Maneiras fáceis de incluir exercícios extras em seu dia agitado –

• Exercitar é essencial para a saúde geral
• Existem formas de se exercitar diariamente sem se sentir exausto
• É importante encontrar atividades físicas que você goste para tornar o exercício mais prazeroso

Estou longe de ser a primeira pessoa a dizer isso, mas o exercício é essencial para a nossa saúde geral. O exercício é crucial para ajudar a melhorar o seu humor, aliviar o estresse, aumentar a energia, melhorar a qualidade do sono e reduzir o risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, doenças cardiovasculares e pressão alta. Então, você pode estar se perguntando, se o exercício é tão importante para nossa saúde geral, por que pode ser tão miserável? Confie em mim, eu entendo. Eu vivo um estilo de vida ativo, fazendo um esforço para me exercitar quatro a cinco vezes por semana, e ainda assim tenho aquele debate mental todos os dias em que passo vários minutos tentando me convencer a não me exercitar. Embora nunca me arrependa de me exercitar depois do fato, pode ser difícil pular o obstáculo mental.

Ao longo dos anos, encontrei alguns truques fáceis para ficar mais ativo todos os dias. Não, não é necessário ir à academia e fazer um treino pesado de musculação. Na verdade, existem maneiras sorrateiras de se exercitar mais diariamente que não vão deixar você exausto e miserável. Aqui está o meu segredo. Criar um hábito regular de se exercitar seria o ideal — óbvio! Mas é criar esse hábito que é a parte complicada. Aqui é onde eu posso ajudar.

Uma das maneiras mais eficientes de criar um hábito é através do sistema de Gatilho-Rotina-Recompensa. Pesquisadores do MIT descobriram o poder do loop neurológico no cerne de cada hábito. Este “loop do hábito”, posteriormente cunhado por Charles Duhigg em seu livro de 2012 “O Poder do Hábito”, consiste de três partes: um gatilho, uma rotina e uma recompensa. Este sistema pode ser aplicado a criar qualquer hábito, desde beber mais água até acordar mais cedo. Certamente pode ser aplicado para criar um hábito de exercício.

Cada pessoa terá uma resposta diferente a esses três elementos. É importante experimentar com quais gatilhos e recompensas funcionam melhor para você desenvolver uma rotina consistente de treinamento. Muitas pessoas assumem que precisam se esforçar ao máximo na academia para ficarem mais aptas, mas isso não é verdade. Tudo que você precisa é cerca de 20 minutos por dia. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda um mínimo de 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana — isso equivale a um pouco mais de 20 minutos por dia. Eles também recomendam treinamento de força para trabalhar os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.

Trinta minutos de atividade por dia é um lugar ideal para começar a atender suas necessidades semanais, mas se isso parecer assustador, você pode começar com incrementos ainda menores. Simplesmente caminhar na esteira ou andar de bicicleta estacionária por cinco minutos pode te ajudar a criar o hábito de se exercitar um pouco a cada dia. O que você provavelmente vai descobrir é que esses cinco minutos na verdade não são tão brutais, e talvez até sejam agradáveis. Então, da próxima vez que você subir na esteira, bike ou outro equipamento, você decidirá ficar por 10 minutos, depois 15 minutos, depois 20 minutos, fortalecendo-se pouco a pouco até elevar sua frequência cardíaca por mais de 30 minutos por dia. Você também pode começar com atividades de baixo impacto. Uma caminhada rápida à noite é um treino totalmente suficiente. Você também pode se referir a este guia para os melhores exercícios para iniciantes.

O empilhamento de hábitos, popularizado por James Clear em seu livro “Hábitos Atômicos”, é uma maneira de criar pequenos, mas saudáveis hábitos. Esse termo pode ser novo para você, mas é muito simples: você “empilha” o novo comportamento (exercício) a um hábito que você já tem para te ajudar a lembrar de fazê-lo. Isso fará com que a combinação se torne um hábito. Por exemplo, se você ouve um podcast todos os dias, tente sair para uma caminhada enquanto ouve. Enquanto espera seu café da manhã ficar pronto, tente alongar enquanto espera. O empilhamento de hábitos pode ser usado de diversas maneiras para fazer com que novos hábitos de exercício se encaixem em sua rotina diária.

O exercício não precisa ser solitário. Ter um parceiro de treino pode ajudar a mantê-lo motivado e responsável em sua rotina. Se você não tem um amigo para se juntar, inscreva-se em uma aula de treino. A estrutura de se exercitar em grupo pode te impulsionar a trabalhar mais enquanto também te apresenta novas pessoas. As aulas de treino podem te manter responsável — e te apresentar novas pessoas. Recomendo explorar a programação de cursos de fitness na sua YMCA local ou academia, inscrever-se em uma aula de boxe, dança ou yoga ou comprar uma assinatura da ClassPass, que pode te dar acesso a milhares de academias em sua cidade.