A ligação entre sua dieta e hábitos de sono: comece a comer alimentos que ajudam você a dormir melhor –

• A qualidade do sono afeta a saúde mental e física
• A relação entre sono e dieta é fundamental para uma boa noite de sono
• A ingestão de nutrientes essenciais influencia diretamente na qualidade do sono

A importância de uma boa noite de sono não pode ser subestimada. Não apenas mantém doenças afastadas, mas também reduz o impacto negativo do sono ruim na saúde mental. Mas você sabia que a qualidade do sono que você obtém não se resume apenas na confortabilidade de seu colchão? Um fator frequentemente negligenciado que nos mantém acordados à noite é a comida que consumimos. No espírito do Mês Nacional da Conscientização do Sono, vamos explorar a relação entre sono e dieta. Muitas pessoas sabem que hábitos alimentares insalubres podem afetar grandemente os padrões de sono. Comer certos alimentos muito condimentados pode causar refluxo ácido ou comer algo muito açucarado pode dificultar o início do sono. No entanto, você pode não saber como a qualidade do sono impacta na sua nutrição. Isso mesmo, pessoal, funciona nos dois sentidos.

A maioria das pessoas aceita que a nutrição é essencial para manter o corpo funcionando no pico de performance – você precisa de cálcio para manter seus ossos fortes e potássio para manter seus nervos e músculos funcionando. Mas você sabia que sua ingestão de vitaminas e nutrientes também dita o quão bem você dorme? Estudos indicaram que certas deficiências de nutrientes como magnésio, cálcio e vitaminas A, C, D, E e K – podem levar a problemas de sono. Por exemplo, uma deficiência de vitamina D pode contribuir para distúrbios do sono e duração do sono mais curta, possivelmente porque é importante para os caminhos de produção de melatonina. Uma dieta equilibrada rica em nutrientes essenciais preparará o seu corpo para obter um sono melhor. E para ajudar seus padrões de sono, há algumas regras que você deve seguir ao se alimentar para melhorar a qualidade do sono. Primeiro, você deve garantir que não coma grandes refeições muito perto da hora de dormir para evitar refluxo ácido e azia. Você também deve ter cuidado com os tipos de alimentos e bebidas que está consumindo, já que alguns podem te manter acordado durante a noite. Alimentos para evitar à noite para obter um sono melhor: Felizmente, os lanches noturnos não estão completamente fora de questão.

Há alimentos que incluem triptofano, magnésio, vitamina D e carboidratos complexos que podem promover o sono. Trocar sua opção usual por uma dessas opções pode ajudar você a adormecer mais facilmente, reduzindo um sono ruim. Não sei você, mas se estou cansado, minha barriga só pede por todas as piores coisas: batatas fritas, biscoitos e salgadinhos. Parece que a única coisa que pode me manter durante horas de névoa cerebral e baixa concentração é uma dose de açúcar direto no cérebro. Mas sabemos que muito açúcar não é o ideal para a saúde mental. Quando você está privado de sono, é mais provável que faça más escolhas alimentares e aumente o consumo sem equilibrá-lo com gasto de energia. Isso pode ser uma razão pela qual a privação de sono está ligada a um risco maior de obesidade e condições de saúde crônicas como diabetes tipo 2. Antes que você se sinta mal consigo mesmo, saiba que há hormônios em ação.

Grelina e leptina são os hormônios responsáveis por regular o apetite. O papel da leptina é manter o equilíbrio energético e inibir a fome. Naturalmente, ela aumenta quando estamos dormindo. Por outro lado, a liberação de grelina diz ao seu cérebro que é hora de comer. É por isso que também é conhecida como o “hormônio da fome”. Estudos mostraram que quando seu sono é comprometido, seus níveis de leptina estão mais baixos e seus níveis de grelina estão mais altos. Então você sente mais fome mesmo quando não precisa comer. Pesquisas publicadas no jornal Sleep mostraram que a perda de sono envia sinais químicos que aumentam o prazer e a satisfação que se obtém ao comer. É por isso que você se encontrará pegando snacks em vez de alternativas saudáveis, levando a um ganho de peso imprevisto. Um sono comprometido não apenas deixa você cansado e confuso no dia seguinte; também pode levar a decisões alimentares ruins que só adicionam ao seu desconforto. Seus hábitos alimentares e de sono dependem um do outro para estarem em seu melhor, significando que você não pode ignorar um sem afetar o outro. Se você não sabe por onde começar, falar com seu médico é um bom ponto de partida. Eles podem ajudá-lo a identificar quaisquer deficiências nutricionais ou distúrbios do sono como apneia do sono e ajudá-lo a adaptar um plano nutricional às suas necessidades e obter um sono saudável. Existem algumas mudanças de hábitos diários que você pode fazer para promover o sono à noite. Sono e dieta têm uma relação de “ovo e galinha”. Em algum momento, você pode ser a galinha (não tendo um sono tranquilo por causa do que come) e depois o ovo (fazendo escolhas alimentares ruins por causa da baixa qualidade do sono). E não há uma maneira definitiva de determinar qual veio primeiro, seu sono ruim ou suas escolhas alimentares ruins. A única maneira de abordar completamente seus problemas de sono e melhorar a saúde do sono é também examinar sua dieta. Sua dieta tem muito gordura saturada? Ou você está comendo os alimentos errados à noite? Fazer mudanças em seus hábitos alimentares – enquanto se certifica de manter uma dieta equilibrada – impactará significativamente seu sono, o que, por sua vez, o ajudará a fazer escolhas alimentares melhores.