A temperatura do ambiente onde você dorme pode causar desconforto e dificuldade para permanecer dormindo, principalmente se você gosta de dormir sob cobertas quentes. O ideal é ter uma temperatura fresca e confortável para o seu corpo. De acordo com a Sleep Foundation, a temperatura ideal do quarto para um melhor sono é em torno de 18 graus Celsius. Isso pode variar de uma pessoa para outra, dependendo se você é um “dorminhoco quente” e o tipo de roupa de cama que você usa.
Não é surpresa que seja difícil permanecer dormindo quando há muito barulho demais. Pesquisas mostram que ruídos noturnos persistentes não apenas afetam a qualidade do sono, mas também podem ter efeitos de longo prazo na sua saúde em geral. Se os níveis de ruído estiverem fora do seu controle, você pode tentar uma máquina de ruído branco ou ouvir música suave.
É melhor manter os níveis de luz o mais baixo possível enquanto dorme. O ritmo circadiano do seu corpo responde à luz e pode fazer com que o seu cérebro pense que é de dia. É melhor manter o quarto livre de luz. Isso pode significar reduzir o uso de dispositivos eletrônicos no quarto como computadores, TVs e celulares. Se muita luz entrar pelas janelas ou cortinas, você pode tentar cortinas blackout para minimizar a exposição à luz.
A menos que seja o cheiro de café fresco na manhã, é improvável que odores o acordem durante o sono. Algumas fragrâncias podem ajudar a relaxar. Aromas como lavanda já foram comprovados para promover um sentido de relaxamento e ajudar no sono. Recentemente, tenho gostado da mistura de óleos essenciais “Perfect Night’s Sleep” da Neom para criar um ambiente relaxante antes da cama.
Um quarto desorganizado ou bagunçado pode fazer você se sentir estressado. Isso não significa que o seu quarto precisa estar em perfeita ordem o tempo todo, mas se deixado desorganizado por muito tempo, o estresse pode afetar o seu sono. Manter o quarto arrumado irá torná-lo visualmente relaxante.
Manter o quarto limpo vai além de deixar as superfícies e o espaço limpos. Significa lavar os lençóis e fronhas com frequência também. Você deve tentar lavar os lençóis pelo menos a cada duas semanas e as fronhas semanalmente. Eu sei, eu sei – você já ouviu isso antes. Mas não posso enfatizar o suficiente o quanto o uso de eletrônicos pode impactar negativamente a qualidade do seu sono quando usados muito próximo da hora de dormir. Vamos falar sobre a ciência por trás disso.
Seu corpo funciona em um ciclo de 24 horas, também conhecido como ritmo circadiano. Isso permite que o seu cérebro saiba quando é de dia e hora de dormir. A luz dos seus dispositivos pode sinalizar para o seu cérebro que ainda é de dia e causar uma noite agitada. Se for absolutamente necessário usar eletrônicos antes de dormir, defina a tela do seu telefone para o modo noturno em suas configurações, o que reduz a exposição à luz azul. Alternativamente, você pode tentar usar óculos que bloqueiam a luz azul.
Existe alguma sensação melhor do que se enroscar em uma cama fresca e macia após um longo dia? Existem lençóis de boa qualidade para todos os orçamentos. Se você é um “dorminhoco quente”, você vai querer optar por lençóis leves e respiráveis. Se você vive em um lugar frio ou é inverno, lençóis de flanela provavelmente serão sua melhor opção. Se você quiser que sua cama se sinta como um abraço aconchegante, você pode checar cobertores pesados para um nível extra de conforto.