Existem muitos benefícios de se exercitar e melhorar a sua aptidão física, incluindo melhor sono, estado de ânimo melhorado e coração mais saudável. Outro motivo pelo qual muitas pessoas dão prioridade aos exercícios físicos é para reduzir a gordura corporal.
Apesar do que você pode ter ouvido, você não pode direcionar uma região específica para perda de gordura. Muitos estudos refutaram técnicas de redução localizada, como exercícios abdominais ou treinamento de resistência para a parte superior do corpo. As células de gordura de todo o corpo podem ser degradadas quando nos exercitamos; elas não se degradam em uma região específica. A boa notícia é que o exercício e dieta podem levar a uma silhueta mais harmônica em todo o corpo – e apenas 15 minutos de exercício diário podem beneficiá-lo muito.
Abaixo estão algumas das melhores formas de perder gordura diretamente na conveniência da sua própria casa.
Caminhar é um treino ideal para ser realizado fora da academia. Pode ser feito no bairro ou em um parque. Nos dias ensolarados, você também pode aproveitar um pouco do ar fresco necessário. Além disso, é gratuito e você pode levar seu cão, se tiver um – os animais de estimação também precisam de exercício!
Caminhar também é um queimador de gordura corporal. Um estudo encontrou que mulheres na pós-menopausa saudáveis perderam 3,9% da gordura corporal após 30 semanas de caminhada e 1,8% após 15 semanas de caminhada. Embora não possamos direcionar áreas específicas, caminhar pode ajudar a perder gordura abdominal. De acordo com a Nature, 30 minutos de caminhada na maioria dos dias da semana mostrou uma redução significativa no peso corporal e percentagem de gordura corporal. O estudo até constatou que 30 minutos de caminhada podem ser tão benéficos quanto 60 minutos (com uma dieta saudável).
Uma tendência dietética que ganhou popularidade ao longo dos anos é o jejum intermitente. Como o nome sugere, é quando as pessoas jejuam por um determinado tempo e comem em outros horários programados. Uma revisão de estudos constatou que os sujeitos que jejuaram intermitentemente perderam peso variando de 0,8% a 13%. A ideia é forçar o corpo a usar seus estoques de açúcar imediatamente acessíveis e começar a queimar gordura. Uma vantagem do jejum intermitente é que você pode personalizá-lo de acordo com suas preferências e capacidade de se abster de comida.
É importante ressaltar que o jejum intermitente não é para todos, especialmente aqueles em risco de distúrbios alimentares ou durante a gravidez. Antes de tentar o jejum intermitente, consulte seu médico para garantir que você siga o melhor plano para você e suas metas.
Este ponto pode parecer contraditório desde que cobrimos como não é possível queimar gordura em uma região específica, não importa quantas flexões abdominais você faça. Mas você pode equilibrar o treinamento com pesos para direcionar múltiplos grupos musculares ou trabalhar determinadas partes do corpo como parte de um treino funcional de todo o corpo. Isso pode dar mais equilíbrio e uma aparência mais magra e ajudar com a composição corporal.
Se você não tiver halteres em casa, confira esses itens domésticos que servem como pesos. O treinamento com pesos também pode ajudar a perder gordura enquanto constrói músculo. Estudos mostram que 3 libras de ganho de peso muscular magro corresponderam a 4 libras de perda de peso de gordura. O treinamento com resistência também foi mostrado para reduzir a porcentagem de gordura corporal, a massa de gordura corporal e a gordura visceral (a gordura que cerca os órgãos). O treinamento com resistência, seja com pesos ou exercícios com o peso do corpo como flexões, é recomendado pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA por pelo menos dois dias por semana, então pode ser um exercício razoavelmente fácil de encaixar em sua programação.
Outra grande ideia de exercício para perder gordura corporal é começar a correr ou trotar. Assim como caminhar, você pode fazê-lo pelo bairro ou em um parque, portanto é gratuito. Se você está preocupado com o clima, também pode encontrar uma pista coberta em uma academia ou centro comunitário. Você também pode considerar ter uma esteira para correr ou trotar em casa.
O treinamento sprint é especialmente bom para queimar gordura, onde você alterna a velocidade com que corre a cada alguns segundos. O CDC também recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade de intensidade vigorosa ou uma combinação dos dois por semana. O CDC lista caminhar a uma taxa de 15 minutos por milha como atividade moderada e corrida ou trote como atividade vigorosa.
Este tipo de exercício, frequentemente abreviado como HIIT, é onde você exercita o máximo possível por curtos períodos de tempo e gasta algum tempo fazendo treinamento de baixa intensidade. Uma vantagem deste exercício é que pode ser qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca, desde pular corda até subir degraus, portanto é personalizável de acordo com o espaço que você tem e os equipamentos disponíveis. também é um queimador de gordura. Pode resultar em uma redução modesta de gordura corporal total e abdominal. Você pode fazer de 30 segundos a vários minutos de trabalho tão duro quanto puder e depois de um a cinco minutos de recuperação em um nível de exercício de menor intensidade. Esses treinos geralmente duram cerca de 30 minutos, incluindo aquecimentos e resfriamentos de cinco minutos, mas podem ser adaptados de acordo com os níveis de conforto e forma física. Normalmente, o objetivo é fazer essas sessões cinco vezes por semana.
Você também pode se concentrar na sua dieta. Embora não haja alimentos que queimem gordura magicamente, existem alimentos que podem aumentar seu metabolismo. A maioria desses alimentos é rica em proteínas e gorduras saudáveis, fazendo você se sentir mais cheio por mais tempo. Alguns alimentos a incorporar em sua dieta se você está tentando reduzir a gordura, como listado pelo CDC, Healthline e Organização Mundial da Saúde, incluem:
Tendemos a associar a queima de gordura a exercícios intermináveis e dietas dolorosamente restritivas. No entanto, obter uma boa quantidade de descanso também pode ajudar a se livrar da gordura. Permanecer acordado por muito tempo pode nos fazer consumir alimentos ricas em açúcar para permanecer acordados, dar treinos cansados e ineficazes, e até mesmo contribuir para estresse e inflamação, levando a pobres recuperações de treinos. Um estudo