Como o levantamento de peso queima gordura corporal, mesmo depois de malhar –

O levantamento de peso tem um efeito único na capacidade do seu corpo de queimar gordura. Aqui está o que saber.

Se você está tentando mudar seu físico, sabe que modificar sua dieta e um regime de exercícios diligente são duas chaves para que isso aconteça. Mas que tipo de treino você deve fazer? Depende de seus objetivos precisos – quando você entende os efeitos que cada tipo de treino tem no corpo, você pode atingir qualquer objetivo com mais facilidade e rapidez.

O treinamento de força é um treino que ajuda seu corpo a queimar gordura – não apenas durante o treino, mas depois também. Na verdade, há muitas maneiras de ganhar músculos afetando sua composição corporal. Conversamos com alguns especialistas para ajudar a explicar como esse fenômeno funciona.

Cardio vs. treinamento de força

Há uma discussão constante sobre o que é mais eficiente: cardio ou treinamento de força. De acordo com o personal trainer Oscar Colon IV, de Nova York, o cardio é ideal para queimar mais calorias durante uma sessão de treino – e é a chave para manter seu coração forte – mas o treinamento de força afeta seu corpo de uma maneira diferente. “O treinamento de força tem um efeito duplo porque você queima calorias durante o treino e durante a recuperação e restauração dos grupos musculares trabalhados”, explica ele. Como resultado, você obtém mais retorno para seus investimentos.

Ainda é uma boa ideia incorporar o treinamento cardiovascular e de força em um plano de condicionamento físico bem equilibrado, para que você possa colher todos os benefícios. Quanto você faz de um ou outro também pode depender de seus objetivos atuais. Se você está treinando para sua primeira maratona, o cardio será seu foco principal ao desenvolver resistência, enquanto o treinamento de força será uma prioridade quando você estiver tentando ficar mais forte ou construir músculos.

Como os músculos afetam sua capacidade de queimar gordura

Como mencionado, o treinamento de força tem a capacidade de ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após o treino. Isso se deve à massa muscular magra que você ganha como resultado do treinamento de força. Se seu objetivo é perder peso, ter mais massa muscular magra pode ajudar no processo.

Isso também significa que quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será sua taxa metabólica de repouso. Sua taxa metabólica de repouso, ou RMR, refere-se ao número total de calorias que seu corpo queima quando está em repouso. Biologicamente falando, o metabolismo em repouso auxilia as funções dos órgãos, funções neurológicas, respiração e circulação sanguínea. Rachel MacPherson, personal trainer certificada pelo American Council of Exercise, especialista em desempenho e especialista em Garage Gym Reviews, explica que o músculo é metabolicamente ativo, o que significa que queima calorias mesmo em repouso e, embora o efeito seja pequeno, é significativo e aumenta ao longo do tempo. Tempo. “Isso também ajuda a neutralizar o declínio do metabolismo e da massa muscular com a idade, o que pode contribuir para o ganho de peso na meia-idade”, diz ela.

O treinamento de força também traz benefícios de queima de gordura quando você acaba de sair de um treino. “O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é o processo de seu corpo se regular de volta à homeostase após um treino extenuante”, explica Colon. Em outras palavras, você ainda está queimando calorias enquanto se recupera, já que seu corpo permanece aquecido por um tempo enquanto esfria.

Quanto tempo leva para ganhar músculos

Agora que você sabe que o músculo magro é o componente chave na queima de gordura, provavelmente está se perguntando quanto tempo leva para construir músculos. Isso varia de pessoa para pessoa, já que genética, hormônios, sexo, dieta e outros fatores desempenham um papel na quantidade de músculos que você ganha e com que rapidez. Colon diz: “Se você treina consistentemente três a quatro vezes por semana durante 30 minutos cada sessão, deve começar a ver resultados de forma realista em três a quatro semanas”.

MacPherson diz que você pode ganhar massa muscular a cada semana, e fazer um programa de treinamento de hipertrofia de 12 a 16 semanas é ideal para obter uma quantidade significativa de ganho muscular. “Você pode esperar mais de cinco a 10 libras de ganho muscular durante esse período”, explica MacPherson, acrescentando: “À medida que você se torna mais avançado, precisará trabalhar mais para ganhar menos, mas ainda verá os resultados”.

Esse é outro aspecto interessante sobre o treinamento de força: se você é um iniciante, tende a ter uma vantagem sobre alguém mais experiente na construção muscular. Isso é o que algumas pessoas chamam de “ganhos de novato”, que se refere à resposta de construção muscular do seu corpo ao levantar pesos, já que não está acostumado a esse tipo de estímulo. A pesquisa mostrou que indivíduos não treinados (aqueles com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de força) podem ganhar músculos mais rapidamente do que alguém que já tenha experiência em treinamento de força.

De um modo geral, homens e mulheres também têm resultados diferentes na construção de massa muscular. “Os homens podem construir massa muscular com muito mais facilidade e rapidez do que as mulheres devido à testosterona, enquanto as mulheres ainda podem construir quantidades substanciais de músculos, mas nunca parecerão tão grandes ou cheias quanto os homens, a menos que usem esteróides anabolizantes”, elabora MacPherson. Ela acrescenta: “É vital que as mulheres levantem volume e peso suficientes e, ao mesmo tempo, comam o suficiente para apoiar o ganho muscular”. Isso significa deixar de lado a mentalidade da velha escola de fazer dieta e encolher-se, caso contrário, inibirá sua capacidade de construir músculos.

Além de um plano de treino bem elaborado, uma dieta que apoie a construção muscular também é fundamental. MacPherson diz: “Para construir músculos, você precisa comer um excesso de calorias com muita proteína”. Ela explica que comer em excesso fará com que você ganhe um pouco de gordura corporal, o que é normal e necessário para ganhar músculos. “Você pode perdê-lo depois e será mais fácil, pois seu corpo ficou melhor na queima de calorias devido ao aumento da massa muscular”, acrescenta ela.

Outros benefícios de levantar pesos

Além de ajudar você a metabolizar e ficar mais forte, o treinamento de força tem outros benefícios. Colon diz que também é importante para o desenvolvimento e densidade óssea. “Exercícios de levantamento de peso colocam estresse temporário em seus ossos, enviando uma mensagem para as células de construção óssea para agir e reconstruir os ossos mais fortes”, explica ele.

Outro benefício vinculado ao treinamento de força é a redução do risco de lesões, melhorando a força, amplitude de movimento e mobilidade de seus músculos, ligamentos e tendões. “Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações, como joelhos, quadris e tornozelos, para fornecer proteção adicional contra lesões”, acrescenta.

Outra vantagem é para o coração – o treinamento de força ajuda a diminuir a pressão arterial. Você também pode reduzir as chances de diabetes tipo 2, melhorar a circulação sanguínea e o colesterol LDL (ruim). Foi demonstrado que o exercício tem um efeito positivo em sua saúde mental, e o treinamento de resistência também alivia a ansiedade.

Resumindo

É útil conhecer os efeitos únicos que o treinamento de força tem em seu corpo ao estabelecer uma rotina de exercícios consistente. Você não apenas queimará naturalmente mais gordura tendo mais músculos, mas também manterá a força à medida que envelhece e melhorará outras funções de sua vida também. Se você não tem acesso a uma academia, pode começar seu regime de exercícios em casa e ainda obter os mesmos resultados, desde que tenha o equipamento adequado.

Mesmo que seu objetivo não seja perda de peso ou recomposição corporal, o treinamento de força oferece muitos benefícios que valem a pena adicionar ao seu estilo de vida e só melhorarão seu bem-estar a longo prazo.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.