8 melhores posturas de ioga para acalmar sua mente antes de dormir

Com frequência tenho dificuldades para pegar no sono à noite porque minha mente ainda está agitada pelo dia e preocupada com o dia seguinte. No entanto, sei que não estou sozinho, e felizmente existem diversas dicas que podem me ajudar na hora de dormir (como ler, beber uma xícara de chá ervas ou escrever em um diário). Mas se esses conselhos ainda não forem suficientes e eu continuar com dificuldades para dormir, vou praticar algumas posições de ioga para tentar pegar no sono. Para outras formas naturais de melhorar o sono, tente esses sete auxiliares para insônia, ou confira as dicas de sono dos editores de bem-estar da CNET.

A ioga, assim como qualquer exercício, pode ajudar a mente a se descontrair e descomprimir do dia. Estudos mostraram que aqueles que praticam ioga podem apresentar menores níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Os mesmos resultados concluíram que a ioga tem um efeito similar na depressão em relação aos antidepressivos. O que isso significa para o seu sono? Bem, os níveis de cortisol tem relação direta com o seu sono. É mais difícil pegar no sono com altos níveis de cortisol no sangue. Um estudo de 2019 encontrou que a prática de ioga tem um efeito positivo no tratamento e melhora da insônia.

Estas posições são para qualquer nível de experiência e fáceis o suficiente para iniciantes em ioga. Ao se movimentar entre estas posturas, lembre-se de prestar atenção na sua respiração e onde sente mais tensão no corpo. Respire e tente se relaxar se sentir qualquer desconforto. Pratique estas posições por cerca de 20 a 30 minutos antes de dormir. Leia mais: As melhores colchonetes de ioga para 2023

Para adotar esta postura, comece em quadrilha. Suas mãos devem estar separadas à largura dos ombros e seus joelhos abaixo dos quadris. Respire fundo e incline a cabeça para o teto ao mesmo tempo em que levanta a pélvis – isso deve imitar uma “vaca”. Em seguida, na expiração, arqueie as costas e leve cabeça e pélvis para baixo como um “gato”. Você pode repetir esses dois movimentos algumas vezes antes de seguir em frente.

Esta postura é tão fácil quanto ficar em pé ereto e se inclinar para alcançar os dedos dos pés. Se possível, coloque as mãos no chão. Se não conseguir tocar os dedos dos pés, pode fazer um meio flexor e pegar abaixo dos joelhos. Procurando um desafio? Tente alcançar os tornozelos e segure. Certifique-se de manter as costas retas e respire fundo.

Comece deitado de costas, pernas e braços esticados no chão. Respire fundo, levante o core do chão e mova os braços para mais perto do corpo para equilibrar. Seus joelhos devem estar em ângulo de 90 graus. Suas mãos podem ficar planas ou juntas debaixo do core.

Uma postura fácil de transição após a Ponte – comece nesta posição de costas. Leve as pernas para o teto e um pouco além dos ombros (ou o quanto conseguir ir). Então, agarre a parte externa dos pés com as duas mãos. Rock suavemente para a esquerda e direita para aliviar a tensão nas costas baixas.

Você precisará limpar um espaço ao lado de uma parede para esta postura. Virado para a parede, deite-se de costas e leve as pernas para cima ou levante os quadris com os braços. Os quadris podem encostar na parede ou ficar um pouco afastados. Assim que ficar em um local confortável e sentir que consegue equilibrar, estique os braços para os lados. Essa postura é ótima para descontrair e melhorar a circulação.

Você pode começar esta postura de joelhos ou de mãos e joelhos. Encolha os pés embaixo dos quadris e aproxime a cabeça do chão. Estique os braços para frente, alongando a coluna. Quanto mais para frente esticar os braços, melhor será o alongamento.

Se sair da posição de Criança para esta próxima, sente-se ereto e estenda as pernas para frente. Cruze uma perna sobre a outra, puxando o calcanhar da perna cruzada para a coxa externa. Com o braço oposto, atravessa o corpo e gire-se, empurrando com o cotovelo no joelho levantado. Gire e respire. Repita do outro lado antes de seguir em frente.

De uma posição sentada, endireite a postura e pressione a sola dos dois pés juntos. Colocando as mãos nos pés, tente pressionar os quadris o máximo possível ao chão. Quanto mais baixo você descer, maior será o alongamento. Se procura um desafio maior, mova os pés para mais perto do corpo.