As melhores fontes alimentares de todas as vitaminas e minerais

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Pronto para melhorar sua saúde? Coma esses alimentos para obter todos os nutrientes essenciais.

Quando as pessoas sofrem sintomas como letargia, dores de cabeça, fraqueza muscular, insônia e falta de foco, muitas recorrem aos suplementos na tentativa de carregar seus corpos com o nutriente ausente responsável por seus sintomas.

No entanto, fazer isso sem primeiro considerar a qualidade de sua dieta pode não levar você a lugar nenhum. Suplementos podem ajudar a preencher lacunas em sua dieta, mas é sempre melhor obter o máximo de vitaminas e minerais por meio de uma dieta nutritiva.

Quando as pessoas sofrem sintomas como letargia, dores de cabeça, fraqueza muscular, insônia e falta de foco, muitas recorrem aos suplementos na tentativa de carregar seus corpos com o nutriente ausente responsável por seus sintomas.

No entanto, fazer isso sem primeiro considerar a qualidade de sua dieta pode não levar você a lugar nenhum. Suplementos podem ajudar a preencher lacunas em sua dieta, mas é sempre melhor obter o máximo de vitaminas e minerais por meio de uma dieta nutritiva.

Experimente uma abordagem alimentar com este guia para as principais fontes de alimentos para todas as vitaminas e minerais. Você notará que muitos se sobrepõem e – quem diria – os vegetais aparecem como a principal fonte de quase todos os nutrientes.

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Vitaminas

A vitamina A é uma única vitamina, mas dois tipos são encontrados nos alimentos. A vitamina A pré-formada, que seu corpo pode usar imediatamente, é encontrada em alimentos de origem animal. A provitamina A é encontrada em alimentos vegetais e é um precursor do tipo de vitamina A que seu corpo pode usar. O beta-caroteno é o exemplo mais comum de pró-vitamina A.

Para evitar a deficiência de vitamina A em sua dieta, coma estes alimentos ricos em vitamina A:

As vitaminas B são um grupo de oito nutrientes essenciais que os humanos precisam para manter a saúde. Eles estão todos agrupados em uma classe de vitaminas porque têm propriedades semelhantes e são encontrados em muitos dos mesmos alimentos.

As oito vitaminas B incluem:

As melhores fontes alimentares de vitaminas B são:

Mais conhecida por apoiar a saúde imunológica, a vitamina C também contribui para o crescimento, desenvolvimento e reparo de vários tecidos do corpo. A vitamina C é uma parte importante da estrutura da pele, tendões, ligamentos e vasos sanguíneos e ajuda a formar o tecido cicatricial em resposta a lesões.

Para ter certeza de que está recebendo vitamina C suficiente em sua dieta, coma bastante destes alimentos ricos em vitamina C:

A melhor fonte de vitamina D é o sol, mas muitos alimentos contêm vestígios de vitamina D para sustentar uma dieta equilibrada. É difícil obter vitamina D suficiente apenas com os alimentos, por isso é uma boa ideia sair por alguns minutos todos os dias, além de priorizar esses alimentos.

A vitamina E é um antioxidante responsável por muitas funções corporais, incluindo a formação de glóbulos vermelhos. A deficiência de vitamina E pode levar a complicações como danos aos nervos, fraqueza muscular, perda de controle motor, função imunológica enfraquecida e problemas de visão.

As melhores fontes alimentares de vitamina E são:

A vitamina K é principalmente um coagulante, o que significa que ajuda a coagular o sangue. Sem a vitamina K, você perderia muito sangue, mesmo com um pequeno corte ou arranhão. Pessoas que tomam medicamentos para afinar o sangue devem conversar com seu médico sobre a vitamina K antes de aumentar o consumo. Se for seguro comer mais alimentos que contenham vitamina K, tente adicionar estas fontes à sua dieta:

Minerais

Além das vitaminas, o corpo humano necessita de vários minerais para funcionar de maneira ideal. As deficiências minerais são frequentemente responsáveis ​​por sintomas como fadiga, sono insatisfatório, mau humor e falta de foco.

Você precisa de dois tipos de minerais para apoiar a sua saúde: macrominerais, que você precisa em grandes quantidades, e oligoelementos, que você precisa em pequenas quantidades. Os macrominerais incluem cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloreto e enxofre. Os minerais residuais incluem ferro, manganês, cobre, iodo, zinco, cobalto, flúor e selênio.

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano – você precisa dele em grande quantidade para manter seus ossos e dentes saudáveis, bem como apoiar as funções musculares e nervosas. As melhores fontes de cálcio incluem:

Perdendo apenas para o cálcio em termos de abundância, o fósforo representa 1% do peso corporal e está presente em todas as células do corpo. O fósforo ajuda a formar seus ossos e dentes, produz proteínas para o crescimento e reparo de tecidos e produz as moléculas que suas células usam para obter energia. Esses alimentos contêm amplo fósforo:

Muitos alimentos vegetais contêm fósforo, mas a maioria das plantas armazena o mineral na forma de ácido fítico, que os humanos não conseguem digerir ou absorver. A melhor maneira de obter fósforo é com alimentos de origem animal.

Como os outros macrominerais, o magnésio oferece suporte às funções nervosas e musculares, bem como à saúde dos ossos e do coração. Você pode encontrar magnésio em:

Esse eletrólito é essencial para manter o equilíbrio de fluidos em seu corpo e ajudar a contrair os músculos, entre outras coisas. Muitas pessoas tentam limitar a ingestão de sódio (e algumas pessoas precisam), mas consumir pouco sódio pode causar problemas de saúde, assim como consumir muito pode.

Os alimentos mais ricos em sódio geralmente não são as fontes mais saudáveis ​​de sódio e, às vezes, um único lanche saboroso pode quase atingir o limite diário de sódio recomendado. No entanto, alguns alimentos integrais contêm vestígios de sódio, incluindo:

Você provavelmente já come muitos alimentos ricos em sódio, como pão, macarrão, sopa, frios, molhos e temperos, caldos, caldos, alimentos enlatados, alimentos congelados e salgadinhos. A maioria das pessoas não precisa aumentar a ingestão de sódio e deve limitar os alimentos ricos em sódio se tiver tendência a comer mais do que a dose diária recomendada de 2.300 miligramas.

Outro eletrólito importante, o potássio suporta um batimento cardíaco regular e saudável, compensa o efeito do sódio na pressão sanguínea, auxilia na função nervosa e na contração muscular e remove os resíduos das células. Alimentos ricos em potássio incluem:

O cloreto é um eletrólito que funciona com o sódio e o potássio para cumprir uma variedade de funções no corpo. O cloreto dietético vem principalmente do sal de cozinha e do sal marinho, e a maioria das pessoas obtém o suficiente por meio dos alimentos que comem diariamente, mas você pode maximizar a ingestão de cloreto comendo estes alimentos:

Seu corpo usa enxofre para reparar DNA, proteger suas células contra danos, metabolizar alimentos e fornecer estrutura para sua pele e outros tecidos conjuntivos. É um mineral importante que você pode obter de uma variedade de alimentos, incluindo:

A maioria das pessoas conhece o ferro por seu papel na produção de sangue. A maior parte do ferro do corpo é encontrada na hemoglobina e na mioglobina, duas substâncias essenciais para o transporte e transferência de oxigênio pelo corpo. As principais fontes alimentares de ferro incluem:

Este mineral é um cofator para muitas enzimas, o que significa que desempenha um papel em muitas reações químicas que ocorrem em seu corpo, incluindo o metabolismo de carboidratos e proteínas. As melhores fontes alimentares de manganês são:

Como o manganês, o cobre é um co-fator para várias enzimas. Também é importante para o desenvolvimento adequado do cérebro e integridade do tecido conjuntivo. Veja onde encontrar cobre nos alimentos:

Seu corpo precisa de iodo para o funcionamento adequado da tireoide: sem ele, seu corpo não consegue produzir hormônios da tireoide em quantidade suficiente. O iodo é especialmente importante para bebês e mulheres grávidas, porque esse mineral é crucial para a formação dos ossos e do cérebro.

A principal fonte de iodo na dieta americana é o sal iodado. Se você consumir muito sal, provavelmente obterá iodo suficiente. Mas caso não o faça, você pode encontrar iodo nestes outros alimentos:

O zinco, o mineral popularizado por suas supostas defesas contra COVID-19, há muito tempo é um ingrediente de remédios para resfriado e pastilhas para a garganta. Além de seu papel bem conhecido na função imunológica, o zinco também contribui para a cicatrização de feridas e a síntese de proteínas. As melhores fontes alimentares de zinco incluem:

O cobalto é encontrado no corpo como parte da vitamina B12 e ajuda seu corpo a processar e absorver a vitamina. A maioria dos alimentos contém vestígios de cobalto, mas os alimentos ricos em vitamina B-12 são particularmente ricos em cobalto.

O flúor mantém seus dentes saudáveis ​​e fortes. Também estimula a formação de osso novo, por isso é especialmente importante para bebês e crianças. A maior parte da água potável contém flúor, embora se você tiver água de poço, ela pode não estar fluoretada. Além da água, você pode obter flúor de:

O selênio protege as células contra danos, promove a saúde reprodutiva e a função da tireoide e apóia a produção de DNA. A fonte alimentar mais potente de selênio são as castanhas-do-pará, e elas podem causar toxicidade do selênio se consumidas com muita frequência. Outras fontes de alimentos ricos em selênio incluem:

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

#Nutrição

John Doe

Curioso e apaixonado por tecnologia.

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