Adicione esses alimentos de alta fibra à sua dieta para melhorar sua digestão

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Aumentar a ingestão de fibras na dieta pode não parecer algo agradável para muitas pessoas. A fibra está presente em grãos, frutas e vegetais. Se um ou mais desses alimentos são difíceis de consumir ou não te agradam, provavelmente não é uma prioridade na sua alimentação.

No entanto, a fibra é essencial para uma dieta saudável, pois promove a saciedade, regulariza o funcionamento do intestino e pode até ajudar a prevenir certas doenças, como o câncer colorretal. Infelizmente, apenas cerca de 5% da população dos EUA consome a quantidade recomendada de fibra diariamente, de acordo com a National Library of Medicine. Muitas pessoas pensam que comem fibra suficiente, mas não é o caso. Além disso, muitos acreditam que adicionar mais fibra à dieta significa comer alimentos sem graça.

Mas há boas notícias: a fibra está presente em muitos alimentos deliciosos e fáceis de incorporar à sua dieta. Vamos explorar os benefícios da fibra e algumas das melhores fontes que você pode consumir.

O que é fibra e quais são seus benefícios?

A fibra dietética – o tipo que seu médico quer que você consuma – é um tipo de carboidrato. Diferente de muitos outros carboidratos, ela não é digerida, mas auxilia em todo o processo digestivo. Ela se apresenta em duas formas: fibra solúvel (que se dissolve em água) e fibra insolúvel (que não se dissolve em água). Cada uma ajuda o corpo de maneiras diferentes, mas é importante notar que ambos os tipos de fibra oferecem uma variedade de benefícios à saúde. Aqui estão algumas das melhores razões para aumentar sua ingestão de fibra:

Reduz o risco de doenças cardíacas

De acordo com a Mayo Clinic, a fibra solúvel é conhecida por fortalecer a saúde do coração. Especialistas médicos atribuem isso à forma como a fibra retarda a digestão, reduzindo a fome e interferindo na produção de ácido biliar. Isso diminui o risco de desenvolver diabetes – um importante preditor de doenças cardíacas – e colesterol alto.

Menores chances de desenvolver diabetes tipo 2

O diabetes tipo 2 é uma condição com uma ampla gama de fatores de risco, e nem todos correm o mesmo risco de desenvolvê-la. No entanto, estudos demonstraram que aumentar a ingestão de fibra insolúvel pode reduzir o seu nível de risco geral. Em particular, consumir altos níveis de fibra de grãos integrais, como arroz integral, centeio e aveia, tem sido associado a níveis mais baixos de risco de diabetes.

Protege contra certos tipos de câncer

Aumentar a ingestão de fibra dietética pode ajudar a evitar alguns tipos de câncer. Embora os efeitos variem com base em outros fatores e subtipos específicos de câncer, as fibras solúveis têm sido associadas a um risco reduzido de muitos tipos de câncer colorretal. E com o diagnóstico de câncer colorretal aumentando em pessoas com menos de 50 anos, é importante não negligenciar a fibra na sua dieta. Um estudo também mostrou que a alta ingestão de fibra pode até reduzir o risco de câncer de mama em até 25%.

Suporta a saúde digestiva

Este é talvez o benefício pelo qual a fibra é mais conhecida. A fibra ajuda a aumentar o tamanho e o peso das suas fezes, além de amolecê-las. Isso torna mais fácil a evacuação, o que pode contribuir para o bem-estar geral e reduzir a probabilidade de desenvolver condições como hemorroidas ou doença diverticular.

Prolonga sua vida

Quando você combina todos esses benefícios, o resultado final é que uma dieta rica em fibras pode melhorar sua saúde geral e prolongar sua vida. Um estudo mostrou que a ingestão regular de fibra dietética, especialmente de grãos, reduziu o risco de morte por diversas causas em 24% a 56% em homens e 34% a 59% em mulheres.

Alimentos ricos em fibra

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos do USDA, a recomendação diária de fibra dietética é de 14 gramas para cada 1.000 calorias. As mulheres devem consumir 25 gramas de fibra diariamente e os homens 38 gramas diariamente. Se você estiver aumentando sua ingestão de fibra, certifique-se de fazer isso gradualmente e observe como você se sente antes de adicionar mais.

Agora que conhecemos os benefícios da fibra para a saúde, vamos aos alimentos com os maiores teores de fibra:

1. Sementes de Chia

As sementes de chia são pequenas sementes pretas com uma textura gelatinosa quando misturadas com líquido. Elas são populares entre os entusiastas da saúde natural por seu perfil rico em nutrientes, que inclui cálcio, magnésio, fósforo, ácidos graxos ômega-3 e, sim, fibra. Muitas pessoas gostam de adicioná-las em smoothies, iogurte, cereais e aveia.

Grama de fibra: 2 colheres de sopa de sementes de chia contêm 10 gramas de fibra, o que se traduz em impressionantes 34,4 gramas de fibra por 100 gramas de sementes.

2. Pipoca

Isso mesmo, pipoca! Mas, antes de correr para o cinema mais próximo e mergulhar um balde grande em manteiga, lembre-se de que a forma como você prepara sua pipoca é importante. Se você quiser o máximo de benefícios para a saúde deste alimento rico em fibras, é melhor estourar os grãos no ar. Se precisar de um pouco de sabor, experimente uma leve cobertura de azeite e sal.

Grama de fibra: 3 xícaras de pipoca estourada (não grãos) contêm 3,5 gramas de fibra, o que equivale a 14,4 gramas de fibra por 100 gramas de pipoca.

3. Amêndoas

As amêndoas são uma das melhores fontes de fibra, desde que você não tenha alergia a nozes. Elas são extremamente densas em nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, magnésio, manganês e vitamina E. Elas também são carregadas de fibra, tornando-se um lanche poderoso e saudável.

Grama de fibra: 1 porção de amêndoas contém cerca de 3,5 gramas de fibra, cerca de 13,3 gramas em cada 100 gramas de nozes.

4. Chocolate amargo

Pode ser surpreendente, mas especialistas em saúde têm promovido os benefícios do chocolate amargo há muito tempo. Acontece que ele não é rico apenas em antioxidantes, mas também uma ótima fonte de fibra. Tenha em mente, porém, que você não obterá todos os benefícios, a menos que escolha um chocolate com baixo teor de açúcar adicionado e pelo menos 70% escuro.

Grama de fibra: Uma porção de 1 porção de cacau de 70% a 85% tem cerca de 3,1 gramas de fibra, o que equivale a 10,9 gramas de fibra por 100 gramas de chocolate.

5. Aveia

A aveia é uma escolha popular para o café da manhã para muitos, e ela vem com poderosos benefícios para a saúde, incluindo uma variedade de antioxidantes, vitaminas e minerais. Acima de tudo, porém, ela é repleta de fibra e ótima para a digestão. A aveia, em particular, contém uma fibra chamada beta-glucano, que demonstrou ajudar a controlar o açúcar no sangue e o colesterol. A aveia em flocos grossos é a mais rica em fibra, pois é menos processada do que a aveia laminada ou a aveia instantânea.

Grama de fibra: 1 xícara de aveia crua contém cerca de 16,5 gramas de fibra, o que se traduz em 10,1 gramas de fibra por 100 gramas de aveia.

6. Ervilhas split

As ervilhas split são repletas de nutrientes e ricas em proteínas e fibra. Elas são mais conhecidas por fazer uma ótima sopa, mas também são úteis para um almoço crocante ou cozidas em molho para um caçarola ou molho gravy.

Grama de fibra: 1 xícara de ervilhas split cozidas contém cerca de 16 gramas de fibra, ou cerca de 8,3 gramas de fibra por 100 gramas de ervilhas split.

7. Lentilhas

Como as ervilhas split, as lentilhas fazem parte da família das leguminosas. Isso significa que elas são carregadas de proteínas e fibra, bem como muitos outros nutrientes. Elas funcionam bem como um substituto da carne em muitos pratos, e são também um ingrediente popular em sopas.

Grama de fibra: 1 xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 13 a 15 gramas de fibra, o que é cerca de 7,3 gramas de fibra por 100 gramas de lentilhas.

8. Grão de bico

Grão de bico, também conhecido como feijão garbanzo, é mais um membro da família das leguminosas (sentindo um tema aqui?), tornando-os mais uma ótima fonte de fibra e proteína. Eles são uma das opções de alimentos mais diversas desta lista. Você pode transformá-los em purê para fazer homus, assá-los e adicioná-los a uma salada ou colocá-los em uma sopa minestrone.

Grama de fibra: 1 xícara de grão de bico cozido tem cerca de 12 gramas de fibra, o que equivale a cerca de 7 gramas de fibra por 100 gramas de grão de bico.

9. Feijão vermelho

Sim, estamos de volta à família das leguminosas. O feijão vermelho é outra boa escolha para uma dieta rica em fibras, e eles são populares em saladas de feijão, chilis ou até mesmo saladas de macarrão. Uma sopa italiana clássica, pasta e fagioli, também contém feijão vermelho.

Grama de fibra: 1 xícara de feijão vermelho cozido tem cerca de 12,2 gramas de fibra, o que se traduz em cerca de 6,8 gramas de fibra por 100 gramas de feijão.

10. Abacates

Os abacates são uma das melhores coisas que você pode comer para gorduras saudáveis, mas eles também são surpreendentemente baixos em carboidratos e ricos em fibra. Espalhe-os em torradas ou como cobertura em sanduíches, ou faça uma boa guacamole à moda antiga para um mergulho saboroso.

Grama de fibra: 1 xícara de abacate cru contém cerca de 10 gramas de fibra, rendendo cerca de 6,7 gramas de fibra por 100 gramas de fruta.

11. Framboesas

As framboesas são uma das muitas frutas que fornecem todos os tipos de antioxidantes e outros nutrientes. Elas também se destacam como uma das opções de frutas mais ricas em fibra que você pode comer, e são deliciosas. Combine-as com sementes de chia em um pudim de sementes de chia caseiro para um deleite incrivelmente rico em fibra.

Grama de fibra: 1 xícara de framboesas tem cerca de 8 gramas de fibra, o que é cerca de 6,5 gramas de fibra por 100 gramas de frutas.

12. Coração de alcachofra

As alcachofras são um vegetal facilmente esquecido, e isso é uma pena porque elas são incrivelmente ricas em nutrientes e densas em fibra. Elas também são notáveis por seus efeitos positivos no colesterol. Asse-as para fazer um molho de alcachofra, cozinhe-as em uma pizza ou apenas coma-as direto.

Grama de fibra: 1 xícara de corações de alcachofra cozidos contém cerca de 14 gramas de fibra, o que equivale a cerca de 5,4 gramas de fibra por 100 gramas de alcachofras.

13. Couve de bruxelas

A couve de bruxelas há muito tem uma má reputação com as crianças. Se você nunca as experimentou seriamente na idade adulta, porém, agora pode ser a hora. Elas são ricas em antioxidantes, vitamina K e muitos outros minerais. E elas são grandes fontes de fibra.

Grama de fibra: 1 xícara de couve de bruxelas cozida tem cerca de 4 gramas de fibra, o que equivale a cerca de 3,8 gramas de fibra por 100 gramas de brotos.

14. Pêras

Se você sempre se inclinou para as maçãs para sua fruta pomária de escolha, talvez queira mudar e experimentar as pêras para um impulso de fibra. Como as maçãs, elas são cheias de sabor e ricas em vitamina C e vitamina K, mas as pêras também têm uma doçura mais rica e xaroposa do que as maçãs, especialmente quando maduras. Corte-as e jogue-as em uma salada ou coma-as direto do caroço. Independentemente disso, você está recebendo uma dose saudável de fibra.

Grama de fibra: 1 pêra média contém cerca de 5,5 gramas de fibra, ou cerca de 3,1 gramas de fibra por 100 gramas de fruta.

15. Quinoa

Embora seja na verdade uma semente, a quinoa é classificada como um grão inteiro. Ela disparou em popularidade nos últimos anos devido ao seu papel como um substituto de grãos sem glúten, bem como seu perfil rico em nutrientes. Com todos os seus outros atributos, provavelmente não o surpreenderá saber que a quinoa também é uma grande fonte de fibra.

Grama de fibra: 1 xícara de quinoa cozida contém cerca de 5 gramas de fibra, o que se traduz em cerca de 2,8 gramas de fibra por 100 gramas de quinoa.

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