8 principais exercícios que os treinadores querem que você experimente –

Adicione esses exercícios aprovados por especialistas ao seu regime de treino.

Você sabe que o condicionamento físico é importante. Ao permanecer ativo, você pode melhorar sua saúde física e mental de várias maneiras, especialmente à medida que envelhece. Mas há um número estonteante de exercícios que você poderia fazer – com quais você deve começar?

Com a ajuda de personal trainers, determinamos os melhores exercícios que atendem a uma ampla gama de objetivos de condicionamento físico. Esses exercícios melhorarão sua força e resistência e beneficiarão sua jornada de treino a longo prazo. Você também pode modificá-los dependendo do seu nível de condicionamento físico e ainda obter os mesmos benefícios. Adicione esses exercícios aprovados por especialistas aos seus treinos hoje.

1. Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício composto em que você levanta pesos pesados ​​​​do chão, dobrando os quadris e ficando de pé. Existem muitas variações para escolher, seja você um iniciante ou um levantador de peso experiente. Algumas variações incluem levantamento terra com kettlebell, levantamento terra romeno, levantamento terra convencional, levantamento terra com pernas rígidas, levantamento terra de sumô e levantamento terra com barra hexagonal.

“O levantamento terra é um ótimo exercício porque ajuda a fortalecer o núcleo, as costas, os ombros, os músculos do braço, bem como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas”, diz John Gardner, personal trainer certificado pela NASM. Ele explica que o levantamento terra é um exercício essencial que estimula a parte superior e inferior do corpo simultaneamente, permitindo que mais músculos sejam envolvidos ao mesmo tempo. “Você estará queimando mais calorias, além de torná-lo um exercício extremamente eficiente em termos de tempo”, acrescenta Gardner. Como resultado do levantamento terra, sua postura também melhorará devido à maneira como ela atinge os músculos das costas e ombros.

Se você planeja fazer levantamento terra, peça a um personal trainer ou a um levantador de peso experiente para observar sua forma. Um erro comum que as pessoas cometem ao realizar levantamento terra é agachar (e dobrar demais os joelhos) em vez de dobrar os quadris. Outro erro é arquear ou arredondar as costas em vez de envolver a parte superior do corpo e os músculos centrais. Isso pode levar a uma lesão na parte inferior das costas devido à pressão que causa nas costas. Você também precisa estar atento para não estender demais o pescoço e a cabeça e deve mantê-lo em linha reta.

Se você tem um histórico de problemas crônicos nas costas, uma lesão na coluna ou está grávida, é melhor consultar seu médico ou personal trainer antes de fazer este exercício.

2. Flexões

A flexão é benéfica para aumentar a força da parte superior do corpo e visa o peito, tríceps, costas e ombros. Embora seja um exercício bem conhecido, também é comumente feito incorretamente – mesmo por praticantes experientes.

“O bom da flexão é que ela pode ser facilmente modificada para se adequar ao seu nível de habilidade”, diz a Dra. Brittany Noel Robles, personal trainer certificada e OB-GYN. Algumas modificações incluem fazer uma flexão contra a parede ou com as mãos elevadas em uma inclinação para torná-la mais desafiadora. Depois de dominar a flexão desses ângulos, você pode levá-la ao chão e praticá-la alterando o andamento ou o posicionamento da mão.

“Todos devem incluir flexões em seus treinos porque são um exercício funcional que se traduz em situações do mundo real”, diz Robles. “Especificamente, a flexão treina o padrão de movimento funcional do empurrão horizontal ou a capacidade de empurrar objetos para longe de você.”

3. Imprensa Pallof

O Pallof press é um movimento anti-rotação que limita a rotação da coluna. É considerado um exercício de treinamento de força central que pode ser feito facilmente usando uma máquina de cabo ou faixa de resistência. “Seu abdômen transverso, ou seu cinto interno, ajuda a proteger sua região lombar como um músculo profundo em seu núcleo”, diz James Shapiro, um treinador de desempenho esportivo de Los Angeles. “Ao ativá-lo mais e ficar mais forte, você poderá aumentar sua força em movimentos compostos e aumentar a ativação em seu reto (seu tanquinho).”

Existem variações que permitem que você treine seu núcleo com eficiência. Para executar este movimento, você precisará de uma faixa de resistência amarrada a um rack de força (ou uma base resistente) ou uma máquina de cabo com uma alça configurada dependendo se você estará em pé ou ajoelhado. Você pode fazer esse movimento ficando de pé em uma postura escalonada, meio ajoelhado ou ajoelhado no chão. Se você tiver problemas na região lombar, o Pallof press pode ser realizado sentado ou de costas no chão. Shapiro recomenda que os iniciantes comecem com peso muito leve e mantenham a posição enquanto respiram.

4. Linha invertida

A remada invertida é um exercício que iniciantes e avançados podem fazer para fortalecer a parte superior das costas. Também melhora a retração escapular, o que pode ajudar a prepará-lo para fazer flexões se seu objetivo for dominá-las. Normalmente, a remada invertida pode ser feita usando tiras de suspensão TRX ou usando a barra de uma barra posicionada em um rack acima de você enquanto você está em uma posição horizontal angulada. Seus braços devem se estender totalmente acima de você, mantendo seu corpo pairando acima do chão.

“Para tornar a remada invertida mais desafiadora, você pode abaixar a barra, caminhar com os pés para a frente, levantar os pés em uma caixa ou adicionar peso”, diz Chris Matsui, especialista certificado em condicionamento de força e treinador de levantamento de peso nos EUA. Se você precisar de uma modificação, ele sugere andar mais para trás, levantar a barra ou dobrar os joelhos.

5. Agachamento dividido

O agachamento dividido é um exercício de perna única que força você a usar seu núcleo para se equilibrar. Ele atinge seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Existem também várias maneiras de fazê-los para torná-los mais fáceis ou difíceis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. “Não é um exercício técnico, então é mais fácil fazer com menos padrões de compensação para se preocupar”, diz Matsui.

O agachamento dividido pode ser feito usando halteres, barra, kettlebells ou seu próprio peso corporal. Para tornar o exercício mais difícil, você pode colocar o pé de trás em uma superfície elevada para realizar um agachamento búlgaro (outra variação do agachamento dividido) ou, para modificá-lo, pode manter o pé de trás no chão e usar seu próprio peso corporal.

6. Agachamento com halteres para pressionar

O agachamento com halteres para pressionar, também conhecido como propulsor, é um exercício composto que começa em uma posição de agachamento frontal e termina em um supino. Este movimento de corpo inteiro pode ser feito usando halteres, barra ou kettlebells. É um exercício de força destinado a ser executado rapidamente à medida que você passa de um agachamento para o desenvolvimento.

“Do ponto de vista do condicionamento, com peso adequado e ritmo certo, esse movimento de corpo inteiro pode realmente aumentar a demanda cardiovascular”, diz Shinekwa Kershaw, personal trainer da Blink Fitness. Ela sugere que, se você tiver limitações no joelho, certifique-se de agachar apenas paralelamente ou logo acima disso. Isso também pode ser realizado como um agachamento sentado em uma caixa ou cadeira. Se você tiver problemas para carregar acima da cabeça, outra opção sugerida por Kershaw é fazer um agachamento para o bíceps.

7. Agachamento

O agachamento tradicional é um exercício importante porque visa os músculos da parte inferior do corpo, como glúteos, quadríceps, isquiotibiais, abdominais – até a parte superior do corpo. Você pode carregar o agachamento usando halteres, halteres, kettlebells e sacos de areia. “O agachamento não é apenas um movimento funcional que imita a vida cotidiana, como sentar e ficar em pé em uma cadeira, mas também aumenta nossos hormônios anabólicos e é importante para a coluna e a força do núcleo”, explica Natalie Yco, instrutora de fitness de Los Angeles.

Existem também diferentes variações de agachamento, como agachamento com salto, agachamento com uma perna, agachamento com barra, agachamento frontal, agachamento goblet, agachamento sumô e muito mais. “O agachamento fortalece o músculo ao redor do joelho para ajudar a prevenir lesões no joelho e pode ajudar a melhorar a flexibilidade enquanto se move em uma amplitude de movimento mais profunda”, diz Yco.

Se você é novo no agachamento e ainda não domina o movimento, Yco sugere experimentar o agachamento na parede com uma bola de estabilidade colocada entre suas costas e a parede. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e as costas contra a bola, e abaixe-se para a posição sentada, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. O objetivo é manter a região lombar firmemente contra a bola. Essa modificação tira o estresse da região lombar e facilita o agachamento.

8. Balanço com Kettlebell

Os exercícios com Kettlebell tornaram-se populares mesmo fora da multidão Crossfit. Um exercício em particular que é favorito entre os especialistas em condicionamento físico é o balanço do kettlebell. O exercício de corpo inteiro usa seus quadris, núcleo, isquiotibiais, glúteos e parte superior do corpo para produzir um movimento explosivo. É uma excelente maneira de fazer exercícios aeróbicos e, ao mesmo tempo, fortalecer a cadeia posterior (a parte de trás do corpo).

“Adoro o balanço do kettlebell com as duas mãos porque é um exercício que aumenta a força total do corpo e também melhora seu condicionamento cardiovascular”, diz Jennifer Conroyd, treinadora certificada da ACE e treinadora de atletismo dos EUA. Antes de realizar o balanço do kettlebell (ou qualquer outro exercício com kettlebell), você deve pedir a um especialista em treinamento de kettlebell que lhe ensine a técnica adequada. O treinamento com Kettlebell tem tudo a ver com dominar a técnica primeiro, antes de passar para o swing ou arrebatar kettlebells pesados.

“É realmente um exercício multifuncional fenomenal e é importante se concentrar em uma boa postura e usar os quadris para gerar o movimento”, diz Conroyd. Se você está apenas aprendendo a balançar, ela sugere modificar o movimento diminuindo o peso do kettlebell até que você se sinta confortável com o movimento. Se você tem lesões no ombro ou na região lombar, pode não ser o melhor candidato para swings com kettlebell e deve consultar seu médico ou fisioterapeuta antes de experimentá-los primeiro.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.