Como reduzir o risco de doenças cardíacas em 9 etapas simples

Publicado em 8 de janeiro de 2021 por allan

A saúde cardíaca começa em casa – veja como reduzir suas chances de desenvolver doenças cardíacas com hábitos diários.

A doença cardíaca é a causa de morte número 1 entre os homens e mulheres americanos. É responsável por cerca de uma em cada quatro mortes nos Estados Unidos a cada ano. Alguém tem um ataque cardíaco a cada 40 segundos nos Estados Unidos. Essas estatísticas são assustadoras, mas a ciência nos diz exatamente como transformá-las. Temos muitas informações sobre a prevenção de doenças cardíacas ao nosso alcance. No entanto, o número de casos continua alto.

A prevenção de doenças cardíacas é, com toda a franqueza, fácil para pessoas que não apresentam doenças cardíacas preexistentes. Existem desafios, é claro: algumas pessoas não têm acesso a alimentos saudáveis para o coração e outras não têm a oportunidade de consultar um médico e obter informações sobre seu estado de saúde atual.

Na maioria das vezes, no entanto, a pessoa média pode reduzir significativamente o risco de doenças cardíacas com mudanças simples no estilo de vida, como as nove etapas detalhadas aqui.

1. Faça uma caminhada diária

Décadas de pesquisa apóiam o exercício cardiovascular como uma primeira defesa contra doenças cardíacas. Caminhar é uma maneira fácil e simples de fazer exercícios cardiovasculares, e você pode fazê-lo em qualquer lugar ao ar livre ou em ambientes fechados com uma esteira.

Estudos mostram que caminhar pode prevenir o risco de doenças cardíacas, apesar de ser uma modalidade menos intensa do que outras formas de exercício cardiovascular, como caminhada, corrida ou ciclismo. Além disso, a pesquisa sugere que mais pessoas seguem um plano de caminhada ao longo do tempo do que outros tipos de exercícios, o que torna a caminhada mais eficaz a longo prazo (nenhum exercício é eficaz se você não o mantiver).

E você sempre pode tornar sua caminhada mais difícil se quiser melhorar ainda mais sua saúde.

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2. Treine de força algumas vezes por semana

A maioria das pesquisas sobre a saúde do coração e exercícios tem se concentrado em exercícios aeróbicos como caminhar. Um grupo emergente de pesquisas aponta para o treinamento de resistência como outra forma de reduzir o risco de doenças cardíacas. Na verdade, um estudo de 2018 descobriu que levantar pesos por menos de uma hora por semana pode reduzir o risco de um ataque cardíaco ou derrame em até 70% – independentemente do exercício aeróbico, tornando esses resultados ainda mais significativos.

De acordo com a Johns Hopkins Medicine, esse efeito profundo provavelmente tem algo a ver com a forma como o levantamento de peso altera a composição corporal. Levantar pesos ajuda a construir músculos e perder gordura. O excesso de gordura corporal é um importante fator de risco para doenças cardíacas, portanto, qualquer exercício que ajude a reduzir a gordura corporal é útil.

Você não precisa de uma academia ou equipamento sofisticado para iniciar o treinamento de força. Os exercícios de peso corporal, como agachamentos com ar, flexões e estocadas, fornecem os mesmos benefícios de fortalecimento em casa.

3. Coma alimentos saudáveis para o coração

Muitos alimentos deliciosos têm uma ligação direta com a melhoria da saúde do coração. Em geral, uma dieta rica em grãos inteiros, frutas, vegetais, proteína magra e gorduras saudáveis de nozes, sementes, peixes e óleos promove a saúde do coração. Se você não tem acesso a produtos frescos, frutas e vegetais congelados e enlatados funcionam tão bem (apenas esteja atento à ingestão de sal ao comer alimentos enlatados).

A American Heart Association destaca a importância de equilibrar a ingestão de calorias e o gasto de energia. Uma alimentação saudável é uma grande parte da melhoria da saúde cardíaca, mas também é importante manter um peso corporal saudável. Se você precisa de um modelo a seguir, a dieta DASH, a dieta da Mayo Clinic, a dieta mediterrânea e a dieta antiinflamatória incluem alimentos saudáveis para o coração.

4. Limite os alimentos relacionados a doenças cardíacas

Por outro lado, vários alimentos têm ligações diretas com doenças cardíacas. Para reduzir o risco de doenças cardíacas, limite os alimentos ricos em gordura e açúcar, como batatas fritas e sobremesas compradas em lojas. Alimentos altamente processados, incluindo a maioria dos fast food, carnes processadas (pense em cachorros-quentes e carnes curadas) e lanches embalados como Twinkies e biscoitos, também contêm ingredientes prejudiciais ao coração.

Especificamente, preste atenção às gorduras trans (óleos hidrogenados) e ao xarope de milho com alto teor de frutose, dois indicadores-chave de que um alimento não é bom para o coração. As gorduras trans aumentam o colesterol “ruim” e os triglicerídeos no sangue, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose é responsável por vários fatores de risco de doenças cardíacas e comorbidades.

Nota lateral: não tenha medo da gordura saturada por si só, pois a pesquisa desmascarou o mito de que a gordura saturada por si só leva a doenças cardíacas. Muitos alimentos saudáveis, como abacates e queijo, contêm gorduras saturadas. Alimentos processados geralmente são ricos em gordura saturada, mas é mais importante observar as gorduras trans e carboidratos refinados.

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5. Pare de fumar

Já é do conhecimento geral que fumar é simpl esmente ruim para a saúde. Seu coração não é exceção. De acordo com a Food and Drug Administration, o tabagismo é uma das principais causas de doenças cardiovasculares, incluindo ataques cardíacos e derrames.

Fumar prejudica o sistema cardiovascular de algumas maneiras: leva ao acúmulo de placas nas artérias, altera a química do sangue e engrossa o sangue, além de danificar permanentemente o músculo cardíaco e os vasos sanguíneos. O National Heart, Lung and Blood Institute afirma que mesmo um cigarro ocasional pode causar danos substanciais.

6. Limite a ingestão de álcool

Não estamos aqui para dizer que você não pode desfrutar do seu coquetel favorito ou preparar um resfriado no dia do jogo, mas seríamos negligentes se não mencionássemos as consequências do consumo excessivo de álcool. Beber demais geralmente é ruim para todos os sistemas do seu corpo.

Especificamente em relação à saúde cardíaca, o álcool tem sido associado a várias doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão, doença arterial coronariana, doença arterial periférica e acidente vascular cerebral. No entanto, as relações exatas variam muito dependendo da quantidade e do padrão de consumo.

A American Heart Association afirma que beber com moderação é normal, mas quando você ultrapassa essa marca (um drinque por dia para mulheres e dois para homens), as coisas pioram. E, não, a ligação entre o vinho tinto e a saúde do coração não é tão clara.

7. Mantenha os níveis de estresse baixos

Mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como o estresse contribui para as doenças cardíacas, mas os cientistas observaram uma relação entre o estresse e a saúde cardíaca. Para começar, altos níveis de estresse crônico podem desencadear hábitos prejudiciais à saúde, como fumar, beber álcool ou comer muitos alimentos ricos em gordura ou açúcar. O estresse também prejudica a capacidade do corpo de descansar e dormir.

Os pesquisadores até identificaram um tipo específico e incomum de ataque cardíaco chamado cardiomiopatia de takotsubo, também conhecida como cardiomiopatia de estresse e “síndrome do coração partido”. Essa condição tem sido associada a trauma emocional, mas muitos pacientes com essa condição não apresentam causa identificável.

Portanto, não subestime o impacto do estresse em seu coração. Embora o estresse seja inevitável e inevitável às vezes, ajuda ter um punhado de táticas de alívio do estresse em que confiar em momentos de extrema pressão.

8. Priorize o sono

Se houvesse uma droga milagrosa, provavelmente o sono seria, com os exercícios vindo logo em seguida. Os cientistas posicionaram a privação de sono como um fator de risco para doenças cardíacas devido às relações inversas entre a duração do sono e as doenças cardiovasculares: parece que quanto menos sono você dorme, maior o risco de eventos cardiovasculares.

A insônia e a apnéia do sono também foram associadas a doenças cardíacas, e a duração e a qualidade do sono parecem ter um efeito direto sobre a pressão arterial. Indiretamente, a privação de sono faz com que as pessoas façam escolhas alimentares piores e não tenham motivação para se exercitar, o que aumenta o risco de doenças cardíacas.

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9. Consulte o seu médico e acompanhe os registros de saúde

Se puder, agende um check-up anual com seu médico para ter certeza de que está tudo em ordem.

Obter um exame de sangue que verifica o colesterol, triglicerídeos, açúcar no sangue e outros marcadores importantes de saúde pode ajudá-lo a manter um controle sobre a saúde do seu coração. Se você não tiver um médico de atenção primária, ligue para o pronto-socorro mais próximo ou para uma clínica para ver se há exames de sangue básicos. No mínimo, verificar sua pressão arterial com um monitor doméstico lhe dá alguma indicação de como você está indo. Acompanhe os seus registros de saúde para que possa identificar quaisquer mudanças ou padrões ao longo do tempo.

Se surgir qualquer indicação de doença cardíaca, não tenha medo de perguntar ao seu médico. Certifique-se de entender o que os números significam, quais mudanças você pode precisar fazer em seu estilo de vida e se você precisará de algum medicamento. Ser um defensor da sua própria saúde leva você longe.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.