- É importante garantir que você esteja bebendo água suficiente para se manter hidratado;
- Além de água, é essencial repor os eletrólitos perdidos através de bebidas esportivas, suplementos ou alimentos específicos;
- Para manter-se adequadamente hidratado, é importante seguir as orientações de um nutricionista especializado.
Com sede? Lidando com dor de cabeça ou cãibras musculares? Não é apenas o calor. Você provavelmente está desidratado. Uma das coisas mais importantes que você pode fazer por si mesmo é garantir que esteja bebendo água suficiente. Existem ondas de calor perigosas continuando a assolar o país, e há mais por vir. Se você está passando algum tempo ao ar livre, você vai querer garantir que está se mantendo hidratado. Mas água sozinha nem sempre é suficiente para garantir que você esteja recebendo hidratação suficiente em sua vida. Você precisa garantir que está substituindo os eletrólitos perdidos também. Embora eles sejam facilmente repostos ao tomar bebidas esportivas e suplementos, eles também podem ser encontrados em certos alimentos. Na verdade, muitos alimentos são hidratantes e repletos de eletrólitos e nutrientes, que podem ajudar a saciar sua sede, mantendo você saudável. Eles também são essenciais para mantê-lo hidratado durante as ondas de calor. Conversamos com um especialista para listar quais alimentos você deve manter estocados na sua geladeira e os principais benefícios de hidratação que eles proporcionam. Além disso, veja quanto de água você deve beber, por que você deve beber mais e pegue nossas dicas de eletrólitos de especialistas para começar a usar hoje. As necessidades de hidratação variam com base no seu tamanho, nível de atividade e o quanto você sua. Gabriela Barreto, uma nutricionista registrada e nutricionista esportiva, diz que existem dois indicadores do nível de hidratação: sua sede e a cor da sua urina. “Beber quando estiver com sede pode ser apropriado para a maioria das pessoas para manter seus níveis de hidratação e, quanto à urina, você está procurando por uma cor amarelo claro”, diz Barreto. Ela diz que os únicos momentos em que você não deve se preocupar com a cor da sua urina são durante o primeiro xixi da manhã, pois tende a ser escuro, ou se estiver tomando suplementos de vitamina B, que tornam a urina mais propensa a aparecer amarela brilhante. Mantenha em mente que uma bebida de eletrólitos sem carboidratos ajudará na reidratação também, apenas não tão eficientemente. Portanto, certifique-se de ler as informações nutricionais primeiro para escolher a melhor opção para suas necessidades. Um copo de água não é a única opção se você estiver com sede. A maior parte dos alimentos contém uma quantidade de água, mas provavelmente não surpreenderá você saber que frutas e vegetais estão no topo da lista. Para obter o máximo dessas frutas e vegetais hidratantes, certifique-se de seguir as diretrizes dietéticas padrão. Barreto diz: “As diretrizes dietéticas recomendam duas a três porções de frutas e três a quatro porções de vegetais para a maioria dos adultos.” Não existem diretrizes específicas para frutas e vegetais hidratantes, mas ao comer a quantidade diária recomendada de produtos, você estará aumentando sua hidratação, ela diz. Estima-se que 20% a 30% das necessidades de líquidos podem vir dos alimentos, incluindo frutas e vegetais. Ao combinar certos alimentos, você pode impulsionar sua hidratação. “Quando procurar por adequada reidratação, carboidratos, fluido e sódio são essenciais,” diz Barreto, acrescentando: “Os carboidratos são importantes para otimizar a absorção de água e sódio no corpo.” A melancia não é apenas uma fruta sinônimo de verão, ela também é altamente hidratante. Ela é composta por 92% de água e possui antioxidantes, nutrientes importantes como vitaminas A e C, magnésio, fibras e licopeno (um pigmento encontrado em frutas e vegetais vermelhos, amarelos ou alaranjados). Outras melancias, como o melão, também são compostas por 90% de água e são uma boa fonte de potássio, folato, bem como vitaminas A e C. Barreto diz que uma receita de verão hidratante para experimentar é uma salada de pepino e melancia com limão, hortelã e feta salgado. Como mencionado anteriormente, o sódio e os carboidratos ajudarão o corpo a absorver facilmente a água da fruta. Barreto destaca que por esse motivo, você também notará que alguns nutricionistas esportivos recomendam salpicar um pouco de sal na sua melancia. Pepinos são compostos por 95% de água e consistem em vitaminas como vitamina K, magnésio e potássio. Esse legume refrescante pode ser facilmente adicionado a saladas, sanduíches, água ou consumido sozinho. Seu alto teor de água também o torna um vegetal de baixa caloria e é um alimento ideal para adicionar à sua dieta se você estiver procurando perder peso e se sentir saciado por mais tempo. Este vegetal versátil se dá bem como um acréscimo a sopas, refogados, saladas e como acompanhamento. As abóboras populares de verão, como abobrinha, são uma boa fonte de vitamina C, potássio e fibras e são compostas por 94% de água. O alto teor de água e fibras o manterão saciado e hidratado por um longo período. Esta fruta popular é cheia de antioxidantes, vitaminas e minerais como vitamina C, manganês e folato. É uma fruta fácil de adicionar a smoothies, iogurte, saladas ou consumir sozinha. Morangos são compostos por 91% de água, o que os torna a fruta perfeita para saciar sua sede e satisfazer seu desejo por doces. Muitas frutas e vegetais sazonais podem ajudar a mantê-lo hidratado. Faça uma salada com alface e outros verdes como alface, agrião, espinafre ou bok choy, que possuem alto teor de água e fornecem muitas vitaminas e minerais. A alface consiste em 96% de água e tem folato, fibras e vitaminas K e A. Espinafre é rico em ferro, ácido fólico, cálcio e vitaminas C e A. O agrião, por sua vez, fornece 100% da ingestão dietética recomendada de vitamina K, que é um nutriente essencial para a coagulação sanguínea e manutenção de ossos saudáveis. O bok choy é rico em vitaminas K e C, o que significa que qualquer combinação desses vegetais garante uma salada cheia de nutrientes. Se você gosta de laranjas, toranjas, limões e outras frutas cítricas, então coma à vontade. Os frutos cítricos tendem a ser compostos por cerca de 80% de água, o que os torna boas opções para hidratação. Eles também são ricos em vitamina C e fibras e são bons para apoiar seu sistema imunológico. Eles são versáteis o suficiente para adicionar a saladas de frutas, consumir sozinhos, adicionar à água ou saladas e até mesmo como marinada para proteínas, como frango ou peixe.