7 maneiras simples de queimar gordura corporal em casa, não é necessária uma participação na academia

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Se o seu principal objetivo é reduzir a gordura corporal, saiba que não é preciso investir em uma academia cara para alcançar essa meta. Na verdade, existem hábitos simples que você pode implementar em casa para queimar gordura de forma eficaz. Lembre-se de evitar o treinamento focado em um único ponto, já que pesquisas mostram que exercitar uma área específica não garante a perda de gordura localizada. O corpo queima gordura de várias áreas, e não apenas daquela que você está exercitando.

Para perder gordura de forma geral, concentre-se em uma abordagem que envolva movimento regular e uma dieta equilibrada. Veja sete hábitos fáceis de adotar:

1. Caminhe Mais

Caminhar é um exercício ideal fora da academia, podendo ser feito no bairro ou em um parque. Em dias de bom tempo, aproveite para tomar um ar fresco. Além disso, é grátis e você pode levar seu cachorro junto, se tiver um. Uma dica é usar aplicativos de rastreamento de passos para manter o controle e a motivação.

Caminhar também é um ótimo queimador de gordura. Um estudo descobriu que mulheres saudáveis na pós-menopausa perderam 3,9% de gordura corporal após 30 semanas de caminhada e 1,8% após 15 semanas. Embora não seja possível direcionar áreas específicas, caminhar ajuda a perder gordura abdominal. Uma meta-análise de dezembro de 2024 revelou que 30 minutos de exercício aeróbico (como caminhada) por semana ajudam adultos com obesidade ou sobrepeso a reduzir a circunferência da cintura, peso corporal e medidas de gordura. No entanto, a maior melhora foi observada com 150 minutos por semana.

2. Experimente o Jejum Intermitente

O jejum intermitente é uma tendência crescente. Nele, você jejua por um certo tempo e come em horários programados. Uma revisão de estudos descobriu que os participantes que fizeram jejum intermitente tiveram perda de peso variando de 0,8% a 13%. A ideia é forçar o corpo a usar seus estoques de açúcar e começar a queimar gordura.

Uma das vantagens do jejum intermitente é que você pode personalizá-lo de acordo com sua preferência e capacidade de abster-se de alimentos. Segundo a Johns Hopkins Medicine, o jejum pode durar um certo número de horas todos os dias ou até mesmo envolver apenas uma refeição por dia durante dois dias da semana. Por exemplo, você pode comer apenas durante um período de 8 horas por dia e jejuar no restante do tempo.

O jejum intermitente não é para todos, especialmente aqueles com risco de transtornos alimentares ou durante a gravidez. Consulte seu médico antes de iniciar.

3. Levante Pesos Mais Altos

Pode parecer estranho, já que falamos sobre não ser possível queimar gordura em uma região específica, não importa quantos abdominais você faça. Mas você pode equilibrar o treinamento de peso para trabalhar vários grupos musculares ou concentrar-se em certas partes do corpo como parte de um treino completo. Isso pode lhe dar mais equilíbrio, uma aparência enxuta e ajudar na composição corporal.

Se você não tiver halteres em casa, utilize objetos domésticos que podem servir como peso. O treinamento com pesos pode ajudar a perder gordura enquanto você ganha músculo. Estudos mostram que um ganho de 1,3 kg de massa muscular magra corresponde a uma perda de 1,8 kg de gordura. O treinamento de resistência também reduz a porcentagem de gordura corporal, a massa gorda e a gordura visceral (a gordura que envolve seus órgãos).

O Instituto Nacional do Envelhecimento recomenda treinamento de resistência pelo menos dois dias por semana, seja com pesos ou exercícios com o peso do corpo, como flexões.

4. Comece a Correr ou a Fazer Cooper

Outra ótima ideia para perder gordura corporal é começar a correr ou fazer cooper. Como caminhar, você pode fazer isso no bairro ou em um parque, então é de graça. Se você estiver preocupado com o clima, também pode encontrar uma pista coberta em uma academia ou centro comunitário. Você também pode considerar comprar uma esteira ou elíptico para correr ou fazer cooper em casa.

O treino de sprint, onde você alterna a velocidade da corrida a cada poucos segundos, é especialmente eficaz para queimar gordura. Os Centros de Controle de Doenças também recomendam 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma combinação dos dois por semana. O CDC lista caminhar em um ritmo de 15 minutos por milha como atividade moderada e correr ou fazer cooper como vigorosa.

5. Foque no Treino Intervalado de Alta Intensidade

Este tipo de exercício, abreviado como HIIT, envolve exercitar-se o mais forte possível por curtos períodos e, em seguida, passar algum tempo fazendo um treino de intensidade mais baixa. Uma vantagem deste exercício é que pode ser qualquer atividade que faça seu coração disparar, desde polichinelos até subir escadas, portanto, é personalizável com base em quanto espaço você tem.

É um queimador de gordura também. O HIIT pode resultar em uma modesta redução da gordura geral e abdominal. Você pode fazer de 30 segundos a vários minutos de treino pesado e, em seguida, de 1 a 5 minutos de recuperação com um nível de exercício de intensidade mais baixa. Esses treinos normalmente duram cerca de 30 minutos, incluindo aquecimentos e resfriamentos de 5 minutos, mas podem ser adaptados para atender aos níveis de conforto e condicionamento físico. Normalmente, o objetivo é fazer essas sessões cinco vezes por semana.

6. Coma os Alimentos Certos

Você também pode focar na sua dieta. Embora não existam alimentos que queimem sua gordura magicamente, existem alimentos que podem acelerar seu metabolismo. A maioria desses alimentos é rica em proteínas e gorduras saudáveis, fazendo com que você se sinta satisfeito por mais tempo.

Alguns alimentos para incorporar em sua dieta se você estiver tentando reduzir a gordura, conforme listado pelo CDC, Healthline e pela Organização Mundial da Saúde, incluem:

• Iogurte sem gordura e sem açúcar, como iogurte grego
• Peixes gordurosos como atum, arenque ou salmão
• Ovos
• Vegetais
• Frutas
• Chá verde
• Proteína whey
• Azeite de oliva
• Feijões
• Frango grelhado

7. Priorize um Sono de Qualidade

Tendemos a associar a queima de gordura com exercícios intermináveis e dietas dolorosamente restritivas. Mas ter uma boa quantidade de descanso também pode ajudar a se livrar da gordura. Ficar acordado por muito tempo pode nos fazer comer alimentos açucarados para ficarmos acordados, nos dar treinos cansados e ineficazes e pode até contribuir para o estresse e a inflamação, levando a recuperações ruins dos treinos.

Um estudo descobriu que não dormir o suficiente diminuiu a proporção de perda de peso gorda em 55%. Outro descobriu que uma melhor qualidade do sono estava ligada a mais perda de peso e gordura. Outro estudo encontrou uma relação positiva entre a duração do sono e a perda de gordura corporal.

A Mayo Clinic recomenda que os adultos durmam sete ou mais horas por noite. As necessidades de sono podem variar de pessoa para pessoa, então aumente se sete não forem suficientes.

Conclusão

Quando se trata de perder gordura em casa, você tem diversas opções. Experimente caminhar, correr, fazer treino intervalado de alta intensidade ou treinamento com o peso do corpo.

Ajuste sua dieta. Coma alimentos com baixo teor de gordura saturada e açúcar e que possam mantê-lo saciado por mais tempo. Opte por alimentos ricos em proteínas ou com poucas calorias, como frango grelhado, feijão, ovos ou chá verde. Você também pode tentar o jejum intermitente.

Finalmente, certifique-se de que está dormindo o suficiente. Uma boa quantidade de sono também está associada à perda de gordura.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a ser conselhos de saúde ou médicos.

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