- A qualidade do sono é essencial para a saúde e bem-estar
- Vitaminas e suplementos naturais podem ajudar a melhorar a qualidade do sono
- É importante conversar com médico antes de iniciar qualquer suplementação
Não é segredo que o sono repousante é essencial para nossa saúde e bem-estar geral. No entanto, obter o sono de qualidade necessário nem sempre é fácil. Muitos de nós lutam para obter as recomendadas 7 a 8 horas ou combatem a insônia todas as noites. Existe muito conselho sobre sono por aí, e você pode pensar que a medicação é a melhor opção, mas não é o único caminho. Felizmente, vitaminas – seja pela sua dieta ou em forma de pílula – podem desempenhar um papel vital na promoção de padrões saudáveis de sono.
Aqui estão as melhores vitaminas e suplementos naturais para tentar melhorar a qualidade do seu descanso esta noite. As vitaminas e suplementos desta lista foram escolhidos com base na minha experiência pessoal com auxílios naturais para o sono e em extensa pesquisa de mercado. Cada vitamina ou suplemento é respaldado por estudos científicos. Embora a FDA não regule suplementos, todos os auxílios para o sono desta lista são geralmente considerados seguros. As precauções, especialmente com alguns medicamentos específicos, estão listadas.
Pare de tomar medicamentos para dormir com efeitos colaterais que o deixam sonolento. É hora de promover a sonolência com essas vitaminas e suplementos naturais. Este nutriente essencial é importante para a função cerebral e muscular, a regulação da pressão sanguínea, desenvolvimento ósseo e muito mais. Além disso, o magnésio pode te ajudar a dormir à noite. Estudos sugerem que o magnésio pode auxiliar na insônia devido ao modo como o nutriente ajuda a regular nosso ritmo circadiano. Baixos níveis de magnésio também já foram associados a um sono de má qualidade. Há poucos ou nenhum efeito colateral do magnésio. No entanto, doses muito altas podem levar a náuseas, cãibras e diarreia.
A melatonina é um dos suplementos mais conhecidos para o sono. Este hormônio é produzido naturalmente no cérebro à noite, indicando ao corpo que é hora de dormir. A melatonina sintética imita esse hormônio natural e pode ajudá-lo a adormecer mais rápido. Pode até auxiliar no jet lag e em alguns distúrbios do sono, como o distúrbio do ritmo sono-vigília atrasado. Com a melatonina, fique atento a efeitos colaterais como dores de cabeça, desconforto estomacal, sonolência durante o dia e sonhos estranhos.
O ácido gama-aminobutírico, também conhecido como GABA, é um neurotransmissor aminoácido encontrado naturalmente em nosso cérebro (e até em alguns alimentos) que ajuda a acalmar o corpo. Ao retardar mensagens do cérebro para o sistema nervoso central, o GABA pode diminuir a ansiedade e o estresse e melhorar a qualidade do sono. Um estudo descobriu que 300 mg de GABA por dia melhoraram a qualidade do sono em 40 pacientes com insônia após quatro semanas. Mais estudos precisam ser feitos sobre os efeitos dos suplementos de GABA. Tenha cuidado se estiver grávida ou amamentando. Converse com seu médico antes de começar qualquer suplementação.
Este aminoácido é encontrado naturalmente em cogumelos e é feito em alguns chás. A L-teanina se comporta de forma semelhante ao glutamato – um aminoácido em nosso cérebro que ajuda a transmitir sinais por todo o corpo. Estudos sugerem que a L-teanina pode promover a calma e aliviar a ansiedade e o estresse. Uma revisão descobriu que a L-teanina é um auxílio natural para o sono geralmente seguro que não o deixa sonolento. Tenha cuidado para não misturar a L-teanina com medicamentos para pressão alta. O aminoácido pode reduzir a pressão sanguínea, então tome precauções e fale com seu médico se estiver tomando medicamentos para pressão alta. Também tenha cuidado ao misturar a L-teanina com medicamentos sedativos.
A raiz de valeriana vem de uma flor branca nativa da Europa e da Ásia. A planta é usada há muito tempo para tratar cãibras, dores de cabeça e mais comumente – insônia. Embora a pesquisa seja limitada, alguns estudos sugerem que a raiz de valeriana é melhor para aqueles que têm dificuldade para dormir devido a sintomas da menopausa. Esse remédio herbal de baixo risco é acessível e pode melhorar a qualidade do seu sono. Você pode beber raiz de valeriana em um chá ou tomá-la como suplemento. Se você estiver procurando por um chá relaxante e indutor de sono, encontre um chá com raiz de valeriana e camomila. A camomila pode reduzir a ansiedade e aumentar a sonolência.
A camomila é uma flor amplamente utilizada para promover o sono e auxiliar na ansiedade. Ela também pode aliviar sintomas de estômago azedo. Se tomada à noite, a camomila pode acalmar a mente e induzir o sono. Estudos sugerem que os flavonoides (as substâncias químicas encontradas nas plantas) se ligam bem aos neuroreceptores GABAA no cérebro. Recomendo consumir camomila em forma de chá. É muito mais barato que um suplemento de camomila. Deve-se notar que a vitamina D também pode promover uma boa noite de sono. No entanto, não é a vitamina em si que ajuda na insônia. Em vez disso, tomar um suplemento de vitamina D é uma boa ideia se você estiver deficiente. Estudos descobriram que baixos níveis de vitamina D estão ligados a um sono ruim. Isso pode ser devido ao fato de que a vitamina D é necessária em todos os tecidos do cérebro, especialmente nas partes essenciais para dormir.
Não recomendo tomar um suplemento de vitamina D especificamente para dormir se você não estiver deficiente. Em vez disso, recorra a outras vitaminas e suplementos nesta lista. Vitaminas e suplementos são considerados geralmente seguros, pois já são encontrados naturalmente em nossa dieta e corpo. No entanto, antes de tomar quaisquer suplementos, fale com seu médico. Suplementos podem interagir com certos medicamentos e ter efeitos colaterais arriscados. Especialmente se você estiver grávida ou amamentando, é importante discutir vitaminas e suplementos com seu médico antes de começar a tomá-los. As melhores vitaminas para tomar para dormir são aquelas que você está deficiente. Se você não atender a sua ingestão mínima de vitamina D, por exemplo, pode sofrer com um sono ruim. Estudos ligaram a baixa ingestão de vitamina D a dificuldades para dormir à noite. O magnésio também pode ajudá-lo a dormir melhor, especialmente se você não estiver ingerindo o suficiente deste mineral. Vitamina D pode ajudar no sono se você estiver deficiente. Magnésio, melatonina, GABA, L-teanina, raiz de valeriana e camomila são suplementos que mostraram melhorar a qualidade do sono, aumentar a calma e diminuir a ansiedade. Fale com seu médico antes de começar qualquer suplementação. Sim, o magnésio pode ajudá-lo a dormir. Este nutriente essencial desempenha um papel na regulação de nosso ritmo circadiano e estudos mostraram que ele pode melhorar o sono.