Enfrente a ansiedade antes de dormir usando este truque para dormir que eu juro –

Estresse e ansiedade são grandes culpados de insônia. Esta dica de sono que descobri anos atrás me ajuda a conter esses sentimentos para que eu possa adormecer (e continuar dormindo).

Quando eu estava no ensino médio, adormecer parecia impossível. Claro, uma vez que eu finalmente dormi, eu poderia dormir durante um terremoto, mas o processo de dormir foi um enorme desafio. Poderia ter sido os hormônios adolescentes inundando meu corpo, ansiedade esmagadora ou apenas que eu estava operando no horário do Pacífico bem antes de me mudar para a Costa Oeste. Apesar do motivo, a hora de dormir era uma batalha que raramente ganhava.

Cada noite eu sabia o que estava à minha frente – jogando e afinando, ficando acordado por horas e raramente dormindo mais de quatro horas. Foi um ciclo vicioso torturante, mas eu não estava sozinho: estima-se que a insônia afeta quase metade da população. Embora eu nunca tenha procurado um diagnóstico oficial de insônia, a luta me atormentava todas as noites.

Felizmente, com o tempo, consegui recuperar o controle do meu horário de sono e agora, na maioria das noites, adormeço em 15 minutos. Muitas coisas na minha vida mudaram desde então, mas uma mudança em particular teve um efeito surpreendentemente positivo na minha capacidade de adormecer: comecei a escrever listas de tarefas todas as noites antes de dormir.

Aqui está o truque que eu faço para adormecer – e ficar dormindo todas as noites. Você pode tentar também.

Também conversei com um especialista em sono para obter mais ideias sobre como ter uma boa noite de sono (veja abaixo). E para mais dicas para ajudar a aliviar seus problemas de sono, aqui estão seis soníferos naturais para ajudar a combater a insônia e sete alimentos para comer que o ajudarão a dormir melhor.

Limpe sua mente criando uma lista de tarefas antes de dormir

Quando comecei a fazer listas de tarefas noturnas, não tinha ideia de que isso me ajudaria a dormir – eu só queria uma maneira de acompanhar melhor minhas prioridades e produtividade no dia a dia. Então, todas as noites antes de dormir, eu escrevia três coisas que queria fazer no dia seguinte. Eu também observaria uma coisa boa que aconteceu durante o dia, não importa quão pequena. Todo o processo me leva no máximo 5 minutos.

Mais tarde, aprendi que pode haver uma conexão entre limpar nossas mentes e adormecer. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores das universidades Baylor e Emory, fazer uma lista das próximas tarefas pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

O estudo de Baylor e Emory analisou pessoas que escreveram antes de dormir sobre tarefas e atividades concluídas e as comparou com um segundo grupo que fez uma lista de tarefas que precisavam fazer no dia seguinte ou dois antes de dormir. O estudo mostrou que escrever listas de tarefas ajudou as pessoas a adormecer significativamente mais rápido do que escrever sobre atividades concluídas.

Os pesquisadores especulam que escrever listas de tarefas alivia o estresse e a ansiedade sobre os próximos eventos que tendem a manter as pessoas acordadas à noite. Em suma, escrever as coisas pode ajudar a descarregar as preocupações do seu cérebro para a página.

Como dormir melhor de acordo com especialistas

Se você está curioso sobre outras maneiras de ter uma boa noite de sono, conversei com a Dra. Saroja Sripathi, cadeira de medicina do sono da Kaiser Permanente Northern California, para outras ideias. Ela disse que um bom sono é uma questão de três fatores: a qualidade do sono que você obtém, quanto tempo você dorme e o horário do seu sono. A melhor maneira de maximizar todos os três é se concentrar no que os especialistas em sono chamam de “higiene do sono”, os comportamentos que o ajudam a dormir melhor.

As decisões que tomamos ao longo do dia – como o que e quando bebemos, quanto comemos e quando vamos para a cama – afetam nossa capacidade de dormir à noite.

Se você tiver problemas para adormecer à noite, Sripathi tem recomendações apoiadas por pesquisas para melhorar sua qualidade de sono:

Se você já tentou essas técnicas e ainda está tendo problemas para dormir, talvez seja hora de procurar ajuda profissional. Seu médico pode trabalhar com você para diagnosticar e tratar quaisquer problemas potenciais.

Quais são os benefícios de dormir melhor?

Dormir bem e o suficiente pode ser um desafio. Para a maioria de nós, geralmente há mais a fazer do que cabe em um dia, e é tentador reduzir o tempo das mais de 7 horas que os especialistas recomendam que os adultos durmam todas as noites. Mas quão importante é o sono, realmente?

Sripathi me disse que o sono afeta mais do que apenas como você se sente descansado no dia seguinte. “Nosso bem-estar físico e emocional geral é afetado pelo sono”, disse ela, por isso é importante priorizar o sono.

Ouvir sobre os benefícios de um bom sono me fez apreciar a influência que o sono tem em nossas vidas. Aqui estão algumas coisas que Sripathi disse que o sono afeta:

Ao criar um bom ambiente de sono e construir hábitos de sono saudáveis, você tem uma boa chance de ajudar a programar seu corpo para dormir melhor à noite. Para mim, fazer uma lista de tarefas para o dia seguinte foi uma parte útil dessa programação, e desde então tenho dormido muito mais facilmente.

Para saber mais sobre dormir, confira nossa investigação sobre as melhores posições para dormir e dicas para consertar um horário de sono confuso.

As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais e informativos e não se destinam a aconselhamento médico ou de saúde. Sempre consulte um médico ou outro profissional de saúde qualificado sobre quaisquer dúvidas que possa ter sobre uma condição médica ou objetivos de saúde.