Como o levantamento de peso beneficia você durante o processo de envelhecimento
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- Benefícios do levantamento de peso para idosos
- Melhora da massa muscular e força
- Aumento da saúde óssea e densidade
- Melhoria da saúde metabólica e controle de peso
- Aumento da mobilidade e flexibilidade
- Benefícios para a saúde mental e função cognitiva
- Melhora da função cardíaca
- Como os idosos podem começar a levantar peso
À medida que envelhecemos, pode parecer que precisamos ter mais cuidado. No entanto, o levantamento de peso oferece grandes benefícios para a saúde. Ele pode reduzir o risco de doenças crônicas e ajudar a prevenir a depressão e a ansiedade. Ao realizar os exercícios corretos, você estará seguro e construirá a força de que seu corpo precisa para aproveitar seus anos dourados.
Se você é novo no levantamento de peso ou precisa de uma atualização para começar, este guia pode ajudar a traçar o curso certo. Vamos explicar como o levantamento de peso pode ajudar você a se manter saudável à medida que envelhece e fornecer algumas dicas para começar.
Quais são todos os benefícios do levantamento de peso para idosos?
Aqui estão algumas das maneiras pelas quais o levantamento de peso pode ajudar seu corpo a se manter saudável à medida que envelhece:
Melhora da massa muscular e força
À medida que envelhecemos, nosso corpo experimenta sarcopenia. Isso ocorre quando perdemos massa muscular e força. Podemos começar a sentir isso já aos 30 anos e podemos perder até 50% da massa muscular quando chegamos aos 80 anos. Ao incorporar o levantamento de peso em sua rotina de exercícios, você permite que seu corpo construa força e resistência.
Com o tempo, isso pode não apenas retardar o impacto da sarcopenia, mas também revertê-la. Quando você levanta peso, seu corpo experimenta hipertrofia, que é quando seus músculos crescem.
Por que eles crescem quando você levanta peso? Quando você exige muito de seus músculos ao levantar peso, isso cria pequenas rupturas. Isso é intencional, pois essas rupturas cicatrizam, criando músculos maiores, mais fortes e mais resistentes.
Aumento da saúde óssea e densidade
O levantamento de peso exerce estresse sobre os ossos, estimulando-os a ficarem mais fortes e densos. Isso desempenha um papel crucial na prevenção de condições como a osteoporose e na redução do risco de fraturas. Pessoas que praticam levantamento de peso de forma consistente têm melhor densidade óssea, o que é crucial para promover a saúde óssea a longo prazo. Ele melhora a flexibilidade das articulações e oferece suporte a padrões de movimento funcionais à medida que você envelhece.
Melhoria da saúde metabólica e controle de peso
Levantar peso regularmente também pode afastar condições crônicas como o diabetes, ajudando você a se manter com um peso saudável. O levantamento de peso melhora a sensibilidade à insulina e ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue, o que é crucial para prevenir o diabetes tipo 2.
Quando você levanta peso, pode aumentar a sensibilidade à insulina da mesma forma que correr. Por sua vez, seu corpo queima glicose, melhorando o manuseio da insulina pelo seu corpo. É por isso que não é surpreendente descobrir que seu nível de glicose no sangue diminui quando você se exercita.
Aumento da mobilidade e flexibilidade
À medida que seus músculos ficam mais fortes, você experimentará mais amplitude de movimento. Isso é vital, pois você se sentirá melhor, terá menos dores e terá mais flexibilidade em suas articulações. O levantamento de peso consistente estimula o crescimento muscular e ajuda a melhorar a qualidade muscular. Isso aumenta a mobilidade e a função física e reduz o risco de quedas e lesões comumente associadas ao envelhecimento.
Além disso, ao ter músculos mais fortes, seu corpo pode se recuperar mais rapidamente de lesões. Os músculos promovem o fluxo sanguíneo, facilitando o transporte de nutrientes pelo corpo e a redução dos tempos de cicatrização.
Benefícios para a saúde mental e função cognitiva
Quando você se exercita, seu corpo produz endorfinas. As endorfinas não apenas podem lhe dar uma sensação de euforia, mas também reduzem a dor em seu corpo. À medida que você se exercita com mais regularidade, você notará que tem mais energia, dormirá melhor e pode não ser tão suscetível ao estresse.
Além disso, exercitar-se com pesos também pode melhorar sua função cognitiva. Quando você se exercita, seus músculos enviam sinais, também conhecidos como miocinas, que impactam seu cérebro. Estudos mostram que, à medida que entram no cérebro, eles criam um melhor equilíbrio imunológico e uma redução na inflamação. Ao ter uma redução nos marcadores de inflamação, isso o torna menos suscetível a doenças que impactam o cérebro.
Melhora da função cardíaca
Seu coração anseia por exercícios, aqui está o porquê: quando você levanta peso ou corre, fica mais fácil para seus músculos retirarem oxigênio do sangue. Por sua vez, seu coração não precisa bombear tanto sangue dos músculos. Também reduz a presença de hormônios do estresse. Quando estes estão presentes, eles podem fazer com que seu coração bombeie mais, colocando mais estresse sobre ele.
Além disso, o exercício pode diminuir sua frequência cardíaca e sua pressão arterial. Então, comece a levantar peso, pois isso pode diminuir a carga que seu coração tem que realizar.
Como os idosos podem começar a levantar peso
Antes de introduzir o levantamento de peso em sua rotina de exercícios, aqui estão algumas coisas a considerar:
Consulte seu médico
Se você teve condições preexistentes ou se preocupa se o levantamento de peso é adequado para você, é aconselhável consultar seu médico antes de ir para a academia. Eles conhecerão seu histórico de saúde, medicamentos, lesões anteriores e fatores de risco. Ao usar essas informações, isso pode ajudá-lo a determinar se o levantamento de peso é adequado para você.
Entenda a importância da forma e técnica adequadas
Começar uma rotina de levantamento de peso, especialmente mais tarde na vida, requer orientação e técnica adequadas. Consulte um treinador profissional certificado ou preparador físico que possa criar um programa sob medida com base em seus objetivos, habilidades e saúde. A forma e a técnica adequadas são cruciais para prevenir lesões e maximizar a eficácia de sua rotina de levantamento de peso.
Se você está preocupado em pagar pelo treinamento pessoal, existem maneiras de contornar isso. Algumas academias oferecem uma sessão gratuita quando você se inscreve para uma afiliação. Isso é inestimável, pois você pode aprender técnicas que podem usar para levantamentos futuros. Muitos YMCAs também têm aulas onde você pode aprender mais sobre exercícios de levantamento de peso.
Progrida gradualmente para evitar lesões
Mesmo que você tenha levantado peso no passado, ainda é importante começar com pesos mais leves e se concentrar mais na técnica. À medida que seus músculos começam a se fortalecer, aumente gradualmente o peso, enquanto também ouve seu corpo. Não há problema em sentir um pouco de resistência quando você passa para pesos maiores. No entanto, se você estiver com dor intensa após uma sessão e/ou isso impedir sua capacidade de fazer outras coisas, então você está exagerando.
É por isso que é ideal incorporar um sistema de amigos ao levantar peso. Por um lado, é melhor fazer certos exercícios como supino ou agachamento sem um. Dois, eles podem fornecer outro olho enquanto você se exercita para garantir que seu peso não seja muito pesado para impactar a técnica.
Incorpore outras formas de exercício para uma rotina equilibrada
Seu corpo recebe todos os benefícios do levantamento de peso quando você o combina com outros exercícios. Dependendo de suas condições de saúde, isso pode incluir caminhadas, corrida ou andar de bicicleta. A chave é que, ao equilibrar o levantamento de peso com outras formas de exercício, você está atingindo outros músculos que pode não atingir ao levantar peso. Além disso, você está ganhando resistência, fortalecendo seu coração e aumentando a flexibilidade.
Incorporar uma dieta equilibrada rica em proteínas, vitaminas e minerais pode aumentar os efeitos do levantamento de peso, auxiliando na recuperação e crescimento muscular. Consulte um treinador pessoal, seu médico ou um nutricionista sobre quais alimentos você deve incorporar em sua dieta.
TLDR: A rápida cobertura sobre levantamento de peso e envelhecimento saudável
O levantamento de peso pode reverter o envelhecimento de muitas maneiras. Ele melhora sua massa muscular e flexibilidade, ajudando você a se sentir melhor.
O levantamento de peso aumenta a densidade óssea, diminuindo o risco de fraturas. Levantar peso também manterá seu coração saudável, reduzindo os hormônios do estresse e melhorando a função cognitiva, reduzindo a inflamação. No geral, exercitar-se com pesos pode ajudá-lo a se sentir melhor e pode reverter muitos efeitos que vêm com o envelhecimento.
Ao começar a levantar peso como um idoso, seus pesos não precisam ser nada drasticamente pesado. Mesmo um simples haltere de 3-5 quilos com os exercícios certos e altas repetições fará muito trabalho para você. Se você tem se exercitado regularmente, você poderia tentar algo tão pesado quanto 10 a 15 quilos. Mas você sempre vai querer conversar com seu médico antes de começar.
Manter-se em movimento regularmente é importante para manter seu corpo saudável à medida que você envelhece. Misturar treinamento de força na mistura uma ou duas vezes por semana, mesmo que por apenas alguns minutos por dia, dará ao seu corpo o que ele precisa.
Você vai querer ter certeza de que está treinando todo o seu corpo. Isso ajudará você a reduzir seu risco de queda, melhorando sua postura e seu equilíbrio. Você pode até dividir sua rotina em parte superior do corpo e parte inferior do corpo se você estiver treinando com peso duas vezes por semana. Se você não tem certeza de como obter uma rotina de corpo inteiro, você pode querer trabalhar com um treinador profissional. No entanto, se isso não for uma opção para você, você pode investigar a técnica adequada para levantamento terra, agachamentos e estocadas para a parte inferior do corpo e supino, press de ombro e remadas em pé para a parte superior do corpo para começar.
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