3 exercícios fantásticos de ioga para ajudá -lo a dormir para dormir
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Resumo:
- Exercícios diários, especialmente yoga, podem melhorar significativamente a qualidade do sono.
- Yoga ajuda a relaxar a mente e acalmar o sistema nervoso, promovendo um sono mais profundo.
- Práticas como yin yoga, restorative yoga e yoga nidra são ideais para relaxar antes de dormir.
- Três poses de yoga recomendadas para melhorar o sono: Supported Child’s Pose, Supported Goddess Pose e Legs Up the Wall.
Você sabia que praticar exercícios diariamente pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono? Embora seja esperado que os exercícios aumentem o nível de condicionamento físico, energia e saúde geral, um dos benefícios menos conhecidos é a promoção de um sono mais tranquilo. No entanto, nem todos os exercícios são iguais quando se trata de preparar o corpo para o repouso. É por isso que recomendamos o yoga em vez de, por exemplo, uma corrida na esteira antes de dormir. O yoga combina movimentos calmos e suaves com alongamentos, ajudando a relaxar a mente e o corpo enquanto proporciona um treino completo.
Se você tem enfrentado dificuldades para pegar no sono e está se sentindo esgotado, sugerimos experimentar três poses simples e relaxantes de yoga. Você não precisa ser um especialista para realizá-las, e qualquer pessoa pode tentar – não há desculpas para não dar uma chance se o sono tem sido um desafio.
Como o yoga pode ajudar no sono?
De acordo com Chloe Kernaghan, cofundadora do estúdio de yoga Sky Ting, o yoga melhora o sono de duas maneiras: relaxa uma mente agitada e acalma o sistema nervoso. “O yoga é uma prática centrada em encontrar a tranquilidade mental, algo que muitas vezes está ausente quando temos problemas para dormir, como uma mente que não para de pensar”, explica Kernaghan.
Além de incluir elementos de mindfulness, o yoga também é uma prática física que ajuda a acalmar a resposta ao estresse do corpo, ou sistema nervoso, com exercícios de respiração e poses específicas. “A prática física pode ajudar a acalmar o sistema nervoso e mudar do modo simpático para o parassimpático, ideal para o descanso e o sono profundo”, acrescenta.
Quais tipos de yoga são melhores para o sono?
Nem todas as aulas de yoga são igualmente suaves. Algumas, como o power yoga, são mais aceleradas e podem elevar a frequência cardíaca. Isso é ótimo, mas, para relaxar antes de dormir, é ideal focar em movimentos mais calmos.
“Recomendo práticas tranquilas e lentas, como yin yoga e restorative yoga. Nessas aulas, você geralmente fica mais tempo em cada pose, usa mais acessórios para apoio e tem uma instrução menos intensa do professor, criando um espaço mais silencioso”, sugere Kernaghan.
Se a ideia de fazer algo que pareça um treino ou que exija um tapete de yoga não te agrada, você pode experimentar o yoga nidra, que Kernaghan recomenda fazer antes de dormir. “O yoga nidra é mais próximo da meditação, mas geralmente é feito deitado. É necessário pouco ou nenhum esforço físico. Em vez disso, a prática ajuda a levar você de um estado beta (de vigília) para um estado teta (ocorre quando você está sonhando, profundamente relaxado ou meditando)”, explica.
3 melhores poses de yoga para o sono:
Da próxima vez que você tiver dificuldade para dormir, experimente essas poses à noite para relaxar. Você pode realizar todas em sequência ou escolher as que mais combinam com você no momento.
Supported Child’s Pose (Pose da Criança Apoiada):
“Dobras para frente são calmantes para o corpo, e com a dobra nos joelhos e quadris, isso também pode ser um bom alongamento para os quadris e a região lombar. Certifique-se de que sua cabeça esteja apoiada, e se precisar, use uma almofada para ficar mais confortável”, diz Kernaghan.
Como fazer: comece com as mãos e os joelhos no chão ou na cama. Afaste os joelhos na largura de um tapete de yoga, junte os dedões e leve os quadris em direção aos calcanhares. Use um travesseiro grosso ou uma almofada comprida entre as pernas para apoiar o torso. Fique na pose por três a cinco minutos, virando a cabeça para o lado oposto na metade do tempo.
Supported Goddess Pose (Pose da Deusa Apoiada):
“Esta abertura suave dos quadris é uma maneira perfeita de relaxar. A dobra profunda nas pernas ajuda na digestão, e deixar o corpo pesado no chão é uma ótima maneira de liberar tensões acumuladas durante o dia”, diz Kernaghan.
Como fazer: sente-se com as pernas estendidas à frente. Junte as solas dos pés e abra os joelhos em forma de borboleta, usando duas almofadas (uma sob cada coxa) como apoio. Recline o torso no chão e use um cobertor dobrado sob a cabeça. Coloque as mãos na barriga ou abra os braços para os lados. Fique na pose por três a cinco minutos.
Legs Up the Wall (Pernas para Cima na Parede):
“Esta pose é incrível por muitas razões, mas em relação ao sono, é ótima porque é uma inversão suave. As pernas drenam por alguns minutos, o que ajuda na circulação e deixa o corpo menos agitado ao dormir”, explica Kernaghan.
Como fazer: sente-se próximo a uma parede, deite o torso no chão e eleve as pernas para cima da parede. Aproxime o quadril da parede, mas, se sentir desconforto nas pernas ou na lombar, mantenha os joelhos levemente dobrados. Use uma almofada sob os quadris para elevar levemente a pélvis. Fique na pose por três a cinco minutos.
Com essas três poses de yoga no seu repertório noturno, você estará a caminho de noites de sono mais tranquilas e revigorantes.
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