Como o sono ruim e os altos níveis de estresse o tornam menos saudável
Um cardiologista e especialista em ciência de dados explica como o sono e o estresse afetam a variabilidade da frequência cardíaca, o que tem implicações para a sua saúde geral.
Viver uma pandemia afetou muito seus níveis de estresse e a qualidade do sono, o que não apenas o faz sentir-se esgotado e cansado, mas também pode ter impactos negativos duradouros em sua saúde. Sono insatisfatório e altos níveis de estresse podem reduzir a variabilidade da frequência cardíaca, que está ganhando atenção como uma estatística-chave de saúde que todos deveríamos estar monitorando.
“A variabilidade da freqüência cardíaca é exatamente o que diz – é a variação no tempo entre o batimento cardíaco e o batimento.” diz o Dr. Sameer Mehta, cardiologista do Denver Heart. A VFC é medida de várias maneiras diferentes, mas os rastreadores populares de condicionamento físico e sono, como Whoop, Oura e Apple Watch, estão entre as maneiras mais fáceis de monitorá-la.
Viver uma pandemia afetou muito seus níveis de estresse e a qualidade do sono, o que não apenas o faz sentir-se esgotado e cansado, mas também pode ter impactos negativos duradouros em sua saúde. Sono insatisfatório e altos níveis de estresse podem reduzir a variabilidade da frequência cardíaca, que está ganhando atenção como uma estatística-chave de saúde que todos deveríamos estar monitorando.
“A variabilidade da freqüência cardíaca é exatamente o que diz – é a variação no tempo entre o batimento cardíaco e o batimento.” diz o Dr. Sameer Mehta, cardiologista do Denver Heart. A VFC é medida de várias maneiras diferentes, mas os rastreadores populares de condicionamento físico e sono, como Whoop, Oura e Apple Watch, estão entre as maneiras mais fáceis de monitorá-la.
Por que você deve se preocupar com HRV? Para começar, “há uma variedade de dados que mostram que pessoas com menor variabilidade da freqüência cardíaca pioram de várias maneiras. Seu desempenho físico é pior. Eles aumentaram os resultados adversos para a saúde, incluindo mortes cardiovasculares, infartos do miocárdio (ataques cardíacos) e derrames “, diz o Dr. Mehta.
HRV pode dizer muito sobre seu sono, estresse e saúde geral, tornando-se uma métrica importante para ser entendida. Dito isso, muitas coisas podem afetar seus números de VFC, incluindo seus exercícios, sua dieta e se você está doente ou não. Por esse motivo, compreender como o sono e o estresse podem afetar a VFC pode ajudá-lo a prevenir possíveis problemas de saúde que estão ligados a sono insatisfatório e estresse crônico ou mal administrado.
O que influencia o HRV?
A VFC está intimamente ligada ao sistema nervoso, que envolve muitos outros fatores importantes para a saúde, como sono e estresse. Para entender um pouco melhor a VFC, você precisa observar como o sistema nervoso funciona, uma vez que fatores que afetam o sistema nervoso também afetam a VFC.
O sistema nervoso autônomo consiste nos sistemas simpático e parassimpático. O lado simpático assume, “quando estamos sob coação física, aumento do estresse, depressão, não dormimos bem ou aumentamos a ingestão de álcool. Nosso sistema nervoso simpático torna-se hiperativo, o que diminui a variabilidade de nossa frequência cardíaca”, explica Dr. Mehta.
O sistema parassimpático é ativado quando você está mais relaxado, bem descansado, em forma e com uma saúde geral melhor (física e mentalmente). “E é quando vemos um aumento na variabilidade da frequência cardíaca”, diz o Dr. Mehta.
A baixa VFC pode ser causada por esses fatores, de acordo com o Dr. Mehta:
A alta VFC está ligada aos seguintes fatores, de acordo com o Dr. Mehta:
Como sono, estresse e VFC estão ligados
Como a VFC é influenciada pelo sono, faz sentido que dormir o suficiente todas as noites o ajude a atingir uma VFC mais alta. Mas não se trata apenas do número de horas – a qualidade do seu sono também é importante.
“Quando entramos em sono profundo, que é um sono bom e um sono mais repousante, é quando vemos um aumento na variabilidade da frequência cardíaca”, diz o Dr. Mehta. Por outro lado, quando você não dorme o suficiente ou quando seu sono é fragmentado ou interrompido durante a noite, sua VFC também pode sofrer.
Quando você está estressado, é mais difícil adormecer e permanecer dormindo, o que pode levar a um ciclo vicioso que o deixa estressado e cansado o tempo todo.
“Se você não está dormindo o necessário, você definitivamente vai ver uma baixa VFC e, em seguida, uma espécie de menor capacidade emocional, o que pode levar ao estresse”, explica Emily Capodilupo, VP de Ciência de Dados e Pesquisa da Whoop (a fitness wearable que monitora o HRV). “E nossos corpos fazem tudo mal quando estamos privados de sono, incluindo regular as emoções e lidar com as coisas”, diz Capodilupo. É tudo parte de um efeito dominó estresse-não-sono que não fará nenhum favor para a sua saúde ou VFC.
Dr. Mehta acrescenta que descobrir como sair do ciclo de estresse do sono pode começar com melhores hábitos de sono e higiene do estresse. “O sono reparador ou profundo tem uma correlação alta com a higiene mental. Portanto, o gerenciamento do estresse, que inclui a eliminação e o controle do estresse”, diz ele. O Dr. Mehta acrescenta que uma coisa que muitas pessoas usam para lidar com o estresse é o álcool, que você deve evitar como uma ferramenta de enfrentamento, pois pode afetar a qualidade do sono e, por sua vez, a VFC.
Lidar com o sono insatisfatório e os níveis elevados ou crônicos de estresse é a chave para manter uma alta VFC e, por sua vez, uma boa saúde geral. Se você luta contra a insônia, apnéia do sono ou tem problemas para adormecer ou permanecer dormindo, consulte seu médico e converse com ele sobre como fazer o check-out para quaisquer problemas de saúde subjacentes ou se você precisa procurar exames e tratamento para distúrbios do sono. Cerca de 30% das pessoas têm problemas para dormir, e 10% dessas pessoas são diagnosticadas com insônia, disse a Dra. Deirdre Conroy, diretora clínica da Clínica de Medicina do Sono Comportamental do Michigan Medicine Sleep Disorders Centers.
Se você suspeita que o estresse o está deixando acordado à noite ou interferindo na sua saúde em geral, considere tentar a meditação, que pode ajudá-lo a reduzi r o estresse e aumentar a atenção plena. Se você está tendo dificuldade para lidar com o estresse, consultar um terapeuta também é útil, e é mais fácil do que nunca encontrar um terapeuta que possa ajudá-lo online. Os exercícios também podem ajudar a reduzir o estresse, e você pode tentar exercícios restauradores, como ioga ou alongamento, se não estiver se sentindo bem para um treino mais extenuante. Lidar com os problemas do sono e encontrar maneiras saudáveis de lidar com o estresse o ajudará a manter uma VFC mais alta, o que o preparará para um futuro mais saudável a longo prazo.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.