Não é segredo o quão importante o sono é para o nosso bem-estar geral. Ele desempenha um papel instrumental no mantimento das nossas funções mentais e físicas, e o descanso adequado nos ajuda a construir um sistema imunológico mais forte, melhora a saúde mental e física e nos mantém mais produtivos. Se você não está tendo as recomendadas sete a oito horas de descanso de qualidade por noite, você corre riscos de hipertensão, um sistema imunológico enfraquecido, depressão e outras condições sérias, como diabetes, insuficiência cardíaca ou um acidente vascular cerebral.
Desde tomar suplementos de sono como melatonina a mudar as rotinas da hora de dormir, a maioria das pessoas (cansadas) tentará qualquer número de truques para dormir melhor. Uma área que muitas pessoas desconsideram em sua procura por um melhor sono é sua dieta. O que você come antes de dormir influencia o quão bem você dorme à noite.
Aqui estão os sete melhores alimentos para incluir em sua dieta para ajudar a promover um melhor sono. Para mais dicas para melhorar o descanso, confira os truques favoritos dos editores de bem-estar para dormir, ou veja como dormir com meias pode ajudar.
Os alimentos abaixo ajudam você a dormir melhor porque todos contêm nutrientes que podem promover uma melhor saúde de forma geral, e consequentemente um melhor sono. “Coma uma variedade de alimentos integrais não processados e ricos em antioxidantes e fibras”, diz Josh Axe, nutricionista clínico e co-fundador da Ancient Nutrition. “Tente combinar alimentos que forneçam diferentes macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas), o que garante que você está atendendo suas necessidades nutricionais”, diz Axe.
Ele também acrescenta que é uma boa ideia parar de comer duas a três horas antes de dormir para dar tempo de digerir seus alimentos antes de dormir e não ter problemas com azia. Fora dos macronutrientes, Axe diz que alguns micronutrientes também podem afetar o sono. Então, se você suspeitar que está deficiente em algo, deve pedir ao seu médico para fazer exames de sangue para saber mais.
“É possível que uma deficiência de vitamina D ou magnésio interrompa o sono. Algumas evidências também mostram que as pessoas com baixos níveis de vitaminas E e C e B12 e B6 também podem sofrer mais problemas de sono”, diz Axe. “Cada um desses nutrientes afeta os ciclos do sono de uma maneira diferente, como desempenhando um papel no nosso ritmo circadiano e na capacidade do corpo de produzir melatonina e outras substâncias calmante.” Iogurte, nozes e frutas são exemplos de alimentos que podem ajudar você a dormir melhor.
“Alimentos promotores de sono incluem aqueles que contêm triptofano (um aminoácido que ajuda na liberação de serotonina), magnésio, vitamina D e carboidratos complexos”, diz Axe. “Alimentos ricos em vitamina C e vitaminas do complexo B também podem ser úteis.” Essas são as principais escolhas de Axe para alimentos que promovem o sono:
1. Cereais integrais como aveia ou quinoa.
2. Proteínas como aves e peixes.
3. Verduras folhosas e crucíferas.
4. Ovos de galinhas criadas soltas.
5. Bananas, kiwis, laranjas, berries e outros frutos.
6. Leite e iogurte.
7. Castanhas, como amêndoas e caju.
“Uma dieta equilibrada pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir a inflamação, o que é importante para evitar dores e ter um sono tranquilo”, diz Axe. “Conseguir macronutrientes suficientes (carboidratos, gorduras e proteínas) também auxilia o corpo a criar substâncias calmativas como serotonina e melatonina, que ajudam você a se sentir relaxado e sonolento.”
Certos alimentos podem ajudar você a dormir melhor se ingeridos antes de dormir ou quando você acordar no meio da noite – mas os sete alimentos acima podem melhorar o descanso independentemente de que hora forem consumidos. Novamente, a chave para comer bem para dormir é ter uma dieta equilibrada de forma geral. Nenhum único alimento é uma bala mágica, mas esses podem ajudar você a conseguir o descanso tão necessário.
Sua dieta pode não ser o único fator que afeta o sono. Saiba como você pode adormecer mais rápido aliviando a ansiedade e como dormir melhor à medida que os padrões de sono mudam com a idade.