Aqui estão os exercícios que você deve priorizar conforme envelhece, de acordo com especialistas –
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Uma ideia equivocada entre a população idosa é que exercício físico é perigoso e deve ser evitado. Isso é incorreto e acaba prejudicando a saúde de idosos ao invés de melhorá-la.
Manter a aptidão física é fundamental para o envelhecimento saudável. Infelizmente, o envelhecimento aumenta o risco de muitas doenças, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Exercícios regulares ajudam a reduzir o risco das mesmas condições, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência.
Atividade física é segura para idosos quando feita corretamente e é necessária para uma vida saudável. A necessidade de exercícios entre a população idosa é fortemente apoiada pelo CDC, fisioterapeutas e personal trainers em todo o mundo.
Kevin Robinson, DSc, fisioterapeuta e professor de ortopedia e cinesiologia, compartilhou algumas diretrizes gerais para exercícios seguros para idosos: os melhores exercícios dependerão do nível de condicionamento físico atual e de quaisquer condições médicas que requerem uma abordagem limitada ou modificada. Nunca é tarde para começar um bom programa de exercícios.
O CDC recomenda a seguinte atividade física semanal para adultos com 65 anos ou mais: Aqui estão alguns exemplos do que pode compor a rotina de exercícios para idosos.
Caminhar é uma forma comum de cardio leve, especialmente popular entre idosos. “Caminhar pode ser uma ótima atividade”, disse Robinson. “Mas muitas pessoas com artrose não conseguem caminhar por distâncias por causa da força de impacto que passa pelo joelho, equivalente a 1,2-1,5 vezes o peso corporal. Então, o que parece uma atividade de mínimo impacto pode ser demais.”
Robinson recomenda exercícios aquáticos para pacientes com artrose nas pernas ou pés. “Isso reduz as forças através do joelho em 50% a 75% em comparação a caminhar em terra”, ele disse.
Outras formas de cardio moderado incluem caminhadas, pequenas tarefas como ir às compras ou fazer serviços domésticos como varrer folhas, alguns tipos de ioga, pedalar bicicleta e usar um elíptico.
Erin Stimac, personal trainer e instrutora de aulas coletivas, diz que os movimentos funcionais são fundamentais para manter a independência, reduzir riscos de lesão e melhorar a qualidade de vida. Erin recomenda incorporar exercícios de força que abrangem movimentos funcionais essenciais.
Alguns exercícios leves de força recomendados pelo CDC que podem incorporar movimentos funcionais incluem levantamento de pesos, uso de elásticos, jardinagem, exercícios com o próprio peso corporal como flexões ou agachamentos e várias posturas de ioga.
É comum idosos terem problemas de equilíbrio. Uma boa coordenação reduz o risco de quedas. “Para melhorar o equilíbrio, atividades de balanceamento devem ser feitas por curtos períodos ao longo do dia, em vez de 10 a 15 minutos uma vez por dia”, disse Robinson. Ele recomenda as seguintes atividades de equilíbrio, que geralmente podem ser feitas em casa com segurança:
A ioga também é conhecida por melhorar o equilíbrio, de acordo com a Johns Hopkins Medicine.
Existem exercícios que idosos devem evitar totalmente? De acordo com Stimac, a resposta geralmente é não. “Ao contrário do que se acredita, não há necessidade de idosos evitarem movimentos específicos”, disse Stimac. “O medo de lesões não deve impedi-los de fortalecimento muscular. Ao invés de focar em limitações, devemos explorar quais movimentos são adequados para cada indivíduo.”
Se você tem uma doença, condição ou lesão que envolve limitações físicas, sempre siga a orientação do seu médico, mas ainda é possível encontrar formas de alcançar a aptidão física. Basta fazer modificações e receber orientação.
Stimac diz que não existe uma abordagem padrão e que cada pessoa idosa merece um programa personalizado que melhore a força e capacidade considerando as necessidades individuais. “Ao abraçar planos personalizados e desmistificar conceitos, empoderamos idosos a levarem vidas ativas e prazerosas”, ela disse.
