Como adormecer rápido: uma melhor higiene do sono é crucial quando você está ansioso
Se o estresse e a ansiedade estão afetando sua rotina de sono, não procure mais. Conversamos com pesquisadores para descobrir dicas para adormecer e permanecer dormindo – mesmo durante a pandemia.
Esta história faz parte do Tech for a Better World, histórias sobre as diversas equipes criando produtos, aplicativos e serviços para melhorar nossas vidas e a sociedade.
Você está deitado na cama à noite, com toda a intenção de dormir para ter essas oito horas completas de descanso. Mas seu cérebro não parece querer desligar. Provavelmente, há algo em sua vida que o está mantendo – um grande projeto no trabalho, uma criança indo para a faculdade ou, você sabe, a pandemia global que está matando milhares de pessoas a cada dia e mudou radicalmente a maioria das nós estamos vivendo. A próxima coisa que você sabe é que você está olhando para o relógio e seus pensamentos começam a girar – ainda não estou dormindo, tenho que acordar em três horas, vou estragar minha apresentação, vou conseguir disparamos.
Esta história faz parte do Tech for a Better World, histórias sobre as diversas equipes criando produtos, aplicativos e serviços para melhorar nossas vidas e a sociedade.
Você está deitado na cama à noite, com toda a intenção de dormir para ter essas oito horas completas de descanso. Mas seu cérebro não parece querer desligar. Provavelmente, há algo em sua vida que o está mantendo – um grande projeto no trabalho, uma criança indo para a faculdade ou, você sabe, a pandemia global que está matando milhares de pessoas a cada dia e mudou radicalmente a maioria das nós estamos vivendo. A próxima coisa que você sabe é que você está olhando para o relógio e seus pensamentos começam a girar – ainda não estou dormindo, tenho que acordar em três horas, vou estragar minha apresentação, vou conseguir disparamos.
Soa familiar? Todo mundo tem dificuldades para dormir como essa de vez em quando. Mas durante a pandemia, relatos de problemas para dormir e pesadelos dispararam nos EUA.
“Embora o sono normalmente ocorra durante a noite, nossa preparação mental e física para o sono ocorre durante o período de 24 horas”, disse Natalie Dautovich, professora assistente de psicologia na Virginia Commonwealth University e bolsista da National Sleep Foundation. “Portanto, faz sentido que qualquer estresse, mudanças na rotina, falta de atividades ao ar livre ou exposição à luz, ou mais tempo gasto em eletrônicos que ocorrem durante a pandemia possam ter um impacto negativo em nosso sono.”
A dificuldade para dormir também é um sintoma de ansiedade e depressão, que aumentaram nos EUA durante a pandemia. A ansiedade é uma emoção humana normal, mas quando se torna grave pode afetar nosso funcionamento diário, incluindo o sono, disse Selena Snow, diretora do Snow Psychology Group, especializado em terapia cognitivo-comportamental para ansiedade, transtornos de humor e traumas.
Quando estamos nos sentindo muito ansiosos ou estressados, nosso corpo entra em modo de luta ou fuga, que produz mais hormônios do estresse, aumenta a respiração, a frequência cardíaca e a tensão muscular – nenhuma das quais contribui para adormecer. Não precisamos eliminar completamente a ansiedade para adormecer, disse Snow – mas precisamos baixá-la a um nível administrável.
Se você está tendo problemas para dormir, aqui estão algumas dicas comprovadas por pesquisas que podem ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo, divididas em três categorias: ambiente, rotina e estado emocional. (Também explicaremos quando é hora de entrar em contato com um profissional médico, pois uma falta crônica de sono pode ser um sintoma de outro problema de saúde ou pode levar a problemas médicos no futuro.)
Melhore o seu ambiente de sono
Seu primeiro passo para um sono melhor e menos ansioso é melhorar seu ambiente de sono, e muitos estudos iluminam o caminho para o que fazer.
Abaixe a temperatura. O melhor sono acontece em um quarto que está entre 60 e 67 graus F, mostram as pesquisas. Quando você fica cansado, sua temperatura começa a cair para colocar seu corpo no modo de hibernação. Se um cômodo estiver muito quente, seu corpo não atingirá sua temperatura ideal para dormir e será mais difícil para você adormecer e continuar dormindo.
Desligue o telefone ou laptop pelo menos uma hora antes de dormir. Eu sei, este é complicado. Mas a razão é dupla, disse Jen Butler, CEO da empresa de treinamento em gerenciamento de estresse J.B. Partners e diplomata do American Institute of Stress.
Primeiro, a luz azul do seu telefone bagunça seu ritmo circadiano, dificultando o adormecimento. Em segundo lugar, quando você está no telefone, provavelmente está nas redes sociais ou na internet e se depara com algo relacionado à política, a pandemia ou outras notícias negativas que podem desencadear uma resposta de estresse em seu cérebro. Mesmo sem perceber, você está mantendo sua mente acordada.
Invista em colchões, lençóis e travesseiros confortáveis. Você não quer que seu corpo se sinta desconfortável durante o sono, o que pode acordá-lo.
Vire seu relógio ou telefone. Não observe o passar dos minutos enquanto você tenta dormir.
Máscara de ruídos. Você pode encontrar muitos aplicativos de ruído branco e máquinas para bloquear sons indesejados enquanto você tenta dormir.
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Crie uma nova rotina
Romper com os maus hábitos antes e depois de ir para a cama pode ajudar muito a melhorar o seu sono. Aqui estão algumas que o colocarão no caminho certo.
Evite as notícias e as redes sociais. Cerca de duas horas antes de querer dormir, você não deve consumir nenhuma notícia, mídia social ou qualquer coisa potencialmente negativa ou estressante, disse Butler.
Acorde na mesma hora todos os dias, não importa a que horas você vá dormir. Quando você muda seu foco de quando vai dormir para quando acorda, seu corpo começa a se aclimatar e vai dormir na mesma hora todas as noites, mostram os estudos.
Limite a cafeína, o álcool e o chocolate, especialmente à noite. Todos esses são estimulantes que podem mantê-lo acordado.
Levante-se da cama. Muitas pessoas seguem um padrão: você vai para a cama e fica acordado preocupado se vai ou não adormecer. Então, seu cérebro começa a associar sua cama a um lugar onde você vai para ficar acordado e se preocupar com o sono, em oposição a uma deixa para realmente dormir, disse Snow.
Você quer quebrar esse link. Se você perceber que está acordado na cama, preocupado com o sono, saia da cama e faça algo tranquilo e relaxante, como ler um livro no sofá. Quando você começar a se sentir sonolento, volte para a cama. Você não quer que a cama se torne o estímulo para ficar acordado.
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Coloque-se em um estado emocional melhor
O sono depende da conexão entre seu corpo e mente. E existem maneiras simples de colocar sua mente em um estado emocional melhor para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Evite catastrofizar. Nossos pensamentos e preocupações desempenham um papel importante em nossa capacidade de dormir, disse Dautovich. “Você não pode se forçar a dormir, então tente evitar colocar pressão sobre você para dormir ou catastrofizar se você não dormir”, acrescentou ela. Isso significa evitar a espiral de ansiedade do que acontecerá no dia seguinte se você não adormecer logo.
Desafie esses pensamentos e preocupações e tente substituí-los por outros mais úteis, como “Não dormi bem na noite passada, mas vou ficar bem hoje” para aliviar um pouco dessa ansiedade, disse Datovich.
Outro truque é cantar o ABC em sua cabeça, indefinidamente. Isso evitará que seu cérebro pense em qualquer outra coisa e, eventualmente, o desgastará como um músculo para ajudá-lo a adormecer, disse Butler.
E lembre-se: os humanos podem funcionar bem mesmo quando estamos cansados. Pense nos novos pais que passaram a noite inteira acordados com seu bebê ou nos médicos do pronto-socorro que ficaram de plantão por dias. Pode não ser confortável, mas não é impossível.
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Faça exercícios de relaxamento profundo. A essa altura, você pode estar cansado de ouvir sobre atenção plena e meditação. Mas existem certas atividades que você pode fazer que exploram essa ideia de regular sua mente e corpo sem a necessidade de qualquer aplicativo ou conjunto de instruções, disse Butler.
Por exemplo, deite-se na cama por cinco minutos ouvindo algo calmante, seja uma música relaxante ou sons de ondas quebrando ou uma peça clássica. Visualize-se relaxando em seu lugar favorito – a praia ou uma cabana na floresta ou qualquer outro lugar. Visualize-se adormecendo.
Você também pode tentar exercícios para fundamentar sua mente, como o exercício 54321, no qual você presta atenção a cinco coisas que pode ver, quatro coisas que pode tocar, três coisas que pode ouvir, duas coisas que você pode cheirar e uma coisa que pode saborear no momento. Isso direciona a atenção para os seus sentidos e evita se preocupar com o sono.
Controle sua respiração. Focar na respiração pode desacelerar sua respiração (que geralmente fica mais rápida quando você está ansioso) e também pode redirecionar sua atenção de pensamentos como “por que ainda não adormeci?”
Experimente o relaxamento muscular progressivo. Enrijecer e relaxar diferentes grupos musculares também pode ajudar o corpo a relaxar fisicamente.
Quando procurar ajuda profissional
Novamente, não é incomum ter dificuldade para dormir ocasionalmente, especialmente considerando todos os fatores que contribuem para um sono saudável ou insalubre. Mas a dificuldade para dormir se torna problemática quando ocorre várias noites por semana e dura mais de um mês, disse Butler. Também é um problema se a persistente falta de sono interfere em suas atividades diárias (como adormecer enquanto dirige ou no trabalho) e causa problemas de memória e concentração.
Nesse ponto, você deve marcar uma consulta com seu médico de atenção primária. Esse profissional deve ser o seu primeiro ponto de contato quando se trata de qualquer coisa relacionada ao estresse (ao contrário de dizer um centro de sono), porque eles podem olhar para a sua saúde de forma abrangente e podem encaminhá-lo aos especialistas de que possa precisar, disse Butler. A falta de sono pode ser um distúrbio em si, mas também pode ser um sintoma de muitas outras condições médicas, incluindo ansiedade, depressão e hipotireoidismo.
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Se você for diagnosticado com insônia clínica, existem diferentes opções de tratamento. Se você já fez as mudanças descritas nesta história, seu médico pode recomendar uma terapia cognitivo-comportamental para a insônia. Isso pode ajudá-lo a aprender a controlar ou eliminar os pensamentos e ações negativas que o mantêm acordado e geralmente é recomendado como a primeira linha de tratamento. Geralmente é tão ou mais eficaz do que os medicamentos para dormir, de acordo com a Mayo Clinic. Também há muitos remédios para dormir prescritos e sem prescrição médica que seu médico pode recomendar.
Quer seus problemas de sono sejam causados por um estressor temporário ou por uma ansiedade mais persistente, “é importante reconhecer que há um aumento da ansiedade durante a pandemia e essa é uma resposta apropriada a algo que é muito assustador”, disse Snow. “Seja gentil consigo mesmo quando perceber que está tendo ansiedade, em vez de se criticar. E estenda a mão e peça ajuda se precisar.”
No final das contas, essa pandemia vai passar, disse Butler. “Isso é temporário e, quanto mais pudermos ver isso como um momento em nossas vidas, mais ajudará a colocar as coisas em perspectiva”, acrescentou ela. “A definição de estresse é como percebemos o mundo. Se pudermos perceber este momento como apenas um momento, estaremos melhor. Todos nós dormiremos muito mais profundamente à noite.”
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.