Seu guia para contar calorias da maneira certa –
‘Tis a temporada para metas renovadas de perda de peso. Mas há uma maneira certa e errada de contar calorias.
O interesse na contagem de calorias anda de mãos dadas com as resoluções de Ano Novo. Se você deseja “finalmente entrar em forma” em 2023, faz sentido contar as calorias que entram (e saem) seria um bom ponto de partida. Mas há alguma controvérsia sobre se a contagem de calorias é ou não uma boa maneira de ficar saudável ou perder peso. Alguns especialistas argumentam que contar calorias pode levar à restrição alimentar além do que é saudável e estimular a alimentação desordenada. Outros especialistas dizem que contar calorias é uma abordagem eficiente e eficaz para a perda de peso.
Se uma coisa é certa, é que não há “melhor” abordagem para saúde ou perda de peso. Assim como algumas pessoas prosperam no treinamento HIIT, enquanto outras encontram condicionamento físico através da corrida – e outras não gostam de exercícios estruturados – algumas pessoas encontrarão sucesso com a contagem de calorias e outras não.
Este guia de contagem de calorias aborda como isso pode ajudar nos objetivos de saúde, quando funciona e quando não funciona e exatamente como começar. Além disso, aqui está nossa lista dos melhores rastreadores de condicionamento físico, dos melhores serviços de entrega de refeições saudáveis e dos melhores equipamentos para exercícios domésticos.
Contando calorias para perda e ganho de peso
O controle de peso é simplesmente um jogo de calorias que entram e saem. Uma caloria é uma unidade de medida que descreve quanta energia um determinado alimento ou bebida possui. A mesma unidade de medida é usada para descrever quanta energia você exerce em um dia (calorias queimadas).
Para perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome e, para ganhar peso, deve consumir mais calorias do que queima. Se você estiver interessado em mudar seu peso de uma forma ou de outra, precisará criar um déficit calórico ou um superávit calórico – e para garantir que permaneça no superávit ou déficit desejado, você precisa acompanhar o calorias que você come e queima. Você pode criar o equilíbrio de calorias que deseja contando as calorias que come e queima.
Digamos que você queira perder 10 libras em 10 semanas (uma libra por semana). Meio quilo de gordura corporal é aproximadamente igual a 3.500 calorias, embora haja potencial para variação entre os indivíduos, dependendo da densidade da gordura corporal e de como sua composição corporal muda com o tempo.
Com base na estimativa de 3.500 calorias, você precisa criar um déficit calórico de 3.500 calorias por semana para perder meio quilo. Você pode fazer isso de algumas maneiras:
O resultado final de todos os programas de perda de peso é uma mudança em seu equilíbrio calórico por meio de hábitos alimentares e exercícios, embora esse resultado final possa ser disfarçado por outras táticas, como jejum intermitente ou exclusões de grupos de alimentos.
Quando a contagem de calorias funciona e quando não funciona
A contagem de calorias não é para todos. Nem qualquer tipo de rastreamento ou registro de alimentos. Algumas pessoas só querem comer e se divertir sem se preocupar com o valor calórico. Algumas pessoas não têm tempo ou energia para contar calorias (provavelmente é a maioria de nós), e outras têm metas de saúde que não envolvem a contagem de calorias.
A contagem de calorias funciona quando:
A contagem de calorias não é o melhor método se:
Como começar a contar calorias da maneira certa
A primeira coisa que você precisa fazer é determinar quantas calorias você precisa por dia. Contá-los não adianta se você está comendo muito pouco ou muito. A melhor maneira absoluta de determinar sua ingestão diária de calorias é trabalhar com um nutricionista registrado, médico ou nutricionista certificado que pode levar em consideração seu peso, altura, histórico de saúde e metas para um número ideal de calorias diárias.
Se ver um profissional não estiver na mesa, no entanto, você pode usar uma calculadora de calorias on-line, como esta da Mayo Clinic, para descobrir. A maioria das calculadoras de calorias usa a mesma fórmula, a equação de Mifflin-St Jeor, que considera sexo, altura, peso, idade e nível de atividade. Como diz o aviso na calculadora de calorias da Mayo Clinic, outros fatores também influenciam suas necessidades diárias de calorias. Gravidez, doenças e ocupação também contribuem.
Depois de ter seu número, você pode começar a contar suas calorias. Para criar um déficit, coma menos calorias do que seu número de manutenção e, para criar um excedente, coma mais. Você pode acompanhar em um diário de caneta e papel ou usar um aplicativo de contagem de calorias.
Contar as calorias em alimentos embalados é fácil: basta olhar para o rótulo nutricional e anotar a quantidade de calorias. Não se esqueça dos tamanhos das porções – se você comer duas porções, dobre a contagem de calorias que está no rótulo.
Rastrear alimentos frescos é um pouco mais difícil do que rastrear alimentos embalados porque normalmente não há rótulo. Mas é fácil encontrar dados de calorias online. Você pode pesquisar praticamente qualquer alimento no banco de dados FoodCentral da FDA para encontrar informações nutricionais completas. A maioria dos aplicativos de rastreamento de alimentos também possui enormes bancos de dados de alimentos, portanto, não deixe que a falta de um rótulo nutricional o impeça de comer alimentos frescos.
Registrar as calorias nas refeições do restaurante pode ser complicado se o restaurante não for uma rede. Em 2018, o FDA determinou que todos os restaurantes com mais de 20 locais divulgassem informações de calorias para todos os itens do menu, por isso é fácil se você estiver comendo em um restaurante de rede regional ou nacional. Os restaurantes locais não são obrigados a divulgar a contagem de calorias, mas se você perguntar ao garçom, há uma boa chance de que eles descubram.
Não se esqueça de contar as calorias das bebidas que você bebe ao longo do dia. A menos que você beba nada além de água pura e bebidas sem calorias (incluindo café preto e chá sem adoçantes ou leite), suas bebidas contribuem para sua ingestão diária de calorias. Certifique-se de contar as calorias do creme em seu café, bebidas esportivas, álcool, refrigerantes e sucos.
As calorias não podem dizer sobre a qualidade da sua dieta
Embora as calorias sejam úteis para perda ou ganho de peso intencional, elas não dizem nada sobre micronutrientes. A qualidade de sua dieta é indiscutivelmente tão importante quanto o número de calorias que você ingere todos os dias: a origem de suas calorias faz uma grande diferença em sua saúde geral. Uma caloria é mais do que uma simples unidade de medida ao avaliar como os alimentos influenciam sua saúde geral.
Uma porção de 100 calorias de amêndoas afeta seu corpo de maneira muito diferente de 100 calorias de um Twinkie, por exemplo. Amêndoas têm fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, enquanto um Twinkie contém principalmente açúcar e gordura saturada. Um punhado de amêndoas lhe dará energia sustentada; um Twinkie provavelmente fará com que seu açúcar no sangue suba e caia – e esses são apenas os efeitos de curto prazo.
A longo prazo, as amêndoas oferecem benefícios à saúde, como controle de açúcar no sangue e níveis mais baixos de colesterol. Muitos dos ingredientes dos Twinkies – açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose e óleos hidrogenados, para citar alguns – foram associados ao aumento do risco de doenças crônicas.
O melhor, porém, é que encher sua dieta com frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis deve reduzir naturalmente a ingestão de calorias. Você ficará satisfeito com menos calorias porque os alimentos nutritivos tendem a ser menos calóricos do que os alimentos açucarados, gordurosos ou processados.
Se você está interessado na busca pela saúde, deseja evitar doenças crônicas, manter a boa forma e envelhecer com saúde, sua melhor aposta é prestar atenção tanto à ingestão de calorias quanto à qualidade dos alimentos que ingere.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.
