Desenvolva bíceps, tríceps e ombros mais definidos com esses exercícios aprovados por treinadores.
Se um de seus objetivos é construir uma parte superior do corpo forte, você sabe que leva tempo para ver algum progresso. Os benefícios que acompanham o trabalho da parte superior do corpo incluem melhorar sua postura, construir um núcleo e um coração mais fortes. Sua taxa metabólica também aumentará porque você está construindo músculos no processo. Ficar mais forte aumentará sua confiança e facilitará muito a coleta de itens pesados em sua casa ou durante as compras. É fácil exercitar a parte superior do corpo, quer você tenha acesso a uma academia ou esteja se exercitando em casa. Os principais itens que você deve ter em mãos são halteres de vários pesos.
Caley Crawford, diretor de educação da rede de fitness Row House, recomenda escolher alguns exercícios para os braços e fazer de três a cinco séries de 12 a 15 repetições e descansar entre as rodadas. “Eu encorajo a incorporar seus exercícios de braço com algum trabalho de corpo inteiro também para treinar seus músculos sobre como trabalhar juntos e não apenas de forma independente”, ela aconselha.
Prepare-se para construir braços mais fortes e definidos adicionando esses exercícios aos seus treinos.
rosca bíceps
A rosca bíceps é um dos exercícios de braço mais populares, então você provavelmente já viu ou fez um antes. Este exercício visa o bíceps – o músculo na frente do braço, que funciona como um estabilizador para os braços e ombros.
Para realizar uma rosca bíceps, você precisará de um conjunto de halteres de peso médio. Segurando um haltere em cada mão ao lado do corpo, vire as palmas das mãos para a frente. Dobre os cotovelos, trazendo lentamente os halteres em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos travados ao lado do corpo e abaixe as costas lentamente até que os braços estejam quase totalmente estendidos.
Press de ombros com halteres
A prensa de ombros com halteres, também conhecida como prensa militar com halteres, tem como alvo os ombros, o peito e os braços. Os halteres são comumente usados quando você está aprendendo a fazer este exercício porque eles permitem que você faça o movimento com mais segurança do que os halteres.
Para realizar o desenvolvimento do ombro com halteres, você precisará segurar um haltere de peso médio (ou um peso que você possa controlar pressionando acima da cabeça) em cada mão. Em pé, dobre os braços em um ângulo de 90 graus fora do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente. A partir desta posição, segure seu núcleo e pressione os dois braços acima da cabeça, para que seus bíceps fiquem alinhados com suas orelhas. Abaixe-se de volta à posição inicial e repita.
Imprensa Arnold
A impressora Arnold foi inventada pelo primeiro e único Arnold Schwarzenegger. É uma variação de uma pressão de ombro que visa o bíceps e a cabeça do ombro. Crawford diz: “Este é um movimento multiplanar, que envolve mais músculos do que o supino tradicional”.
Para fazer este exercício, você pode estar sentado, ajoelhado ou em pé. Usando um conjunto de halteres, comece levando-os até a altura dos ombros com os braços dobrados e as palmas das mãos voltadas para o corpo (como uma rosca bíceps). Pressione os halteres acima da cabeça, girando os halteres para fora e pressionando para cima até que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente no topo da prensa. Em seguida, abaixe lentamente o peso, invertendo a rotação para que os cotovelos fiquem dobrados e as palmas das mãos voltadas para o corpo na parte inferior da prensa. “Uma coisa a ter em mente é não arquear as costas ao pressionar e, se você tiver mobilidade limitada do ombro, considere fazer um braço de cada vez”, diz Crawford.
Flexões de tríceps
As flexões são um ótimo exercício para atingir não apenas os braços, mas também o peito, as costas, o núcleo e os glúteos. As flexões de tríceps são diferentes das flexões regulares, porque seus braços estão posicionados diretamente ao lado do corpo, enquanto na flexão tradicional, seus braços estão em um ângulo de 45 graus. Para realizar uma flexão de tríceps, comece posicionando-se em uma prancha alta e resistente, mantendo a coluna neutra e puxando os cotovelos para perto do corpo. Isso ajudará a direcionar o tríceps e proteger os ombros ao mesmo tempo. Abaixe lentamente o corpo, conduzindo com o peito. Assim que seu peito tocar o chão, mantenha seu corpo engatado e empurre o chão para longe enquanto volta para a prancha alta.
Se você não conseguir fazer uma flexão com os pés, pode modificá-la caindo de joelhos ou fazendo uma flexão inclinada posicionando as mãos em uma superfície elevada para que seu corpo fique em um ângulo de 45 graus.
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Pressão no peito
A pressão no peito tem como alvo o peito, tríceps, bíceps e ombros. Isso pode ser feito usando halteres, uma máquina de peito, máquinas de cabo ou até mesmo uma barra. Existem também variações de inclinação, sentado ou em pé que tornam o exercício mais fácil ou mais difícil, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Mais comumente, a pressão no peito é feita usando um banco de peso e um par de halteres leves a médios.
Para realizar a pressão no peito, você precisará deitar em um banco plano com os pés pressionando o chão. Comece segurando um haltere em uma pegada pronada em cada mão acima dos ombros. Desenhe os ombros para baixo e pressione as costas contra o banco. Abaixe os halteres lentamente até que fiquem ligeiramente mais largos do que o meio do peito e os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros. Pressione de volta à sua posição inicial.
Queixo pra cima
O chin-up é um ótimo exercício para atingir a parte superior do corpo e o bíceps. É um exercício intermediário, em vez de iniciante – requer a capacidade de puxar o peito acima de uma barra de pullup. O chin-up requer uma posição supinada estreita com as mãos voltadas para você, permitindo que você veja seus dedos enquanto segura a barra.
Para realizar este exercício, você precisará de uma barra de pull-up que permita que você fique pendurado livremente. Se você precisar de ideias sobre qual barra de pull-up obter, confira a lista da das melhores barras de pull-up para uso doméstico.
Para começar, enquanto você se pendura na barra com as mãos na posição supina, reserve um momento para puxar os ombros para baixo, apertando as omoplatas, envolvendo o núcleo e contraindo os glúteos. Isso evitará que você balance demais. Quando estiver em uma posição estável, puxe o peito para cima em direção à barra, puxando os cotovelos para baixo. Use o mesmo controle para descer até a posição inicial.
Se você ainda está trabalhando para fazer o chin-up sem ajuda, outra opção é modificá-lo usando uma faixa de resistência ou usar a máquina de pull-up assistida na academia. Pendurar-se na barra para praticar força de preensão e fazer outros exercícios, como remadas invertidas, flexões e carregamentos de fazendeiros também podem ajudá-lo a se aproximar de realizar este exercício.
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Pullups
O pullup, semelhante ao chin-up, é um movimento mais avançado que exige que você puxe o peito até uma barra horizontal. A flexão é mais difícil de executar porque exige que você use o latíssimo do dorso, também conhecido como músculos das costas ou “lats”, enquanto o bíceps o ajuda durante a barra fixa. A outra diferença é que o pullup usa uma pegada pronada ampla, o que significa que suas mãos estão voltadas para o outro lado e você só deve conseguir ver os nós dos dedos e os pulsos enquanto segura a barra.
Para realizar um pullup, você precisará de uma barra horizontal. Coloque as mãos na largura dos ombros, mantendo uma pegada pronada. Semelhante ao queixo para cima, reserve um momento para minimizar o balanço, concentrando-se em envolver seu núcleo e puxar os ombros para baixo. Algumas pessoas preferem dobrar os joelhos e cruzar os pés ou cruzar um pé sobre o outro.
Quando estiver pendurado firmemente, estique o peito e curve ligeiramente as costas, inspire e comece puxando o peito para cima em direção à barra. Imagine usar os músculos das costas, não os braços para se levantar. Expire quando seu peito bater na barra e abaixe-se lentamente para a posição inicial.
Se você não está pronto para fazer o pullup sem ajuda, existem variações modificadas que você pode fazer, como pullups negativos, pullups assistidos por banda ou praticar pegas ocas. Você também pode subir pendurando-se na barra, usando a máquina de pull-up assistida, fazendo linhas invertidas, pulldowns laterais e muito mais.
Caminhadas de prancha
Os walk-ups de prancha são uma progressão de sua prancha de antebraço padrão. “Adoro este exercício porque você está desafiando a força da parte superior do corpo e também do núcleo de uma só vez”, diz Crawford. As caminhadas na prancha visam os músculos do corpo inteiro, incluindo tríceps, bíceps, costas, ombros, abdominais e glúteos.
Para realizar este exercício, você precisará entrar em uma posição de prancha no antebraço. Sua prancha deve ser sólida, mantendo uma coluna neutra e sem flacidez nos quadris. Quando estiver em uma prancha resistente, comece levantando um braço de cada vez até ficar em uma posição de prancha alta. Alterne abaixando um antebraço de cada vez para retornar à sua prancha inicial. O desafio ao fazer este exercício é evitar que os quadris balancem demais.
Elevações laterais
As elevações laterais visam seus ombros e geralmente são feitas sentadas ou em pé usando halteres leves, a máquina de elevação lateral ou polias de cabo. Este exercício é uma boa maneira de fortalecer os ombros, o que o beneficia ao fazer outros exercícios, como flexões ou flexões.
Para realizar este exercício, fique em pé com os pés afastados na distância do quadril e segure dois halteres leves ao lado do corpo em uma pegada neutra. Concentre-se em puxar os ombros para baixo e segure os halteres apontando para cima diretamente para o lado. A partir daqui, levante-os até que estejam na altura dos ombros e abaixe-os lentamente até a posição inicial.
As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado em relação a qualquer dúvida que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.