Como o treinamento de força pode potencializar sua jornada de perda de peso –

• Perder gordura enquanto ganha músculos é importante para mudar a composição do seu corpo.
• Alterar sua dieta e exercitar-se consistentemente é uma maneira eficaz de alcançar esse objetivo.
• O treinamento de força é um dos melhores exercícios que você pode fazer para perder gordura e ganhar músculos.

Perder gordura enquanto ganha músculos é uma parte importante de mudar a composição do seu corpo. Isso pode ser complicado, mas alterar a sua dieta e exercitar-se consistentemente é uma maneira eficaz de alcançar esse objetivo. Um dos melhores exercícios que você pode fazer para perder gordura e ganhar músculos é o treinamento de força. O treinamento de força é eficaz em ajudar seu corpo a queimar gordura, não apenas durante o treino, mas também depois. Aumentar a massa muscular afeta a sua composição corporal e o seu metabolismo de maneiras significativas. Conversei com alguns especialistas para ajudar a explicar como o treinamento de força ajuda na perda de peso e o que você precisa saber para ter sucesso com isso. Se você está procurando mais conselhos de fitness, veja quantas calorias você precisa queimar para perder peso, como queimar gordura corporal em casa e o truque que você precisa para perder peso e ganhar músculos magros ao mesmo tempo. O treinamento de força pode ajudá-lo a queimar mais gordura. Existe um argumento constante sobre qual é mais eficiente para atingir sua fisionomia ideal: cardio ou treinamento de força. De acordo com o treinador pessoal Oscar Colon IV , com base em Nova York, o cardio é ideal para queimar mais calorias durante uma sessão de treino – e é fundamental para manter o seu coração forte – mas o treinamento de força afeta o seu corpo de maneira diferente. “O treinamento de força tem um efeito de duas pontas, pois você queima calorias durante o treino e durante a recuperação e restauração dos grupos musculares que você trabalhou”, diz ele. Como resultado, você obtém mais resultados para seus esforços. Ainda é uma boa ideia incorporar tanto o cardio quanto o treinamento de força em um plano de fitness bem equilibrado, para que você possa aproveitar todos os benefícios. Quanto você faz de um ou de outro também pode depender dos seus objetivos atuais. Se você está se preparando para sua primeira maratona, o cardio será o seu foco principal à medida que você constrói resistência, enquanto o treinamento de força será uma prioridade quando estiver tentando ficar mais forte ou construir músculos. Mudar seu corpo. Colocar músculos ajuda você a queimar calorias mesmo em repouso. Como mencionado, o treinamento de força pode ajudá-lo a queimar mais calorias durante e após o treino. Isso se deve ao músculo magro que você ganha como resultado do treinamento de força. Se o seu objetivo é perder peso, ter mais músculos magros pode ajudar no processo. Isso também significa que quanto mais músculo magro você tiver, maior será a sua taxa metabólica de repouso. Sua taxa metabólica de repouso, ou RMR, se refere ao número total de calorias que seu corpo queima quando está em repouso. Biologicamente falando, o metabolismo em repouso auxilia nas funções dos órgãos, funções neurológicas, respiração e circulação sanguínea. Rachel MacPherson , treinadora pessoal certificada pelo American Council of Exercise, especialista em performance e especialista em revisões de academias domésticas, explica que o músculo é metabolicamente ativo, ou seja, queima calorias mesmo em repouso, e embora o efeito seja pequeno, é significativo e se acumula ao longo do tempo. “Isso também ajuda a contrariar a queda do metabolismo e da massa muscular à medida que envelhecemos, o que pode contribuir para o ganho de peso na meia-idade”, diz ela. O treinamento de força também tem benefícios na queima de gordura quando você acabou de terminar um treino. “O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é o processo pelo qual o seu corpo se regula de volta ao estado de homeostase após um treino rigoroso”, explica Colon. Em outras palavras, você ainda está queimando calorias enquanto se recupera, já que o seu corpo permanece quente por um tempo enquanto esfria. Estudos mostraram que os iniciantes tendem a ganhar músculo mais rápido do que aqueles com experiência em treinamento de força. Agora que você sabe que o músculo magro é o componente chave na queima de gordura, você provavelmente está se perguntando quanto tempo leva para construir músculos. Isso varia de pessoa para pessoa, pois os genes, hormônios, gênero, dieta e outros fatores desempenham um papel na quantidade de músculo que você adquire e na rapidez com que o faz. “Se você treinar consistentemente três a quatro vezes por semana por 30 minutos cada sessão, realisticamente deve começar a ver resultados em três a quatro semanas”, diz Colon. MacPherson diz que você pode ganhar massa muscular a cada semana e que fazer um programa de treinamento de hipertrofia de 12 a 16 semanas é ideal para ver uma quantidade significativa de ganho muscular. “Você pode esperar ganhar de cinco a 10 libras de massa muscular durante esse tempo”, ela explica, acrescentando: “Conforme você avança, precisará trabalhar mais para obter menos ganho, mas ainda verá resultados”. Essa é mais um aspecto interessante do treinamento de força: Se você é um iniciante, tende a ter vantagem sobre alguém mais experiente ao construir músculos. Isso é o que algumas pessoas se referem como “ganhos de novato”, que se refere à resposta do seu corpo à construção de músculos ao levantar pesos, já que ele não está acostumado a esse tipo de estímulo. Pesquisas mostraram que indivíduos não treinados (aqueles com pouca ou nenhuma experiência em treinamento de força) podem ganhar músculos mais rapidamente do que alguém que já tem experiência com treinamento de força. Em termos gerais, homens e mulheres também têm resultados diferentes na construção de massa muscular. “Os homens podem construir massa muscular com muito mais facilidade e rapidez do que as mulheres devido à testosterona, enquanto as mulheres ainda podem construir quantidades substanciais de músculos, mas nunca parecerão tão grandes ou cheias quanto os homens, a menos que usem esteroides anabolizantes”, elabora MacPherson. Ela acrescenta: “É vital que as mulheres levantem volume e peso suficientes enquanto também comem o suficiente para apoiar o ganho muscular.” Isso significa abandonar a mentalidade antiga de fazer dieta e se encolher, caso contrário, isso impedirá sua capacidade de construir músculos. Além de um plano de treino bem regimentado, uma dieta que apoie a construção muscular também é essencial. MacPherson diz: “Para construir músculos, você precisa comer em um excedente calórico com bastante proteína.” Ela explica que comer em excedente levará você a ganhar alguma gordura corporal, o que é normal e necessário para ganhar músculos. “Você pode perdê-la depois e será mais fácil, já que seu corpo se tornou melhor em queimar calorias devido ao aumento da massa muscular”, acrescenta ela. O treinamento de força tem excelentes benefícios para a saúde. Além de ajudá-lo a metabolizar e ficar mais forte, o treinamento de força tem outros benefícios. Colon diz que também é importante para o desenvolvimento e densidade óssea. “Exercícios de suporte de peso colocam estresse temporário em seus ossos, enviando uma mensagem às células de construção óssea para agir e reconstruir os ossos mais fortes”, explica ele. Outro benefício associado ao treinamento de força é a redução do risco de lesões, melhorando a força, a amplitude de movimento e a mobilidade de seus músculos, ligamentos e tendões. “Isso pode reforçar a força em torno das principais articulações como joelhos, quadris e tornozelos para fornecer proteção adicional contra lesões”, acrescenta Colon. Outra vantagem é para o seu coração, já que o treinamento de força ajuda a diminuir a pressão sanguínea. Você também pode reduzir as chances de diabetes tipo 2, melhorar a circulação sanguínea e diminuir o colesterol LDL (ruim). O exercício também mostrou ter um efeito positivo para a sua saúde mental, e o treinamento de resistência foi encontrado para aliviar a ansiedade também. É útil conhecer os efeitos únicos do treinamento de força em seu corpo à medida que você estabelece uma rotina de exercícios consistente. Não apenas você naturalmente queimará mais gordura ao ter mais músculos, mas manterá a força à medida que envelhece e melhorará outras funções da sua vida também. Se você não tem acesso a uma academia, pode começar seu regime de exercícios em casa e ainda obter os mesmos resultados, desde que tenha o equipamento adequado. Mesmo que seu objetivo não seja a perda de peso ou a recomposição corporal, o treinamento de força oferece muitos benefícios que o tornam digno de ser adicionado ao seu estilo de vida, e só melhorará seu bem-estar a longo prazo.