- Uma rotina equilibrada de exercícios, treinamento de força e uma dieta é essencial para construir e manter um corpo forte.
- Proteínas são essenciais para o crescimento muscular, mas a melhor forma de obter proteína é através de alimentos integrais.
- Uma dieta rica em proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais é fundamental para ajudar os músculos a se reparar e reconstruir após o treino.
Ir à academia e fazer musculação é um ótimo começo para músculos saudáveis, mas sozinho não é suficiente. Uma rotina equilibrada de exercícios, treinamento de força e uma dieta é essencial para construir e manter um corpo forte. Uma parte fundamental do apoio ao crescimento muscular é a proteína. Esta coleção de aminoácidos constitui uma grande parte dos nossos tecidos musculares e de órgãos. Embora os suplementos como shakes de proteína sejam uma forma de atender sua cota diária de proteína, eles não são os mais otimizados. A melhor maneira de garantir que você está obtendo proteína suficiente é comer alimentos integrais. A otimização da sua dieta exige um pouco de esforço na fase de planejamento. Aqui está como vários alimentos podem ajudá-lo a construir massa muscular – e as melhores coisas para comer se você está tentando aumentar sua força.
Embora a proteína seja essencial para a construção muscular, não é o único componente alimentar importante no processo. De acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva, uma boa dieta para construção muscular também deve incluir muitos carboidratos, vitaminas e minerais. Uma dieta equilibrada que possua todos esses ingredientes fornecerá os elementos necessários para ajudar seus músculos a se reparar e reconstruir após um treino. Em geral, a NASM recomenda que a maioria das pessoas consuma pelo menos 0,7 a 0,8 gramas de proteína e 1,8 a 3,2 gramas de carboidratos por libra de peso corporal por dia. A ingestão total de calorias também desempenha um papel na construção muscular, pois é difícil construir músculos se você estiver queimando mais calorias do que consome.
A dieta por si só não é suficiente para estimular o crescimento muscular. O exercício – principalmente o treinamento de resistência, como levantar pesos – é necessário para iniciar o processo. Quando você rasga as fibras dos seus músculos, isso estimula o crescimento e reparo celular. É nesse momento que seu corpo pode usar os alimentos que você comeu para reconstruir e fortalecer o tecido muscular. Outros fatores também influenciam o quão eficaz e eficiente este processo é, desde quando você come sua comida e quanto descanso você dá aos seus músculos entre os treinos até sua composição hormonal e genética.