Frutas e vegetais estão cheios de vitaminas, nutrientes e antioxidantes que aumentam a imunidade e diminuem o risco de doenças – e comer mais deles pode ser mais fácil do que você pensa.
Há uma razão pela qual ouvimos “não se esqueça de comer seus vegetais e frutas” desde que tínhamos idade suficiente para comer alimentos sólidos. Frutas e vegetais são fontes de vitaminas benéficas, nutrientes e antioxidantes vitais para o desenvolvimento humano e para a luta contra doenças crônicas.
Os benefícios de uma dieta balanceada com as frutas e verduras certas são abundantes para todas as idades. Mas nem sempre foi fácil encontrar o equilíbrio certo até agora. Se comer de forma mais saudável adicionando mais frutas e vegetais à sua dieta é a sua resolução de Ano Novo, você pode se surpreender com o quão fácil é conseguir.
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Maneiras fáceis de adicionar frutas e vegetais às suas refeições
Um estudo de 2021 revelou que cinco porções da maioria das frutas e vegetais (excluindo vegetais amiláceos e sucos de frutas) por dia foram associados a menor mortalidade. Frutas e vegetais são comumente ricos em vitamina B, C, A, E, magnésio, zinco, fósforo e ácido fólico.
Mais boas notícias: adicionar frutas e vegetais que aumentam o sistema imunológico às suas refeições não precisa ser difícil, sem graça ou chato. Aqui estão oito maneiras fáceis e deliciosas de começar a comer mais frutas e vegetais hoje.
Independentemente de como você prefere preparar suas frutas e vegetais, certifique-se de que eles constituam metade de cada refeição.
Não há necessidade de desistir de suas receitas favoritas. Em vez disso, saboreie metade do seu prato com uma receita favorita e a outra metade do prato cheio de frutas e vegetais. E se você realmente deseja aprimorar seu jogo nutricional, considere trocar uma sobremesa menos saudável por algumas porções de frutas deliciosas.
Embora frutas frescas sejam uma opção melhor, as frutas secas podem ser um ótimo lanche com moderação. Uma pequena porção de passas, bananas secas, damascos secos ou morangos secos pode ser um ótimo lanche para viagem. Lembre-se de que é preciso muito menos frutas secas para obter o mesmo açúcar de uma fruta fresca. Também é fácil exagerar nas frutas secas porque contém menos água e não o saciará tão rápido. Portanto, meça o tamanho da porção pretendida em vez de comer diretamente da sacola. Além disso, certifique-se de procurar frutas secas sem adição de açúcares.
Sem dúvida, a maioria de nós somos criaturas de conveniência. Tente manter as frutas frescas em um local de fácil acesso na cozinha, como uma tigela, para que fiquem visíveis e fáceis de pegar. Você pode fazer o mesmo com certos vegetais que não precisam de refrigeração, como tomate cereja ou uva.
Você já cozinhou folhas verdes como espinafre e notou que as verduras cozidas ocupam muito menos espaço do que as frescas? A maioria dos vegetais frescos contém uma quantidade tão grande de água que, quando cozidos, diminuem significativamente de tamanho. Isso torna os vegetais os candidatos perfeitos para serem ingredientes em seu próximo refogado.
Experimente uma boa porção de folhas verdes escuras como espinafre e couve e, em seguida, pique coisas como cenoura, brócolis, pimentão, castanhas de água e cebola para refogar. Batatas fritas são maneiras fáceis de obter várias porções de vegetais em uma refeição.
O mercado do seu fazendeiro local é provavelmente um jackpot de frutas e legumes perfeitamente frescos e da estação.
Se você pensar sazonalmente, poderá escolher os melhores horários para obter seus favoritos e também experimentar alguns novos. Por exemplo, dependendo da sua localização, o mercado de um fazendeiro de outono pode estar cheio de coisas como abóbora, abóbora e abóbora, folhas verdes, beterraba e couve de Bruxelas. Em um mercado de verão, você pode encontrar coisas como pepinos, tomates, pimentões, abóbora amarela, feijão, frutas vermelhas e outras frutas.
O que é um sapateiro sem frutas frescas? Se você fizer um sapateiro de pêssego ou baga, jogue uma ou duas porções extras de frutas frescas por cima no final.
Mesmo que a sobremesa de sua escolha não o exija, considere adicionar uma ou duas porções de frutas que combinem bem. Por exemplo, morangos são um ótimo complemento para bolo de chocolate ou cheesecake. Pêssegos e bagas são excelentes adições a iogurtes e à maioria dos bolos.
A maior parte do pão branco é bastante pobre em nutrientes essenciais quando comparado a frutas e vegetais. Mas um sanduíche precisa de alguma coisa, certo? Alface de folhas grandes ou repolho para o resgate.
Da próxima vez que for fazer um sanduíche grande e gostoso, considere trocar o pão por alface ou repolho.
Uma salada é uma ótima maneira de adicionar legumes e frutas extras a qualquer refeição. Esteja você cozinhando em casa ou jantando em um restaurante, uma salada é quase sempre uma opção acessível.
Seja criativo com suas saladas. Adicione muitos vegetais, é claro, mas coloque algumas frutas também. Maçãs, laranjas, uvas, morangos e outras frutas são ótimas adições à maioria das saladas.
Resumindo
Estudos mostram que as pessoas que comem cinco porções de frutas e vegetais por dia correm menor risco de doença cardíaca ou derrame, câncer, doença respiratória ou qualquer outra causa de morte.
Os nutrientes e vitaminas das frutas e vegetais estão realmente ligados à boa saúde, e quem não quer viver sua melhor vida com ótima saúde e bem-estar? A melhor parte é que existem muitas maneiras de incluir frutas e vegetais em todas as refeições com pouco custo e esforço.
Deixe sua comida trabalhar para você neste novo ano.
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As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.