7 metas de preparação física para definir para o ano novo e além

Crie alguns objetivos de exercício que o façam sentir bem, desde corridas a treino de força.

Depois de uma temporada de férias indulgentes, as resoluções de ano novo geralmente se concentram na perda de peso. Mas você realmente precisa iniciar outra dieta que não funcione ou dure? Talvez seja hora de ter uma abordagem diferente. E se, em vez disso, você se concentrasse em definir metas específicas para o condicionamento físico? Estou falando sobre se comprometer a correr sua primeira corrida de 5 km ou aprender a fazer um pull up.

Uma meta requer planejamento – certifique-se de que seja alcançável e de que você tenha uma visão clara de como alcançá-la. A melhor parte dessas metas é que você não precisa limitá-las às resoluções de ano novo. Eles podem se tornar hábitos que você busca todos os dias. Esteja você pronto para enfrentar sua primeira maratona ou se deseja alcançar sua primeira parada de mão, há muitas maneiras de atingir seu objetivo e até mesmo ir além. Dê uma olhada em alguns dos objetivos mais legais que você pode adicionar ao seu regime de condicionamento físico este ano.

1. Crie uma programação de treino consistente

Criar uma programação regular de exercícios é uma boa meta se você tiver dificuldade em manter um programa de exercícios ao longo do ano. É inevitável que haja períodos de maior movimento em que parece impossível se afastar para fazer exercícios. Planejar com antecedência com um cronograma de exercícios realista pode ajudar a mantê-lo responsável.

Uma maneira de permanecer consistente é programar treinos mais curtos, como exercícios HIIT, em seu regime. Escolher o mesmo horário diariamente e cumpri-lo também é uma boa maneira de permanecer comprometido. Outro método útil é ter um colega de treino para mantê-lo ativo. Com os muitos aplicativos de fitness interativos que existem, é mais fácil encontrar um grupo de pessoas ou um amigo para apoio moral.

2. Consiga uma flexão adequada

As flexões exigem apenas o peso do seu corpo e são um dos melhores exercícios para ganhar força na parte superior do corpo. Tenho treinado força há mais de uma década e ainda faço flexões de forma consistente. Eles são um excelente exercício básico para seu peito, costas, ombros e braços. No entanto, as flexões costumam ser feitas de maneira inadequada. Para fazê-los da maneira certa, peça a um treinador para revisar seu formulário. Se você não tiver acesso a um, pode praticar fazendo pranchas, flexões negativas, flexões de inclinação e flexões de joelhos.

É mais importante se esforçar para flexões de qualidade com boa forma do que apenas fazer repetições mais altas. Depois de aprender a executá-los bem, você pode torná-los mais desafiadores aumentando o volume, diminuindo o ritmo, adicionando peso ou mudando o ângulo.

3. Faça seu primeiro pull-up

Alcançar sua primeira flexão é uma medalha de honra – mesmo que a última vez que você tenha feito isso tenha sido durante a educação física no ensino fundamental. As mulheres podem ter mais dificuldade com este exercício do que os homens porque tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo. No entanto, isso não significa que seja impossível para as mulheres dominarem. Significa apenas que eles precisam praticar exercícios adicionais para ajudá-los a atingir esse objetivo.

De acordo com John Gardner, um personal trainer certificado pela NASM, CEO e cofundador da Kickoff, há várias maneiras de fazer um pull-up. “Usar uma faixa de resistência ajuda a entender a técnica se você não conseguir realizar uma flexão sozinho, bem como fazer um hang hang – ou segurar a barra por um longo período de tempo”, sugere Gardner . Outras maneiras de ajudá-lo a alcançar seu primeiro pull-up incluem adicionar pranchas, fileiras invertidas, pulldowns laterais e apoios ocos ao seu treino.

4. Participe de sua primeira corrida

Se você decidiu que este é o ano para correr seus primeiros 5 km, meia maratona ou maratona, pense em uma estratégia para atingir seu objetivo. Uma corrida de 5 km vai exigir menos treinamento e preparação do que uma corrida de longa distância, como uma maratona, mas se for sua primeira vez nesta distância, você ainda precisa saber o que esperar.

O treino para a sua primeira corrida – independentemente da distância – prepara-o para o sucesso e dá-lhe confiança para o concluir. Quando comecei a treinar para a minha primeira maratona, lembro como a distância parecia assustadora no início. Mas segui um plano de treinamento que me preparou. Confiei no processo e consegui cumprir essa meta na minha lista de desejos.

Há uma variedade de planos de treinamento online para você escolher. Se você está procurando algo mais personalizado, existem treinadores em execução que podem criar um plano personalizado com base em sua experiência e objetivos.

Você pode começar pesquisando treinadores no diretório USA Track and Field ou no Road Runners Club of America para encontrar um na sua área. Lembre-se de que as taxas variam de acordo com o técnico, dependendo de como eles serão e de quanto tempo você precisará de um plano de treinamento.

5. Comece o treinamento de força

O treinamento de força constrói músculos, deixa você mais forte, protege seus ossos, reduz o risco de doenças e muito mais. A beleza do treinamento de força é que seu nível de condicionamento não importa e nunca é tarde para começar. Se você nunca treinou força antes ou se sente intimidado ao entrar na sala de musculação da sua academia, procure um treinador que possa lhe mostrar alguns movimentos básicos. A maioria das academias oferece sessões de treinamento gratuitas ou a custo reduzido para novos membros. Fazer com que um treinador faça uma avaliação primeiro determinará seu nível de condicionamento físico e tratará de quaisquer problemas de saúde antes de iniciar um regime de exercícios.

Assim que estiver pronto para o treinamento de força, você aprenderá como fazer os principais exercícios da maneira adequada e como ajustá-los em uma programação semanal que corresponda ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.

6. Deadlift duas vezes o seu peso corporal

Durante minha jornada de preparação física, uma das minhas experiências mais fortalecedoras foi ser capaz de levantar pesos duas vezes o meu peso corporal. O levantamento terra é um dos melhores exercícios para construir sua cadeia posterior e ficar mais forte. Antes de levantar qualquer peso do chão, é importante verificar se você está em boa forma para evitar lesões na região lombar.

Se você está apenas começando e quer entender os fundamentos de como fazer o movimento, pode fazer uma aula de treinamento de força na academia. Se você está treinando em casa com um conjunto de halteres, pode baixar uma aula de treinamento de força por meio de um aplicativo de fitness, como o LesMills Bodypump, onde o instrutor pode demonstrar o exercício de maneira adequada.

Quando você já estiver bem versado no levantamento terra e tiver uma meta de levantar o dobro do peso do seu corpo, é recomendável contratar um personal trainer ou treinador de força que possa orientá-lo. Ter um especialista para avaliar sua forma e desafiar suas habilidades também será um bom motivador e uma boa experiência de aprendizado.

7. Faça parada de mão

Os pés de mão são mais comumente vistos em Crossfit, ioga ou ginástica e são um feito impressionante. Este exercício requer muita força central, força decente da parte superior do corpo e boa mobilidade dos ombros. Para determinar se você está pronto para fazer uma parada de mão, você deve se sentir confortável sendo invertido e segurando seu próprio peso corporal.

Você deve evitar parada de mãos se estiver grávida, se tiver pressão alta ou baixa ou se tiver problemas nos ombros, costas ou pulsos. Se você não tem certeza se deve fazer exercícios de inversão, verifique primeiro com seu médico. Independentemente de sua condição física, pode ser útil procurar um especialista para orientá-lo neste processo e determinar se você é um bom candidato para o pino de mão.

Existem vários exercícios que você pode fazer para melhorar suas chances de conseguir uma parada de mão forte. O personal trainer certificado com base em L.A, Morgan Rees, diz que há várias maneiras de atingir seu objetivo. “Ter uma parede ou almofada atrás de você é muito importante para evitar acidentes”, recomenda ela. Rees diz que praticar dar um passo à frente com as mãos e levantar as pernas contra a parede de cabeça para baixo é essencial.

Concentrar-se no formulário também é crucial. Você deve se concentrar em manter os braços perto das orelhas, empurrando os ombros e também apertando as nádegas e envolvendo o núcleo. Depois de dominar este exercício, você pode tentar mover lentamente as pernas para longe da parede e ver se consegue segurar a parada de mão sem precisar da ajuda da parede.

Mais importante ainda, não se apresse neste exercício. Embora alguns possam entendê-lo mais rápido do que outros, requer prática. Depois de se tornar um profissional de parada de mão, você pode incrementar o movimento com novas variações do exercício, como flexões de mão ou mesinhas de mão ambulantes.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

John Doe

Curioso e apaixonado por tecnologia.

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