8 coisas que podem piorar sua insônia
O estresse ativa a liberação de cortisol, um hormônio que influencia o ciclo natural de sono e vigília. Como resultado, quando os níveis de estresse estão elevados, fica difícil relaxar, levando a perturbações do sono e insônia. De acordo com o Instituto Americano de Estresse, 55% dos americanos se sentem estressados durante o dia. Infelizmente, esse estresse não desaparece à noite, então se você também está lidando com altos níveis de estresse, é recomendável aprender a administrá-lo. A melhor opção é praticar técnicas de redução do estresse, como respiração profunda, meditação ou ioga. Além disso, o exercício físico regular é um poderoso alívio do estresse que pode melhorar a qualidade do sono.
O Clínica Mayo identificou um cronograma de sono irregular como causa da insônia. Sem um horário consistente, você interrompe seu ritmo circadiano, que regula o ciclo de sono e vigília, a produção de hormônios e outros processos fisiológicos em um período de 24 horas. Se você tem um cronograma de sono irregular, confunde o relógio biológico do corpo. Isso pode impedir que a melatonina, o hormônio do sono, seja liberada na hora apropriada, tornando mais difícil adormecer e acordar a horas razoáveis. Para estabelecer uma rotina de sono, vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias. Isso permitirá que o corpo se ajuste a um padrão consisente de sono para que você consiga dormir mais facilmente e experencie um sono saudável e reparador.
Uma dieta desequilibrada pode afetar muitos aspectos da saúde, incluindo os níveis de energia, peso, humor e qualidade do sono. Alimentos e bebidas altos em açúcar, estimulantes ou especiarias podem estragar o descanso, pois esse tipo de dieta leva a ingestão inadequada de magnésio, triptofano e vitaminas que podem afetar a produção de melatonina e os níveis de serotonina, contribuindo para a insônia. Priorizar uma dieta equilibrada com nutrientes que promovem o sono apoia um ciclo saudável de sono e vigília e melhoria geral da qualidade do sono. Ao invés de lanches açucarados e salgados e bebidas cafeinadas, opte por alimentos favoráveis ao sono como cereais integrais, verduras folhosas, banana e castanhas para melhorar o descanso.
Praticar exercícios físicos pode melhorar a vida de muitas formas. E como a atividade física e o sono são interligados, não surpreende que um estilo de vida sedentário possa afetar negativamente o sono. Isso porque a falta de atividade física pode interferir nos mecanismos e processos naturais do organismo que regulam o sono. Exercícios regulares promovem melhor qualidade do descanso, auxiliando na regulação dos ritmos circadianos e reduzindo os riscos de insônia. Não é necessário fazer exercícios intensos, mas incorporar atividades leves como caminhadas ou ioga gentil pode promover melhor sono. No entanto, é importante evitar atividade física de 1 a 2 horas antes de dormir, pois pode elevar a temperatura corporal e liberar endorfinas.
O ambiente onde se dorme deve ser considerado como fator na batalha contra a insônia. Alguns pontos que podem atrapalhar o descanso são barulho, luz e temperatura. Para otimizar o sono e garantir uma boa noite de descanso, esses três aspectos precisam ser tratados. Mantenha a temperatura do quarto entre 60 a 71,6 graus F. Minimize ruídos com ventoinhas ou máquinas de som ambiente e cortinas que bloqueiam o som externo. Procure manter o quarto mais escuro à noite para promover relaxamento e melhor sono. Pois esses ajustes seguem as flutuações naturais da temperatura corporal e os ritmos circadianos, favorecendo um ambiente propício ao descanso.
Sua mente pode não estar pronta para dormir quando seu corpo está, principalmente quando realiza atividades mentalmente estimulantes antes de ir para a cama, como pensamentos excessivos ou jogos de vídeo game. Você pode não conseguir desligar o cérebro, mas pode deixá-lo em calma. O ideal é estar em um estado relaxado e tranquilo, então opte por uma rotina noturna com atividades calmas como ler um livro, exercícios de relaxamento ou escrever em um diário para livrar a mente e se preparar para dormir. Considere usar seu smartphone para criar uma rotina de sono. O recurso Desligar da Apple permite programar atividades pré-sono a partir de 15 minutos até 3 horas antes de ir para a cama.
A exposição à luz azul durante o dia costuma ser bem-vinda porque acorda de manhã e estimula durante o dia. No entanto, quando dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem luz azul à noite, essa exposição suprime a melatonina e interfere no ritmo circadiano, segundo a Academia Americana de Oftalmologia. Basicamente, se você adora rolar a tela antes de dormir, pode ficar muito estimulado e incapaz de pegar no sono. Considere reduzir o tempo de tela antes de dormir. E se realmente tem dificuldade de largar o celular, ative o modo noturno para diminuir os efeitos da luz azul ou invista em óculos bloqueadores de luz azul.
A insônia nem sempre pode ser atribuída apenas aos hábitos de estilo de vida. Na verdade, certas condições médicas e medicamentos podem ser a causa subjacente da insônia, segundo a Clínica Mayo. Por exemplo, antidepressivos ou medicamentos para resfriado podem interferir no sono. Ou se sofre de dor crônica, azia, diabetes ou câncer, pode encontrar dificuldades para ter uma noite de descanso decente. Não faz mal analisar o comportamento e fazer ajustes, mas se suspeitar que uma condição médica ou remédio está afetando o sono, consulte um profissional de saúde para orientação e possíveis soluções.
