Cansado de se revirar na cama? 42 maneiras de melhorar a qualidade do seu sono –

• Sleep is crucial for overall well-being.
• Technology can disrupt sleep patterns.
• There are various tips and tricks to improve sleep quality.

Sono é uma das coisas mais importantes que fazemos todas as noites, afetando quase todos os aspectos do nosso bem-estar. No entanto, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, mais de 30% dos adultos nos EUA não estão dormindo o suficiente, o que leva ao cansaço, irritabilidade e a necessidade de cafeína apenas para passar o dia. Um sono ruim pode ser causado por vários fatores, desde o uso do travesseiro ou colchão errado até trabalhar contra o ritmo circadiano natural do corpo. E não podemos ignorar o impacto da tecnologia. Enquanto os dispositivos inteligentes podem ajudar a rastrear e melhorar o sono, também são grandes culpados por interrupções no sono. Se maratonas tardias de Netflix ou rolar sem fim pelo Instagram estão te mantendo acordado (todos nós já passamos por isso), não se preocupe. Ainda dá tempo de retomar o controle do seu sono e acordar se sentindo verdadeiramente revigorado.

Juntamos uma lista de 42 dicas de sono que realmente irão te ajudar a dormir mais. Se você usar algumas ou todas essas dicas, pode ter certeza de que vai mudar seus hábitos de sono para melhor. O motivo pelo qual você pode não estar dormindo bem à noite pode não ter nada a ver com o seu ambiente ou com a tela do seu celular. Várias questões de saúde subjacentes podem ser as culpadas. Por exemplo, a apneia do sono é uma condição perigosa que faz com que você pare de respirar temporariamente (e repetidamente) durante o sono. Talvez a sua posição de dormir está sabotando o seu sono. Se você faz parte dos 35% dos americanos que sofrem distúrbios de sono, sabe o quanto pode ser frustrante acordar constantemente durante a noite. É uma forma de insônia que pode ser atribuída a vários fatores, incluindo sua alimentação ou o estresse.

A privação do sono não é algo que você queira ignorar ou ostentar como um distintivo de honra; pode levar a sérios problemas crônicos de saúde. Acompanhe seu sono para ver se você realmente está descansando à noite. Você já ouviu falar que dormir oito horas todas as noites é importante, mas como você sabe se está realmente dormindo o suficiente e se é de qualidade? Uma maneira de saber é usando um monitor de sono para monitorar a qualidade do seu sono, que é, sem dúvida, mais importante que a quantidade. Todo mundo tem um número diferente de horas de sono que precisa para se sentir bem, então faça disso uma prioridade para descobrir e seguir isso o máximo possível. Felizmente, nos dias de hoje, não faltam maneiras de rastreá-lo para que você possa estar a caminho de um bom sono. Além de contar passos, smartwatches e dispositivos de rastreamento de fitness, como o Fitbit, também rastreiam seu sono. Basta usá-lo na cama e ele irá monitorá-lo durante a noite para informar quanto sono profundo você teve, quantas vezes acordou e por quanto tempo ficou inquieto. Se você não dorme bem com um gadget no pulso, sensores como o iFit Sleep HR e Eight Sleep Tracker funcionam com a sua cama existente e indicam como você dormiu. Colchões inteligentes tudo-em-um até mesmo podem rastrear a qualidade do seu sono.

Seu corpo tem um ritmo circadiano natural baseado vagamente nas horas de luz do dia. Provavelmente você acorda dentro de uma hora ou duas do sol surgir e começa a sentir sonolência após o pôr do sol. A luz azul das telas (e até mesmo as lâmpadas de teto) em sua casa podem atrapalhar o sono, interrompendo os sinais naturais do seu ritmo circadiano para dormir. Por isso, uma dica chave para dormir melhor é evitar assistir TV ou rolar no seu celular imediatamente antes de dormir. Se você não pode evitar as telas, use óculos que bloqueiam a luz azul à noite. Bloquear a luz azul ajuda a relaxar seus olhos e dá ao seu corpo uma chance de ir para a cama na hora certa. Para algumas pessoas, deixar o celular fora do quarto é a melhor maneira de evitar tentações de rolar à noite. Isso pode ser um problema se você depende do seu celular para acordar. Tente mudar para um despertador analógico ou, ainda melhor, um despertador que te acorda com luz ou sons tranquilos. Uma das formas mais rápidas de arruinar uma ótima sessão de sono é ser arrancado de um sono profundo por um alarme alto e chato.

Mantenha seu quarto fresco para um sono ideal.

Desacelerar do seu dia é importante para obter o melhor descanso e ajudá-lo a criar o ambiente certo para dormir melhor. Tente criar uma rotina de sono consistente que você siga diariamente. Além disso, seu quarto deve ser o oásis perfeito para incentivar o sono. Mantenha o termostato baixo, pois o melhor sono acontece em uma sala com cerca de 16-19 graus Celsius. Combine isso com um colchão atualizado, travesseiros e uma máquina de som e você está bem encaminhado para a melhor noite de sono que já teve. Certifique-se de que seu quarto está escuro e silencioso: use cortinas blackout para manter a luz a fora e limitar as interrupções do sono. Você acorda com a boca seca, lábios rachados ou sangramentos nasais? A umidade em sua casa pode estar muito baixa. Um umidificador adicionará vapor de água ao ar, o que não só faz com que a temperatura ambiente na sala pareça mais fria, mas também ajuda a combater sua pele seca e seios paranasais. Ter um umidificador também pode remover bactérias e alérgenos do ar, mantendo sua garganta e seios nasal confortáveis. Se você perceber um acúmulo excessivo de poeira nos cantos (mais rápido do que deveria), pode ser hora de considerar um purificador de ar. Você também pode considerar adicionar plantas ao quarto. Não apenas as plantas tornam o ambiente mais acolhedor, como certas plantas têm efeitos relaxantes e purificadores de ar, que podem te ajudar a ter uma melhor noite de sono.

Mudando e girando? Você pode precisar de uma cama nova.

Se a temperatura em sua casa estiver agradável e você não estiver rolando no seu celular antes de dormir, mas continuar acordando durante a noite, seu colchão pode ser o culpado. Um colchão que é muito firme, muito macio ou simplesmente muito velho pode fazer toda a diferença para o seu sono. Enquanto você estiver nisso, faça o upgrade dos travesseiros e lençóis também. Lençóis respiráveis e de alta qualidade podem te manter mais fresco e confortável. A roupa de cama certa pode levar a um melhor descanso. Se o superaquecimento for um problema para você (mesmo que o quarto esteja fresco), existe um colchão inteligente que automaticamente se ajusta à temperatura do seu corpo, resfriando a cama à medida que sua temperatura corporal aumenta ao longo da noite. Se precisar de opções de colchão, você pode conferir nossa lista dos melhores colchões no momento, testados por nossos especialistas.