Use estas posturas simples de ioga para relaxamento máximo antes de dormir –

• Fazer exercícios antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono
• O yoga é uma opção popular de exercício leve que pode ajudar a relaxar o corpo e a mente
• Algumas posturas de yoga podem ajudar a relaxar o corpo e a mente, preparando para uma boa noite de sono

Você sabia que fazer exercícios antes de dormir pode melhorar a qualidade do seu sono? Uma das opções de exercício leve mais populares é o yoga. Ele está no ponto ideal de movimentar o corpo sem ser tão intenso a ponto de elevar a frequência cardíaca. Se você está deitado na cama há algumas horas e não consegue dormir ou tem dificuldade em relaxar à noite, essas posturas de yoga calmantes podem ajudar a acalmar e relaxar o suficiente para dormir bem. A melhor parte é que qualquer pessoa pode fazer essas posturas básicas, porém eficazes. Para mais dicas de sono, veja os alimentos aprovados por especialistas para dormir, como evitar as idas ao banheiro à noite e como superar a ansiedade noturna com o embaralhamento cognitivo.

De acordo com Chloe Kernaghan, co-fundadora do estúdio de yoga Sky Ting, o yoga ajuda a dormir melhor de duas maneiras: ele ajuda a relaxar uma mente acelerada e acalma o sistema nervoso. “O yoga como prática é centrado em encontrar a quietude na mente, o que na maioria das vezes é o oposto do estado em que a mente está quando temos problemas para dormir (ou seja, a mente está acelerada!)”, diz Kernaghan. O yoga inclui elementos de atenção plena, mas também é uma prática física conhecida por ajudar a acalmar a resposta ao estresse físico do corpo, ou o sistema nervoso, por meio da respiração e da realização de poses específicas. Kernaghan explica, “a prática física pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e levá-lo do modo simpático para o modo parassimpático, ideal para o descanso e um sono profundo.”

Nem todas as aulas de yoga são igualmente relaxantes. Algumas aulas são mais aceleradas, como o power yoga, por exemplo, e podem elevar a frequência cardíaca. Isso é bom, mas se você está estressado e quer relaxar antes de dormir, é melhor focar em movimentos que façam o oposto. “Recomendo fazer práticas calmas e lentas como yin yoga e restorative yoga,” diz Kernaghan. “Nessas aulas, geralmente você permanece nas posturas por mais tempo, usa mais acessórios para apoio e tem menos instruções intensas do professor, então há mais espaço para o silêncio.”

Se a ideia de fazer algo que se assemelhe a um treino ou que necessite de um tapete de yoga o faz torcer o nariz, você também pode experimentar o yoga nidra, que Kernaghan recomenda fazer antes de dormir. “[Yoga nidra] é mais parecido com a meditação, mas geralmente é feito deitado. Pouco ou nenhum esforço físico é necessário; em vez disso, uma prática de nidra ajuda a levá-lo de um estado beta (o estado de vigília) para um estado theta (ocorre quando você está sonhando, profundamente relaxado ou meditando)”, diz ela.

• Best Mattresses of 2024: Tested & Reviewed by our Sleep Experts

Da próxima vez que você tiver dificuldade para dormir ou para ter um sono de qualidade, experimente essas posturas à noite para ajudá-lo a relaxar. Você pode fazer todas em sequência, se desejar, ou escolher algumas que lhe pareçam melhores no momento. “Você definitivamente pode fazer as posturas por conta própria; sequências são boas porque têm alguém para guiá-lo, mas se você está familiarizado com as posturas, fazer algumas antes de dormir pode ser sua receita perfeita,” diz Kernaghan. “Dobras para frente acalmam o corpo, e com a dobra nos joelhos e quadris, isso também pode ser um bom alongamento para os quadris e a região lombar. Com certeza, verifique se sua cabeça está apoiada, então, se precisar, adicione mais um travesseiro para tornar isso confortável”, diz Kernaghan.

Como fazer, de acordo com Kernaghan: “Este alongamento suave para os quadris é uma maneira perfeita para relaxar e aliviar a tensão. Ter uma dobra profunda nas pernas pode ajudar na digestão, e deixar o corpo se acomodar pesado no chão é uma ótima maneira de liberar quaisquer tensões remanescentes do seu dia”, diz Kernaghan. (O vídeo acima mostra um exercício relacionado, não o descrito aqui.) Como fazer, de acordo com Kernaghan: “Essa postura é incrível por muitos motivos, mas em relação ao sono, é ótima porque é uma inversão gentil. As pernas drenam por alguns minutos, o que ajuda na circulação para que o corpo fique menos agitado enquanto você dorme. Eu amo fazer essa postura na minha cama às vezes – apenas balançando minhas pernas para cima na minha cabeceira”, diz Kernaghan.

Como fazer, de acordo com Kernaghan: Com essas três posturas de yoga para o sono no seu kit noturno, você estará a caminho de doces sonhos.