Como treinar força sem halteres

É possível construir músculos e ficar mais forte mesmo se você não tiver um conjunto de pesos.

Agora, os pesos são um pouco mais fáceis de encontrar, mas percebi que minhas rotinas de treino não eram totalmente desprovidas de treinamento de força. Mesmo que eu não pense neles dessa forma, eles incluem exercícios que parecem desafiadores e, por usar meu próprio peso corporal, faixas de resistência ou mesmo pesos mais leves, contam totalmente como treinamento de força.

Quando halteres, kettlebells e basicamente todas as formas de equipamento de treinamento de força se esgotaram logo após o bloqueio, eu me senti secretamente aliviado. Como alguém que prefere exercícios cardiovasculares, ioga e exercícios com pesos corporais, sempre evitei levantar pesos. Mas, como redator de fitness, sei como o treinamento de força é benéfico e sempre me senti obrigado a fazê-lo mais. Quando a pandemia atingiu, as academias fecharam e os pesos se esgotaram nos Estados Unidos e na Internet, achei que tinha uma desculpa sólida para continuar meus treinos sem peso.

Agora, os pesos são um pouco mais fáceis de encontrar, mas percebi que minhas rotinas de treino não eram totalmente desprovidas de treinamento de força. Mesmo que eu não pense neles dessa forma, eles incluem exercícios que parecem desafiadores e, por usar meu próprio peso corporal, faixas de resistência ou mesmo pesos mais leves, contam totalmente como treinamento de força.

Para saber mais sobre como você pode construir músculos e ficar mais forte sem pesos pesados ​​ou máquinas de treinamento de força, conversei com Nadia Murdock, uma personal trainer certificada e fundadora da Nadia Murdock Fit. Continue lendo abaixo para descobrir todas as maneiras de ficar mais forte sem um haltere pesado à vista.

Por que treinar força sem pesos?

Toneladas de pessoas ainda precisam colocar as mãos em um conjunto de halteres para usar em casa, o que é uma das razões pelas quais as pessoas podem optar por exercícios sem peso. Há também o fator de intimidação, que é um verdadeiro obstáculo a ser superado pelas pessoas. “Levantar pesos pode ser intimidante, especialmente se você for novo no treino. Muitas pessoas acham que levantaram pesos realmente pesados ​​para sentir que estão realizando algo”, diz Murdock.

Além do fator de intimidação de levantar pesos, há também o fato de que os pesos costumam ser um investimento, se você puder encontrá-los. Isso “pode ​​ser um impedimento para algumas pessoas até mesmo começar”, diz Murdock.

Treinar com pesos, especialmente os pesados, não é para os fracos de coração. Especialmente se você estiver trabalhando em casa, há um risco real de lesões, a menos que você saiba o que está fazendo.

“O risco de lesão é definitivamente outra razão pela qual alguém pode evitar o levantamento de peso. Se você não estiver usando um treinador ou familiarizado com o treinamento com pesos, você pode facilmente causar lesões”, diz Murdock.

Se você está optando por sair do treinamento com pesos por necessidade, preferência ou outros motivos, a boa notícia é que você ainda pode aumentar a força usando seu próprio peso corporal ou por meio de uma variedade de outros métodos de treino como o mostrado abaixo.

Exercícios de peso corporal

Os exercícios de peso corporal não são brincadeira. Você sabe disso se já fez flexões, pranchas ou flexões, já que são movimentos superdesafiantes que usam o peso do seu corpo. “Usar a resistência do próprio corpo pode ser uma forma eficaz de aumentar a força, especialmente se você está apenas começando ou com orçamento limitado”, diz Murdock. “É importante notar que, ao treinar sem pesos, você tem que treinar um pouco diferente para ver os resultados”, diz ela.

Por exemplo, se você estiver treinando com pesos mais leves ou sem pesos, pode ser necessário adicionar mais repetições e menos tempo de descanso para se desafiar. Lembre-se de que se a mudança parecer fácil, provavelmente não o está desafiando o suficiente. Dominar exercícios de peso corporal comuns (como os abaixo) é um bom primeiro passo antes de fazer a transição para fazer movimentos mais avançados ou os mesmos movimentos com mais peso. Depois que você se sentir mais confiante no básico, adicionar mais peso parecerá menos intimidante, especialmente se você nunca levantou pesos antes ou fez uma longa pausa nos exercícios.

Os movimentos a seguir abaixo trabalham todas as diferentes partes do seu corpo e você pode ajustar a intensidade conforme fica mais forte, aumentando o número de repetições e séries que você faz, com menos descanso ou intervalos entre eles.

“Uma prancha tradicional é um excelente treino que trabalha quase todo o corpo, com foco no abdome transverso e no reto abdominal”, diz Murdock. “Para intensificar este movimento, gosto de adicionar movimento a este exercício estático. Movimentos como macacos de prancha, alpinistas ou quedas de quadril podem ajudar a mantê-lo desafiado.”

“[A torção russa] trabalha uma tonelada de músculos, incluindo oblíquos, reto abdominal, transverso do abdome, flexores do quadril, latíssimo do dorso e eretor da espinha”, diz Murdock. “[Para intensificar o movimento] tente girar elevando seus pés em uma posição de mesa, adicione socos de corpo inteiro a cada rotação ou pulsos de braço acima da cabeça entre cada rotação.”

Barra de aula

As aulas de barra podem parecer fáceis, mas acredite em mim, elas estão longe disso. Depois de começar a trabalhar músculos menores em agarras isométricas, você se sente dolorido de uma forma que nunca imaginou. “Barre é uma maneira excelente de treinar grupos musculares menores que muitas vezes são esquecidos nas aulas / treinamento tradicionais de levantamento de peso. Como instrutores de barra, nos concentramos em exercícios isométricos que são ótimos para manter e construir a força muscular”, diz Murdock.

Mesmo que você planeje levantar pesos no futuro, Murdock diz que as aulas de barra podem ajudá-lo a se preparar para o sucesso. “Muitos dos movimentos e exercícios realizados em sala de aula ajudam a criar uma base sólida para exercícios de sustentação de peso mais pesados. Por meio desses exercícios, você tem uma conexão mais forte entre mente e corpo, o que também ajuda a aperfeiçoar sua forma e permite que você ouça seu corpo “, Diz Murdock.

Se você não pode ir a um estúdio de barra agora, pode transmitir exercícios de barra em casa com marcas populares como Pure Barre, Xtend Barre no OpenFit, Barre3, Glo e Alo Moves oferecem aulas de treino de barra. A maioria das aulas não exige uma barra de balé real e você pode usar uma cadeira ou outra superfície estável no lugar de uma barra. Se você deseja investir em uma barra para a sua academia doméstica, pode comprá-la online. A Amazon vende muitas barras por menos de US $ 150 – como esta. Se você está procurando investir mais em uma estética diferente – fundadora da Xtend Barre, Andrea Rogers lançou recentemente esta barra personalizada em casa que vem com acabamento em acrílico ou metal por $ 400.

Se você ainda não está pronto para assinar uma plataforma de streaming, o YouTube é um ótimo lugar para ver como são as aulas barre antes de se comprometer com um plano ou aplicativo pago. O vídeo abaixo é um treino completo de 45 minutos sem equipamento.

Bandas de resistência

As bandas de resistência são baratas, portáteis e fáceis de encontrar, tornando-as ótimas adições à sua caixa de ferramentas de treino em casa. “As bandas de resistência são uma excelente opção para construir a força total do corpo. Em comparação com os pesos, elas oferecem tensão constante nos músculos durante todo o exercício, estimulando o crescimento muscular”, diz Murdock. Embora usar bandas não seja necessariamente melhor do que usar pesos, a tensão que você obtém ao trabalhar com uma banda é diferente do que usar um haltere, o que significa que seus músculos são desafiados de uma nova maneira.

Esteja você levantando pesos ou não, as faixas de resistência merecem um lugar em seus treinos, pois são ferramentas simples e eficazes para trabalhar seus músculos de novas maneiras. Você pode se desafiar constantemente e progredir com faixas (como pesos), já que pode comprar faixas com maior resistência e tensão à medida que fica mais forte.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não têm como objetivo aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado a respeito de qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.