Como obter abdominais fortes sem abdominais

Um núcleo forte pode aliviar a dor nas costas e ajudar a prevenir lesões.

Abs, schmabs. Apesar da reputação de ser a marca registrada da boa forma, uma barriga tonificada não significa muito (apenas que o percentual de gordura corporal é baixo o suficiente para mostrar os músculos abdominais).

As pessoas devem se concentrar mais em melhorar a força do núcleo do que em alcançar um pacote de seis. Este artigo não vai te ensinar como obter abdominais (para isso, clique aqui) – mas vai te ensinar como obter um núcleo mais forte, aumentando assim seu condicionamento físico geral, capacidades físicas e longevidade.

Os efeitos colaterais podem incluir músculos abdominais visíveis e euforia pelo fato de você nunca ter que fazer abdominais novamente.

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1. Faça mais exercícios compostos

Os exercícios compostos representam a classe mais eficaz de movimentos de treino que qualquer pessoa pode fazer. Também chamados de exercícios multiarticulares, esses movimentos envolvem vários grupos de músculos ao mesmo tempo e exigem estabilização completa do núcleo.

Exemplos de movimentos compostos básicos incluem:

Se você for mais avançado, esses movimentos compostos podem desafiar seu núcleo ainda mais:

Muitos movimentos cardio e HIIT também envolvem várias articulações e grupos musculares:

Para obter as melhores melhorias na força do núcleo, recomendo focar no primeiro grupo – movimentos compostos básicos – e usar pesos que o desafiem. Você pode usar faixas, halteres, kettlebells ou uma barra com placas para adicionar resistência.

Outra dica: não se apresse em exercícios compostos com pesos. Adicionar tempos, ou “prescrições” de velocidade específicas para suas repetições (por exemplo, descer por três segundos em um agachamento), força você a engajar seu core por mais tempo e ajuda a focar em sua técnica.

2. Pratique o trabalho de núcleo isométrico

Durante um exercício isométrico, seus músculos se contraem, mas não se movem. “Isométrico” vem de “isos” (igual) e “metria” (medição) e significa que os músculos opostos exercem a mesma quantidade de força entre si, resultando em nenhum alongamento ou contração.

Também chamados de treinamento de força estática, os exercícios isométricos melhoram profundamente a força do core porque treinam a função exata de seu core precisa para se sobressair: permanecer estável sob pressão. O trabalho do núcleo isométrico ensina a contrair e envolver os músculos do núcleo e a criar uma base de apoio forte para as extremidades.

Adicione essas restrições isométricas à sua rotina de força central:

3. Faça exercícios com uma perna e um braço

Da próxima vez que você treinar, tente o seguinte: veja quão pesado é um haltere que você pode levantar acima da cabeça com o braço direito e depois o esquerdo. Se você for como a maioria das pessoas, um lado apresentará mais dificuldade. Desequilíbrios musculares como esse são comuns, mas podem ser corrigidos por meio de exercícios unilaterais (unilaterais), que exigem que você envolva os músculos centrais por meio de uma amplitude de movimento estendida, enquanto está desequilibrado pelo peso do corpo ou por um objeto com peso, como um haltere.

Experimente estes exercícios de perna única para melhorar a força central:

Para a parte superior do corpo, experimente:

Observe como todos os movimentos nesta seção ainda são exercícios multiarticulares com pesos livres – movimentos unilaterais em máquinas, como extensões de perna, não farão muito para a força do seu núcleo.

Criação de um programa de força central

Um programa de força central completo inclui todos os exercícios acima. Se o seu objetivo principal é obter um núcleo forte, a maior parte dos seus treinos deve consistir em exercícios compostos com pesos. Adicione retenções isométricas entre as séries ou complemente seu treino com trabalho isométrico. Polvilhe no peso corporal, movimentos compostos do tipo HIIT algumas vezes por semana para um impulso cardiovascular.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.

#Exercício

John Doe

Curioso e apaixonado por tecnologia.

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