8 posturas de ioga para tentar dormir melhor de todos os tempos
Com frequência tenho dificuldades para cair no sono à noite porque minha mente ainda está agitada pelos acontecimentos do meu dia e preocupada com o dia seguinte. No entanto, sei que não estou sozinho, e felizmente existem vários truques que podem ajudar na hora de dormir (como ler, beber uma xícara quente de chá herbal ou escrever um diário). Mas se esses conselhos não forem suficientes e eu ainda estiver lutando para pegar no sono, vou praticar algumas poses de yoga para tentar conseguir dormir.
Para mais maneiras naturais de melhorar o sono, experimente essas sete dicas para insônia, ou confira as dicas de sono dos editores de bem-estar da CNET. Yoga, assim como qualquer exercício, pode ajudar a mente a se desestressar e descomprimir do dia. Estudos mostraram que aqueles que praticam yoga podem apresentar níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse. Os mesmos resultados concluíram que o yoga teve um efeito similar à depressão em medicamentos antidepresivos.
O que isso significa para o seu sono? Bem, os níveis de cortisol têm uma relação direta com o seu sono. Geralmente é mais difícil cair no sono com altos níveis de cortisol no sangue. Um estudo de 2019 descobriu que a prática de yoga teve um efeito positivo no tratamento e melhora da insônia. Essas poses são para qualquer nível de experiência e fáceis o suficiente mesmo para iniciantes em yoga. Enquanto se movimenta entre essas poses, lembre-se de prestar atenção na sua respiração e onde sente mais tensão no corpo. Respire e tente se relaxar se sentir qualquer desconforto. Pratique essas poses por cerca de 20 a 30 minutos antes de dormir.
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Para assumir essa pose, comece apoiado nas mãos e nos joelhos. Suas mãos devem estar a uma distância de ombro, e os joelhos abaixo dos quadris. Respire fundo e incline a cabeça para o teto ao mesmo tempo em que eleva a pélvis – isso deve imitar uma “vaca”. Então, na expiração, arqueie as costas e traga tanto a cabeça quanto a pélvis para baixo como um “gato”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de prosseguir.
Esta pose é tão fácil quanto ficar em pé ereto e se inclinar para alcançar os dedos dos pés. Se possível, coloque as mãos no chão. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, pode fazer um meio flexão para frente e agarrar abaixo dos joelhos. Procurando um desafio? Tente alcançar os tornozelos e segure. Certifique-se de manter as costas retas e respirando fundo.
Deite-se de costas, com as pernas e os braços esticados no chão. Respire fundo, levante o tronco do chão e mova os braços para mais perto do corpo para equilibrar. Os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. As mãos podem ficar planas ou você pode juntá-las embaixo do tronco.
Uma pose fácil de transição após a Ponte – comece esta pose deitado de costas. Levante as pernas para o teto e para fora um pouco além dos ombros (ou o quanto puder ir). Então, agarre a parte externa dos pés com as mãos. Rock suavemente para a esquerda e para a direita para aliviar a tensão nas costas baixas.
Você precisará limpar um espaço ao lado de uma parede para esta pose. Virado para a parede, deite-se de costas e levante as pernas ou erga os quadris com os braços. Os quadris podem encostar na parede ou ficar um pouco afastados. Assim que ficar confortável e sentir que pode equilibrar, estique os braços ao lado do corpo. Esta pose é ótima para desestressar e melhorar a circulação.
Você pode começar esta pose ajoelhado ou apoiado nas mãos e joelhos. Encolha os pés para baixo dos quadris e aproxime a cabeça do chão. Estique as mãos para a frente, alongando a coluna. Quanto mais longe você esticar os braços, melhor será o alongamento.
Se sair da posição de Criança nesta próxima, sente-se ereto e estenda as pernas à frente. Cruze uma perna sobre a outra, puxando o calcanhar da perna cruzada em direção à coxa externa. Com o braço oposto, atravesse o corpo e gire-se, empurrando com o cotovelo no joelho elevado. Gire e respire. Repita do outro lado antes de prosseguir.
De uma posição sentada, endireite a postura e pressione a sola de ambos os pés juntos. Colocando as mãos nos pés, tente pressionar os quadris o mais baixo possível em direção ao chão. Quanto mais baixo você descer, maior será o alongamento. Se procura mais desafio, movimente os pés mais perto do corpo.
