hardcore não é necessário. Existem realmente maneiras sorrateiras de se exercitar mais diariamente que não vão deixar você exausto e miserável. Aqui está meu segredo.
Este não é realmente um segredo. Criar um hábito regular de se exercitar seria ideal – é claro! Mas é criar esse hábito o que é a parte complicada. É aqui que posso ajudar. Uma das maneiras mais eficientes de construir um hábito é por meio do sistema de Sinal-Rotina-Recompensa. Pesquisadores do MIT descobriram o poder do loop neurológico no centro de cada hábito. Esse “loop do hábito”, posteriormente cunhado por Charles Duhigg em seu livro de 2012 O Poder do Hábito, consiste em três partes: um sinal, uma rotina e uma recompensa. Esse sistema pode ser aplicado para a construção de qualquer hábito, desde beber mais água até acordar mais cedo. Certamente pode ser aplicado para criar o hábito de se exercitar. Por exemplo, digamos que você queira acordar e ir à academia todas as manhãs antes do trabalho. O sinal, o que desencadeia o hábito, seria a manhã e o toque do alarme. (Escolha um horário que funcione melhor para você e seja consistente. Usar vários sinais como momento do dia e som pode aumentar sua probabilidade de realizar sua rotina.) Sua rotina, o hábito ou ação que você deseja criar e reforçar, seria levantar e trocar de roupa de academia. Isso pode ajudar a evitar que você volte a dormir e garantir que vá à academia, já que você estará pronto. E uma vez que você terminar a rotina (o exercício), você será recompensado. Isso poderia se manifestar na forma de endorfinas como uma recompensa corporal que pode nos motivar a fazer a rotina novamente, ou até mesmo uma recompensa tangível, como comprar meias novas depois de uma semana cumprindo suas metas de exercícios ou investir em um novo tapete de yoga depois de um mês praticando yoga todos os dias. Cada pessoa terá uma resposta diferente a esses três elementos. É importante experimentar com os sinais e recompensas que funcionam melhor para você para desenvolver uma rotina consistente de treinamento.
Muitas pessoas assumem que precisam se esgotar na academia para ficarem mais aptas, mas isso realmente não é verdade. Tudo o que você precisa é de cerca de 20 minutos por dia. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana – isso se divide em um pouco mais de 20 minutos por dia. Eles também recomendam treinamento de força para trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Trinta minutos de atividade por dia é um lugar ideal para começar a atender às suas necessidades semanais, mas se isso parecer assustador, você pode começar com incrementos ainda menores. Simplesmente caminhar na esteira ou pedalar em uma bicicleta estacionária por cinco minutos pode ajudá-lo a adquirir o hábito de se exercitar um pouco todos os dias. O que você provavelmente descobrirá é que esses cinco minutos na verdade não são muito brutais e talvez até sejam agradáveis. Portanto, da próxima vez que você subir na esteira, bicicleta ou outro equipamento, você decidirá ficar por 10 minutos, depois 15 minutos, depois 20 minutos, se preparando gradualmente até elevar sua frequência cardíaca por mais de 30 minutos por dia. Você também pode começar com atividades de baixo impacto. Uma caminhada rápida à noite é um treino mais do que suficiente. Você também pode usar este guia para os melhores treinos para iniciantes.
Empilhamento de hábitos, popularizado por James Clear em seu livro Hábitos Atômicos, é uma maneira de criar hábitos pequenos, mas saudáveis. Este termo pode ser novo para você, mas é muito simples: você “empilha” o novo comportamento (exercícios) em um hábito que você já tem para ajudá-lo a se lembrar de fazê-lo. Isso fará com que a combinação se torne um hábito. Por exemplo, se você ouve um podcast todos os dias, tente passear enquanto ouve. Esperando seu café da manhã ser preparado? Experimente alongar enquanto espera. O empilhamento de hábitos pode ser usado de várias maneiras para fazer novos hábitos de fitness se mesclarem à sua rotina diária. Exercite-se enquanto atualiza seu podcast favorito. Seu dia de trabalho não precisa ser totalmente sedentário. Em vez de usar todo o seu horário de almoço para comer, reserve um tempo para ir à academia, caminhar rapidamente ao redor do escritório ou fazer recados. Você também pode quebrar a monotonia do dia dando uma caminhada durante reuniões individuais em vez de se sentar em uma mesa ou sala de conferências – qualquer coisa para se levantar e se movimentar. Tente se levantar de vez em quando para esticar as pernas: em vez de enviar e-mails ou fazer chamadas, levante-se e fale pessoalmente com os colegas se puder; use as escadas em vez do elevador; levante-se e reabasteça sua água de vez em quando. Esta é uma grande. Se você odeia se exercitar, pode ser porque não está fazendo treinos que gosta. Muito poucas pessoas realmente gostam de correr em círculos por milhas. Portanto, não o faça. Experimente diferentes tipos de exercícios até encontrar um que você realmente goste. Andar de bicicleta, surfar, fazer stand up paddle, yoga, caminhadas, esqui, escalada em rochas, caiaque e patinação no gelo são todas atividades divertidas que farão seu coração acelerar. Isso requer que você saia da zona de conforto e seja paciente enquanto experimenta, mas valerá a pena quando o exercício não parecer mais uma tarefa.
Um truque que usei quando comecei a praticar exercícios foi usar o teste gratuito de um mês do ClassPass para experimentar novas academias e aulas. A assinatura gratuita do primeiro mês permite que você visite uma academia ou estúdio específico apenas uma vez durante o mês (você pode visitar quantas vezes quiser durante o mês após o teste gratuito). Esse plano é feito para incentivar novos usuários a experimentar exercícios que podem ser totalmente estranhos para eles, como pilates no reformer ou hot yoga. Durante meu primeiro mês, experimentei uma aula de boxe e fiquei imediatamente viciado (com um trocadilho apenas ligeiramente pretendido). Agora, o boxe é uma das minhas maneiras favoritas de incorporar o cardio sem me sentir miserável. Inicialmente me senti inseguro sobre tentar algo tão fora da minha zona de conforto, mas me senti confortável em uma semana e agora me sinto grato por ter encontrado uma nova atividade que amo.
O exercício não precisa parecer uma tarefa. Sejamos honestos, correr na esteira é chato. Pedalar em uma bicicleta estacionária é chato. Assistir TV é muito mais divertido. Por isso, você pode combinar os dois. Não há vergonha em assistir ao seu programa favorito enquanto vai à academia. Acredite, estive revendo Game of Thrones no meu celular enquanto pedalava na bicicleta estacionária todos os dias. O entretenimento mantém minha mente longe da queimação nas pernas e me incentiva a ficar mais tempo. Antes de baixar Netflix e HBO Max no meu celular, eu ficava na academia por 20 a 30 minutos. Agora, normalmente fico na bicicleta ou esteira por 50 a 60 minutos – até o episódio terminar. O exercício não precisa ser solitário. Ter um parceiro de treino pode ajudar a mantê-lo motivado e responsável em sua rotina. Se você não tem um parceiro para se juntar a você, inscreva-se em uma aula de exercícios. A estrutura de treinar em grupo pode incentivá-lo a trabalhar mais enquanto também o apresenta a novas pessoas. As aulas de exercícios podem incentivá-lo – e apresentá-lo a novas pessoas. Recomendo explorar a programação de cursos de fitness em sua YMCA ou academia local, se inscrever em uma aula de boxe, dança ou yoga ou adquirir uma assinatura do ClassPass, que pode conceder acesso a milhares de academias na sua cidade. Para mais maneiras de melhorar sua saúde cotidiana, aqui estão 12 itens domésticos que também servem como equipamentos de academia e hábitos diários para impulsionar sua saúde mental.