Frequentemente tenho dificuldades para pegar no sono à noite porque minha mente ainda permanece agitada pelo dia e preocupada com o próximo. No entanto, sei que não estou sozinho, e felizmente, existem diversas técnicas que podem me ajudar na hora de dormir (como ler, beber uma xícara de chá herbal ou escrever em um diário). Mas se esses conselhos não forem suficientes e ainda estiver lutando para pegar no sono, praticarei algumas poses de yoga para tentar conseguir dormir. Para mais formas naturais de dormir melhor, tente esses “sete auxiliares do sono para a insônia” ou confira os conselhos de sono dos editores de bem-estar da CNET.
Yoga, assim como qualquer exercício, pode ajudar a mente a destressar e se descomprimir do dia. Estudos mostraram que aqueles que praticam yoga podem apresentar menores níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Os mesmos resultados concluíram que o yoga teve um efeito similar à depressão como antidepressivos. O que isso significa para o seu sono? Bem, os níveis de cortisol tem sido encontrados para ter uma relação direta com seu sono. Geralmente é mais difícil pegar no sono com altos níveis de cortisol no sangue. Um estudo de 2019 encontrou que a prática de yoga teve um efeito positivo no tratamento e melhora da insônia.
Estas poses são para qualquer nível de experiência e fáceis o bastante para iniciantes em yoga. Ao se movimentar entre estas poses, lembre-se de prestar atenção na sua respiração e em que parte do corpo sente mais tensão. Respire e tente relaxar se sentir qualquer desconforto. Pratique estas poses por cerca de 20 a 30 minutos antes de dormir. Leia mais: Melhores Colchonetes de Yoga para 2023
Para entrar nesta pose, comece apoiado em suas mãos e joelhos. Suas mãos devem estar ombro a ombro, e seus joelhos abaixo de seus quadris. Respire fundo e incline sua cabeça em direção ao teto enquanto também levanta sua pélvis – isso deve imitar uma “vaca”. Então, na expiração, arqueie suas costas e traga tanto sua cabeça quanto sua pélvis para baixo como uma “gata”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de continuar.
Esta pose é tão fácil quanto ficar em pé reto e se inclinar para alcançar os dedos dos pés. Se possível, coloque suas mãos no chão. Se você não conseguir tocar seus dedos dos pés, faça um meio flexão para frente e pegue abaixo de seus joelhos. Procure desafio? Tente alcançar em torno de seus tornozelos e segure. Certefe-se de manter as costas retas e respire fundo.
Comece deitado de costas, pernas e braços esticados no chão. Respire fundo, levante seu core do chão e traga os braços para mais perto do corpo para se equilibrar. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus. Suas mãos podem ficar planas, ou pode cruzá-las embaixo do core.
Uma pose fácil de transição após a Ponte – comece esta pose deitado de costas. Levante as pernas para o teto e um pouco além de seus ombros (ou o máximo que conseguir). Então, pegue a parte externa dos pés com ambas as mãos. Balance levemente para a esquerda e direita para aliviar a tensão na região lombar.
Você precisará limpar um espaço ao lado de uma parede para esta pose. Virado para a parede, deite-se de costas e levante as pernas ou erga os quadris com os braços. Os quadris podem encostar na parede ou ficar um pouco afastados. Uma vez em uma posição confortável e sentindo que pode se equilibrar, estique os braços para os lados. Esta pose é ótima para destressar e melhorar a circulação.
Você pode começar esta pose ajoelhado ou de mãos e joelhos. Encolha os pés sob os quadris e traga a cabeça próxima ao chão. Estique os braços para frente, alongando a coluna. Quanto mais longe os braços forem esticados, maior será o alongamento.
Caso esteja saindo da posição de “Criança” para esta próxima, sente-se ereto e estenda as pernas à frente. Cruze uma perna sobre a outra, puxando o calcanhar da perna cruzada em direção à coxa externa. Com o braço oposto, atravessa o corpo e gire-se, empurrando com o cotovelo no joelho levantado. Gire e respire. Repita do outro lado antes de continuar.
De uma posição sentada, endireite a postura e pressione a sola de ambos os pés juntos. Colocando as mãos nos pés, tente pressionar os quadris o máximo possível ao chão. Quanto mais baixo você desce, maior será o alongamento. Caso deseje mais desafio, aproxime mais os pés do corpo.