Como ser feliz, de acordo com a ciência –
Cinco dicas para aumentar seu contentamento geral.
Em 2014, psicólogos da Universidade da Califórnia lançaram um curso com um objetivo: ajudar os alunos a se tornarem mais felizes em oito semanas.
Incrivelmente, parecia funcionar. Milhares de alunos fizeram o curso Ciência da Felicidade (que ainda é gratuito para audição no edX, um provedor de cursos online abertos) e aprenderam sobre a ciência da conexão, compaixão, gratidão e atenção plena. Talvez mais importante, eles também concluíram uma série de atividades simples que pesquisas sugerem que aumentam a felicidade.
Aqueles que participaram plenamente viram seus sentimentos positivos aumentarem a cada semana. Eles relataram sentir menos tristeza, estresse, solidão, raiva e medo, ao mesmo tempo em que experimentaram mais diversão, entusiasmo e afeto, além de um maior senso de comunidade. Durante o curso, a felicidade e a satisfação com a vida dos alunos aumentaram cerca de 5%. E esse impulso permaneceu mesmo quatro meses após o término do curso (embora seja difícil desvendar totalmente esse resultado; pode ter sido por fazer as atividades, o novo entendimento dos alunos sobre a psicologia da felicidade ou algo totalmente diferente).
Como é que isso funciona? Você pode realmente mudar o quão feliz você é tão facilmente?
De acordo com a pesquisa, sim.
A maleabilidade da felicidade
“Há um equívoco de que a felicidade é inerente e que não podemos mudá-la”, diz Laurie Santos, professora de psicologia na Universidade de Yale, que ministra uma aula gratuita no Coursera chamada The Science of Well-Being.
Uma teoria popular que sugere que podemos afetar nossos sentimentos é o gráfico de pizza da felicidade.
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, proposto em um artigo de 2005 (PDF) publicado na Review of General Psychology. Na época, os pesquisadores sugeriram que, enquanto 50% de sua felicidade é determinada por seus genes e 10% por suas circunstâncias de vida, 40% é determinada por suas atividades diárias. Embora esse colapso tenha enfrentado críticas (que é muito simples e não leva em consideração como seus genes e ambiente interagem), ele explora uma ideia amplamente aceita: pelo menos parte de sua felicidade está sob seu controle.
“A ciência mostra que nossas circunstâncias – quão ricos somos, que emprego temos, quais bens materiais possuímos – essas coisas importam menos para a felicidade do que pensamos”, diz Santos. (Pesquisas mostram que pessoas mais ricas são mais felizes do que pessoas mais pobres
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— mas não por uma tonelada.)
Há um equívoco de que a felicidade é construída e que não podemos mudá-la. Laurie Santos, professora de psicologia na Universidade de Yale
Outro grande equívoco? Essa felicidade é o mesmo que um estado emocional consistentemente positivo, diz Emiliana Simon-Thomas, que co-ensina o curso The Science of Happiness de Berkley e também é diretora de ciências do Greater Good Science Center de Berkeley. Ser feliz não significa sentir pura alegria e alegria a cada hora de cada dia. Os seres humanos não são projetados dessa maneira (e pense em como você seria irritante se fosse). Você experimenta contratempos, problemas, a perda de entes queridos. E esses sentimentos negativos também são uma parte essencial da sua vida emocional.
Felicidade, dizem os especialistas, significa aceitar experiências negativas e ter as habilidades para gerenciá-las e lidar com elas e usá-las para tomar melhores decisões posteriormente.
“Achamos que a felicidade é como um carretel do Facebook de férias e conquistas e caixas de seleção para objetivos de vida”, diz Simon-Thomas. “Mas as pessoas que buscam a felicidade nesse tipo de sistema de crença acabam sendo menos felizes do que as pessoas que definem a felicidade de uma maneira mais abrangente e com qualidade de vida”.
Como se tornar mais feliz, de acordo com a ciência
O atraente de ser capaz de controlar pelo menos parte de sua própria felicidade é que você pode fazer isso de casa ou de qualquer lugar, de graça. Aqui estão cinco exercícios que estudos clínicos demonstraram que melhoram seus sentimentos de felicidade e bem-estar.
(Uma ressalva importante: para pessoas com ansiedade clínica, depressão ou outros problemas de saúde mental, esses exercícios não substituem a terapia, medicamentos ou outras intervenções profissionais. No entanto, algumas pesquisas sugerem que podem ser benéficos como um complemento a esses serviços. )
A conexão social é o maior fator que afeta a felicidade, descobriram vários estudos. Um dos mais convincentes é o Harvard Study of Adult Development que, por mais de 80 anos, acompanha a vida de centenas de participantes e, agora, de seus filhos.
Relacionamentos próximos (com cônjuges, familiares, amigos, membros da comunidade) são o maior fator que mantém as pessoas felizes ao longo de suas vidas, descobriram os pesquisadores. Pessoas com relacionamentos fortes são mais felizes e fisicamente e mentalmente mais saudáveis do que aquelas com menos relacionamentos. (Os pesquisadores ainda estão estudando a conexão entre relacionamentos e saúde física – há evidências de que bons relacionamentos resultam em níveis mais baixos de hormônios do estresse e menos inflamação crônica.) Relacionamentos de qualidade (não quantidade) são melhores indicadores de uma vida longa e feliz do que classe social, QI ou genética, de acordo com o estudo.
A importância dos relacionamentos foi uma surpresa, diz Robert Waldinger, o atual diretor do estudo, cujo TED Talk de 2015 sobre o assunto foi visto mais de 34 milhões de vezes. “Achamos que, se você tiver bons relacionamentos, provavelmente será mais feliz, mas a princípio não acreditávamos nos dados que nos mostravam que bons relacionamentos realmente mantêm nossos corpos mais saudáveis e nos ajudam a viver mais. E então outros estudos começaram a descobrir a mesma coisa.”
Na verdade, bons relacionamentos mantêm nossos corpos mais saudáveis e nos ajudam a viver mais. Robert Waldinger, diretor do Harvard Study of Adult Development
Esses relacionamentos exigem trabalho, diz Waldinger. Você precisa acompanhar as pessoas, o que significa dar a elas seu tempo e atenção – especialmente durante a pandemia. Ligue para eles, converse por vídeo com eles, faça uma caminhada socialmente distanciada, se puder. Escolha deliberadamente passar tempo juntos.
Outros ingredientes para uma vida longa e feliz incluem não fumar ou abusar do álcool, exercitar-se regularmente e encontrar equilíbrio entre vida profissional e pessoal, descobriu o estudo de Harvard. “Em vez de ser apenas um bom conselho de sua avó, há uma ciência real por trás disso”, diz Waldinger. “Você pode quantificar o número de anos que viverá mais, se fizer essas coisas.”
Encontre maneiras de realizar pequenos atos aleatórios de bondade durante o dia. Esses atos podem ser incrivelmente simples, desde elogiar um estranho no supermercado em sua camisa, fazer café para seu cônjuge antes do trabalho e envolver um colega de trabalho com quem você normalmente não conversa em um bate-papo amigável do Zoom.
Realizar deliberadamente atos aleatórios de bondade pode fazer você se sentir mais feliz, menos deprimido e ansioso, de acordo com uma série de estudos
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(PDF) de Sonja Lyubomirsky na UC Riverside. Variar os atos que você faz pelos outros tem um efeito de longo prazo em sua própria felicidade.
Isso funciona porque esses atos tocam em seu comportamento pró-social natural ou no impulso humano básico de ajudar os outros, diz Simon-Thomas. Quando você investe seus próprios recursos no bem-estar dos outros, isso ativa o sistema de recompensa do seu cérebro – você se sente bem por ter feito a outra pessoa se sentir bem.
Escrever três coisas pelas quais você é grato no final de cada dia e por que elas aconteceram leva a aumentos de felicidade a longo prazo e diminuição dos sintomas depressivos, de acordo com um estudo de 2005 de Martin Seligman, diretor do Centro de Psicologia Positiva. na Universidade da Pensilvânia. Não importa quão grande ou pequeno cada coisa seja – apenas anote-as, em um caderno ou no aplicativo Notes ou em qualquer outro lugar. Por exemplo, você pode escrever “Terminei um trabalho, porque trabalhei duro nele. Tive uma boa conversa com minha amiga porque ela me ligou. Fui passear e vi alguns cachorros fofos, porque estava um bom dia.”
O objetivo é treinar sua mente para se orientar para as partes boas de sua vida, em vez de direcionar sua atenção para coisas estressantes ou irritantes, diz Simon-Thomas.
A pandemia pode tornar mais difícil sentir gratidão, mas reservar um tempo para contar suas bênçãos ainda é uma maneira poderosa de melhorar o bem-estar, acrescenta Santos.
Você já deve ter experimentado todos esses aplicativos de atenção plena. Mas exercícios como meditação, que ensinam seu cérebro a se concentrar no presente, em vez do passado ou futuro, podem aumentar os sentimentos de autoaceitação.
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, de acordo com um estudo de 2011 do International Journal of Wellbeing.
“A ideia é estar presente – não julgue suas emoções, mas reconheça-as”, diz Elizabeth Dunn, professora de psicologia da University of British Columbia. Se precisar de ajuda, Dunn ajudou a lançar um conjunto gratuito de exercícios de bem-estar chamado Peace, da empresa fintech Happy Money. Esses exercícios usam pesquisas sobre psicologia positiva e terapia cognitivo-comportamental para aumentar a felicidade e reduzir sentimentos de estresse.
Não julgue suas emoções, mas reconheça-as. Elizabeth Dunn, professora de psicologia da Universidade da Colúmbia Britânica
(Outra ressalva: se você tem PTSD, prossiga com cuidado ou consulte seu médico primeiro, pois os exercícios de atenção plena podem ser desencadeantes, dizem os especialistas, porque podem desenterrar traumas.)
Este pode ser o item mais desafiador da lista, diz Simon-Thomas. Particularmente no Ocidente, as pessoas adotaram uma propensão à autocrítica como um valor cultural e tendem a se autopunir ao lidar com contratempos e fracassos, diz ela. Mas a autocrítica excessiva atrapalha o alcance de seus objetivos.
Existem três partes para praticar a autocompaixão, e elas se baseiam em alguns dos outros exercícios desta lista: Esteja presente no momento, em vez de ficar remoendo o passado ou olhando ansiosamente para o futuro. Entenda que os contratempos fazem parte do ser humano e todas as pessoas os experimentam. Cultive uma voz interior calorosa e solidária, em vez de hostil e autocrítica.
Você pode trabalhar para aprimorar sua voz interior de apoio escrevendo uma carta para si mesmo, usando o tom que usaria se estivesse escrevendo para um parente ou amigo que pediu apoio, diz Simon-Thomas. Por exemplo, se você perdeu o emprego, pode estar se culpando por isso. Mas se um amigo perder o emprego, é mais provável que você diga: “Ei, isso não era para acontecer. Você tem muito a oferecer e encontrará a oportunidade certa”.
“É uma maneira de explorar uma maneira diferente de falar com nós mesmos, o que é importante para administrar dificuldades e contratempos e crescer com os desafios da vida”, diz Simon-Thomas.
Mais uma grande ressalva: Raça
Praticamente todos os grandes estudos sobre felicidade e bem-estar têm uma coisa em comum: a grande maioria dos pesquisadores e participantes são brancos. A falta de diversidade é um grande problema na maioria das áreas de pesquisa psicológica: dos mais de 26.000 artigos empíricos publicados entre 1974 e 2018 em revistas de psicologia social, cognitiva e de desenvolvimento de primeira linha, apenas 5% destacaram a raça, de acordo com um estudo da Universidade de Stanford. publicado em junho. A maioria dos editores e autores de periódicos de psicologia publicados eram brancos, segundo o estudo.
“Existe uma importância teórica e social em apenas garantir que todos os seres humanos sejam representados em nossa ciência”, diz Steven O. Roberts, principal autor do estudo e professor assistente de psicologia em Stanford. “De um ponto de vista puramente estatístico, você não pode pegar as descobertas de um subconjunto de cidadãos americanos protestantes brancos de classe média e usar isso para fazer inferências sobre a felicidade, ponto final. Porque a felicidade obviamente se estende além disso.”
Muitos dos fundamentos da pesquisa da felicidade e a eficácia dos exercícios acima provavelmente seriam verdadeiros entre os grupos raciais, porque a biologia humana subjacente é mais poderosa do que as diferenças entre os grupos, diz Waldinger. Isso é especialmente verdadeiro para conexões sociais. No entanto, as microagressões diárias e os medos que as pessoas de cor enfrentam podem mudar as condições de felicidade desses grupos, acrescenta.
Um dos princípios básicos da ciência biológica é que a raça não desempenha um papel na forma como o cérebro responde a certos estímulos. No entanto, os pesquisadores também estão apenas começando a aprender mais sobre epigenética – um campo emergente da ciência que estuda como o trauma pode ativar certos genes e como as pessoas potencialmente passam esses genes para seus filhos.
“As experiências sociais associadas à identidade racial podem dar origem a diferenças em nossas experiências psicológicas”, diz Roberts. “Biologicamente, somos todos iguais. Não há base biológica para a raça. Mas definitivamente há uma base social para a raça.”
Diversificar as populações de pesquisa nos dá uma compreensão mais precisa da humanidade como um todo, o que pode nos ajudar a aprender mais sobre os fundamentos da felicidade para todos. Afinal, “pessoas de cor podem ser felizes”, diz Roberts. “Todos podem ser felizes.”
